Как заниматься спортом в удовольствие

Наталья Болдырева
14 сентября

Сегодня мы применяем методы психотерапии к физической активности, потому что «давайте честно, вы просто ленивая скотина» — это ложь.

Почему психотерапия

Если вы прямо сейчас откроете инстаграм, вы увидите там красивых, подтянутых людей, которые с утра уже простояли в планке, прямо сейчас плавают в бассейне, а завтра бегут полумарафон. А теперь закройте инстаграм и выйдите на улицу. Всех этих прекрасных людей там не будет.

Дело в том, что чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, нужно получать от этого удовольствие. Любой психолог вам скажет, что у лени, которую все так осуждают, есть более сложные причины: страх, давление со стороны, неумение слушать себя. Поэтому, чтобы регулярно заниматься спортом, нужно сделать так, чтобы это приносило радость. А для этого придется избавиться от стереотипов, которые нам навязали. Давайте этим и займемся.

Меня зовут Наташа, и в этой статье будет много опыта и комментарий психотерапевта. Если установка «Просто подними свою задницу и иди в спортзал» у вас не работает, нам по пути. Буду рада, если моя статья вас хотя бы приободрит.

Тренироваться ради процесса

Обычно люди занимаются спортом, чтобы:

  • похудеть к лету, свадьбе или просто так;
  • накачать ягодицы, бицепс или кубики;
  • выложить сторис в инстаграм;
  • понравиться другому человеку;
  • стать спортивнее и здоровее;
  • забеременеть;
  • за компанию или потому что поспорили;
  • чтобы доказать, что они могут.

А «ляшки всё не худеют»

Здесь кроется проблема: все эти формулировки касаются результата и никогда — процесса. Мало кто говорит: «Хочу в тренажерный зал, потому что мне нравится смотреть на всех этих потных людей и потеть самому» или «Хочу бегать, потому что мне так нравится задыхаться до боли в легких».

Чтобы заниматься спортом, нужно любить заниматься спортом.

Однажды я решила покататься на велосипеде. Взяла подругу, велосипед за сто рублей в час и поехала. Было так здорово ехать, дышать свежим воздухом, слушать природу. Было плевать, сколько калорий я сожгу, просто хотелось ехать, пока не устану. И с этим чувством заниматься спортом гораздо проще, чем «опять сегодня тащиться в спортзал».

Не заниматься по расписанию

Люди покупают абонемент в спортзал, находят тренера и начинают ходить трижды в неделю. Потом один пропуск, второй, и вот абонемент лежит на полке с укором. У меня тоже так: или три раза в неделю, или никак.

С другой стороны, вы можете вспомнить, кто сказал, что надо заниматься три раза в неделю по часу? Вот и я нет.

Чтобы спорт был в удовольствие, нужно заниматься ровно столько, сколько приятно самому: кататься на велосипеде раз в неделю, ходить пешком по парку каждый вечер или прыгать под видео на ютубе в любой удобный момент. Со временем график может измениться: кто-то станет заниматься три раза в неделю, а некоторые — каждый день. Но в начале стоит уделять спорту столько, сколько можете, даже если это будет один час в неделю.

Это сделать не так просто — постоянно будет казаться, что занимаешься ерундой и вообще серьезные люди так не делают, а тренировка слишком легкая, хотя должно быть тяжело. Не должно. Возможно, вам поможет рекомендация ВОЗ: полчаса физической активности каждый день пять раз в неделю. Даже если это просто энергично танцевать под любимую музыку.

Не менять сразу образ жизни

Если человек ест по ночам пирожные и напивается в баре по пятницам, то даже десятиминутная зарядка по утрам — это огромный шаг вперед. Вам не надо вместе со спортом менять всю жизнь и переходить с макарон на чечевицу. Давайте двигаться маленькими шажками и радоваться каждому.

Если человек просто начал делать зарядку по утрам, хотя раньше не делал, это уже нагрузка, и к ней нужно адаптироваться. Если к зарядке добавить брокколи с куриной грудкой, сон в десять вечера и отказ от вина за ужином, скоро всё это сломается, потому что организм не успевает адаптироваться.

У меня был такой опыт: месяц я следила за питанием, не пила вино, больше двигалась, встречалась с близкими. Мне казалось, что всё хорошо, а потом я выключилась и неделю лежала на диване с пиццей.

Спорт не должен тащить за собой всё остальное. Так что начинаем делать зарядку и продолжаем есть пиццу.

