Как похудеть к лету без вреда для здоровья

Каждый год в феврале — марте в поисковиках набирает популярность запрос «похудеть».

В холодное время года некоторые люди и правда едят больше. Есть несколько причин, по которым это происходит: например, зимой многие из нас привыкли есть более тяжелую еду, тратят больше калорий, чтобы согреться, а потом пытаются их восполнить, а еще людям становится просто скучно и надо заесть это состояние. Подробнее обо всём это мы писали в статье «Почему зимой хочется больше есть».

Какой бы ни была причина, весной многие стремятся избавиться от килограммов, которые набежали за холодный сезон, и хотят решить вопрос радикально, например сбросить пять килограммов за неделю. Для этого люди обращаются к жестким диетам или полному голоданию, но у такого похудения нет долгосрочного эффекта, зато есть побочные: потеря мышечной массы, нехватка питательных веществ, усталость. В итоге диета приводит к срыву, возврату веса и прежнего режима питания.

Считается, что скорость, с которой можно худеть без вреда для здоровья, — минус 0,5−1 кг в неделю или 2−4 кило в месяц. Для этого нужно сбалансированно питаться, заниматься спортом и, главное, делать всё это без фанатизма.

Сбалансированное питание эффективнее диет

Рекомендуемая суточная норма килокалорий для женщин — 2000, а для мужчин — 2500. Чтобы экстренно похудеть, некоторые люди переходят на низкокалорийную диету, когда в день можно получать не больше 800 ккал, однако диеты с жесткими ограничениями небезопасны. От них могут начаться головокружения, судороги, ухудшается состояние кожи и волос, к тому же жесткой диеты сложно придерживаться долго. В итоге люди срываются и возвращаются к тем же продуктам, которых лишали себя раньше, — чаще это высококалорийная еда, которая быстро приводит к набору веса. Так, опрос 4761 интернет-пользователя показал, что у 75% людей, которые соблюдали диету Дюкана, вес вернулся.

Помимо диеты Дюкана, в число популярных входят кетодиета, интервальное голодание, и каждая из них приводит к проблемам со здоровьем, а вес впоследствии всё равно возвращается. Более того, каждая диета заканчивается срывом. Подробнее об этом мы рассказывали в статье «Почему диеты не работают».

Чтобы худеть каждую неделю на 0,5−1 кг, нужно потреблять примерно на 500−750 калорий меньше, чем обычно. Насколько это реалистично для конкретного человека, поможет рассчитать калькулятор. Он даст рекомендации, сколько калорий нужно потреблять в день с учетом пола, возраста и активности человека, и рассчитает срок, в который получится сбросить задуманное количество килограммов. Считать калории удобно в приложении, для этого достаточно ввести название продукта или блюда.

Предположим, девушка хочет похудеть на 6 кг к маю, не меняя образа жизни. Калькулятор подскажет, что сделать это без вреда для здоровья не получится, но если девушка станет физически активнее, то сможет достичь цели к середине июня

Исходя из полученных цифр, нужно корректировать питание. Для начала полезно пересмотреть свой рацион и убрать нездоровые и высококалорийные продукты: фастфуд, сладкие напитки, алкоголь.

Важно понимать, что изменения питания должны быть не временными, а постоянными. Рекомендаций по здоровому питанию много, но главное правило такое: правильное питание — это образ жизни, а не временный отказ от каких-то продуктов. Мы понимаем, что отказаться от хот-дога в пользу яблочных долек тяжело, но важно воспринимать это как часть нового образа жизни, а не как лишение.

Итак, ученые рекомендуют питаться по принципу «здоровой тарелки». Вот в чем его суть:

• подобрать тарелку, диаметр которой равен диаметру вашей ладони;
• овощи и фрукты должны занимать половину или чуть меньше этой тарелки, они могут быть тушеные, вареные, свежие;
• четверть тарелки занимают медленные углеводы — продукты из цельного зерна, рис, картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или спагетти;
• оставшаяся четверть тарелки для источников белка — бобовых, рыбы, яиц или постного мяса.

Этот подход впоследствии позволит совсем отказаться от подсчета калорий. Подробнее о нем мы рассказывали в отдельной статье.

Наконец, питание должно быть осознанным. Это значит, что есть надо тогда, когда этого хочется физически, а не от скуки, грусти или под сериал. Вот пара статей на эту тему.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом — одно без другого не работает

Чтобы похудеть, нужно не только контролировать питание, но и сжигать калории. В этом поможет только физическая активность.

Если человек никогда не занимался спортом и даже гулять ходил редко, то резко начинать тренироваться нельзя: можно навредить сердечно-сосудистой системе или получить травму.

По рекомендациям ВОЗ взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю. Начать можно с обычных прогулок, езды на велосипеде, танцев по 30 минут в день. Постепенно можно добавлять силовые тренировки, упражнения на выносливость и гибкость. Занятия должны быть в удовольствие, иначе через неделю-другую можно сорваться и забросить их.

К любой тренировке важно подготовиться. Для начала вычислить максимально допустимый пульс, или частоту сердечных сокращений (ЧСС): для этого нужно из 220 вычесть свой возраст. Это значение говорит, какую максимальную нагрузку способно выдержать сердце. Если во время тренировки пульс превышает 85% от максимума, значит, нужно остановиться и передохнуть, чтобы не навредить себе. Следить за ЧСС можно с помощью фитнес-трекера.

Весной тренироваться можно прямо на улице, причем, чтобы похудеть к лету, можно не только бегать. О других упражнениях, которые легко делать в ближайшем парке, мы рассказали в отдельной статье.

Подытожим. Правильное и эффективное похудение — это постепенный процесс: экстренные диеты и многочасовые пробежки на эллипсоиде ничем хорошим не заканчиваются. Чтобы избавиться от лишних килограммов, придется изменить пищевые привычки, а тренировки нужно вводить в распорядок дня по принципу «лучше меньше, но чаще».

Эффект от такого подхода может быть заметен не сразу. При этом мысли о похудении часто настигают по принципу «надо было еще вчера», и люди начинают искать методы, которые помогут сбросить много килограммов за короткое время. Мы уже разбирали некоторые из таких методов, и все они не работают.

Что делать, если человек всё равно не худеет

Вес может держаться из-за проблем со здоровьем, например:

• гипотиреоза — низкого уровня гормонов щитовидной железы;
• синдрома Кушинга — избыточного образования гормонов корой надпочечников;
• синдрома поликистозных яичников — нарушения функции яичников;
• приема лекарств — кортикостероидов, антидепрессантов, лекарств от эпилепсии, диабета, шизофрении и других психических заболеваний.

Если не получается похудеть в течение месяца, хотя все рекомендации по питанию и тренировкам выполняются, нужно посетить врача — диетолога или эндокринолога. Он назначит анализы и найдет причину, почему вес не снижается.

Иногда люди заедают стресс, усталость, депрессию. Вес увеличивается, и появляется еще один повод для переживаний — человек снова пытается справиться с ними при помощи еды. В такой ситуации лучше обратиться к психотерапевту, который специализируется на расстройстве пищевого поведения.