Как набрать нужное количество физической активности в неделю

Наталья Болдырева
18 сентября
970 просмотров

Для каждого человека у Всемирной организации здравоохранения есть свои рекомендации по физической активности:

  • детям и молодым людям до 17 лет — по 60 минут каждый день;
  • взрослым от 18 до 64 лет — 150 минут в неделю, это по полчаса каждый день пять раз в неделю;
  • пожилым от 65 лет — как и для взрослых, но следить за интенсивностью и типом нагрузки.

ВОЗ считает, что отсутствие физической активности — фактор риска, который может стать причиной тяжелых болезней и смерти. С ним связывают 21—25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболевания диабетом и 30% случаев ишемической болезни сердца.

И наоборот: если человек регулярно занимается физической активностью, у него снижается риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2-го типа, гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы и депрессии.

Даже без статистики и страшилок от ВОЗ мы понимаем, что двигаться полезно. Но не всегда находим на это время и силы: работаем каждый день, устаем, заботимся о семье и доме. Но физическая активность — это не обязательно выматывающие пробежки на стадионе в шесть утра, это может быть что угодно, лишь бы нравилось вам.

Здесь нужно не путать физическую активность с физическими упражнениями: активностью считается всё, что требует активных телодвижений, например уборка, прогулка с собакой или игра в догонялки с ребенком.

В этой статье собрали несколько идей, как набрать нужное количество физической активности и сделать это в удовольствие.

Поехать на дачу

Не все любят работать в саду, но если вам нравится, это отличный способ повысить физическую активность.

Так, ВОЗ считает, что к упражнениям умеренной активности относятся работы в саду и по хозяйству, сбор урожая и даже охота. А служба здравоохранения Великобритании пишет, что вскапывание земли и вообще любая работа с лопатой помогают укрепить мышцы.

Погулять с ребенком или питомцем

К упражнениям умеренной активности относят прогулки с детьми и домашними животными, только не те прогулки, где ребенок бегает по площадке, а взрослый ест мороженое на лавочке.

Важно двигаться вместе с ребенком или питомцем: играть в подвижные игры, кататься на роликах или просто ходить побольше. Можно позвать на такую прогулку друзей с их детьми и погулять вместе.

Покататься на велосипеде или пойти на каток

Летом в парках организуют прокат велосипедов, самокатов и роликов — можно взять что угодно и поехать кататься в свое удовольствие.

Зимой на велосипедах мало кто катается, зато можно покататься на лыжах, коньках или пойти с санками на горку. Всё это засчитается в полезную физическую активность.

Сделать ремонт

ВОЗ считает основные строительные работы, например кровельные или малярные, — полезной активностью. Это тот случай, когда можно объединить приятное с полезным: и о здоровье позаботиться, и обстановку в доме преобразить.

Принести сумки из магазина

Если вы регулярно носите продукты из магазина домой, можете смело засчитывать это в физическую активность. Сумки до 20 кг — это упражнением умеренной интенсивности, а больше 20 кг — уже высокой интенсивности.

Потанцевать под любимую музыку

Танцы — отличный способ набрать нужное количество физической активности и почувствовать себя лучше. Необязательно ходить куда-то, можно включить любимую музыку и танцевать под нее когда угодно и сколько угодно.

Заняться волейболом, теннисом или футболом

Спортивные игры считаются упражнениями высокой интенсивности — они полезнее, но сложнее. Если покататься на велосипеде или потанцевать в гостиной становится недостаточно, можно подключить тяжелую артиллерию — записаться в спортивную секцию.

Это может быть любой игровой вид спорта, плавание или аэробика, главное — не заставлять себя, а заниматься тем, что принесет удовольствие.

Комментарии (0)

Выбор редакции