Возможно, со временем человек заметит: ага, если ложиться спать пораньше, утром я бодрее и тренировочки заходят лучше. И он ляжет спать на двадцать минут раньше, а затем еще на полчаса. И небольшими шагами придет к другому режиму, но это будет естественно, а не насильно.

Не давить на себя

Всё, что есть в статье, я узнала от психотерапевта. За первый месяц работы с ним я смогла достичь небывалого:

  • не запрещала себе ничего в еде, но вес снижался;
  • не заставляла заниматься спортом, но была активнее;
  • бросила курить и почти перестала пить алкоголь.

Но потом что-то пошло не так, я сломалась, а за мной сломался и образ жизни.

Оказалось, что когда что-то начинает получаться, то легко зациклиться. Мне так хотелось, чтобы у меня всё получилось, поэтому я стала больше думать о цифрах на весах, чем о том, чтобы изменить привычки. Я начала давить на себя новым образом жизни, а ведь за месяц я не стала новым человеком. Курить снова я не начала, но быстро откатилась к дивану.

Сейчас я делаю всё то же, но медленнее. У меня снова есть результаты, хоть и не такие быстрые. Мой план — просто двигаться дальше и работать над собой, а остальное подтянется.

Телу можно сказать: «Не волнуйся, я добегу до кондитерской и обратно»

Рассказывает психолог и семейный консультант Екатерина Филимонова

Заниматься ради процесса, кайфовать, не давить на себя и не пытаться разом перестроить жизнь, безусловно, правильно. Но чтобы наслаждаться процессом, надо еще найти занятие по душе, а для этого нужно приложить усилие — подняться с дивана и начать пробовать. Эти первые шаги сделать сложнее всего, потому что человек не хочет в холод тащиться в спортзал или на пробежку, он хочет любимую еду и сериальчик.

Зато все с удовольствием получают удовольствие. Это значит, что мы готовы напрягаться, чтобы получить привычное нам удовольствие. Этим нужно пользоваться: например, если человеку захочется пирожное «Наполеон» из любимой пекарни, ему не так сложно подняться и пойти за ним. Я предлагаю это людям, с которыми работаю, и, оказывается, становится несложно пройти пять километров, если идешь за чем-то, что однозначно порадует. На первых порах это можно использоваться как некую мотивацию больше двигаться.

Еще если человек хочет заняться спортом, скорее всего, у него есть какие-то цели. Важно их правильно формулировать и представлять в голове. Обычно мы делаем так: «Я пойду в спортзал, потому что хочу похудеть на десять килограммов». Но тело не знает, что такое минус десять килограммов на весах, для него это эфемерная цель. Цифры на весах нельзя ощутить, их нельзя пережить, попробовать на язык или понюхать. И тело начинает сопротивляться, потому что мы требуем много, а ничего понятного и ощутимого взамен не предлагаем.

Тело не знает, что такое минус десять килограммов на весах, для него это эфемерная цель. Цифры на весах нельзя ощутить, их нельзя пережить, попробовать на язык или понюхать

Вот здесь важно включать ощущения своего тела — мотивировать его на удовольствие. Например, раньше у человека были упругие ягодицы, которые ему нравилась, затем он набрал вес, но хочет вернуться к старой форме. Ему нужно представлять не цифры на весах, а вспоминать ощущения: как он проводит рукой по телу, чувствует кожу, мышцы, форму, как хорошо ему от этого. Или представлять, как после тренировки приятно побаливают мышцы, человеку хорошо вдвойне: физически и от ощущения, что он молодец.

Это и нужно говорить телу, а цифры на весах руками не попробовать. Вот почему иногда люди ставят цели в цифрах, а когда достигают их, не могут остановиться — они не видят изменений в теле и уходят в крайности.

Также помогает заменять одни положительные эмоции другими. Например, человек ест много сладкого и делает это по разным причинам, часто из-за чувства тревоги или потому, что не хватает ощущения комфорта. Или вместо тренировки он выбирает сериалы, потому что сериалы — удовольствие, а тренировка — усилие.

Всё меняется, когда поход на тренировку сопровождается удовольствием. Допустим, девушка ходит в спортзал с подругой, они постоянно общаются, обсуждают занятия, тренеров, программы тренировок, знакомятся с людьми в спортзале. Она получает удовольствие от общения и с большей охотой идет в спортзал, ей уже не так сложно заменить сериал на тренировку.

Еще важно помнить, что мы не воспринимаем большие глобальные цели. Если сказать телу, что начинаем готовиться к марафону, оно начнет саботировать это. А если сказать себе «не волнуйся, я добегу до кондитерской и обратно», это будет не так сложно выполнить.