Как избежать травм на склоне
Первый спуск с горы на лыжах или сноуборде — то, что навсегда врезается в память. Однако вместе с этим приходит и понимание рисков. Что нужно знать, чтобы зимние виды спорта приносили удовольствие, а не травмы? Разбираемся в тонкостях безопасного катания.
Почему случаются травмы на склоне
Травмы при занятиях зимними видами спорта могут возникать по разным причинам:
- из-за неправильной техники катания;
- из-за неблагоприятных погодных условий, которые могут приводить к обледенению или неровности склона;
- из-за столкновений с препятствиями.
К тому же обычно мы не катаемся на лыжах или сноуборде круглый год, поэтому задействованные в катании мышцы к зиме могут быть в недостаточном тонусе — это значительно повышает риск травм.
Подготовительные упражнения
Есть упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы подготовить свое тело к зимнему сезону и снизить риск травм. К ним относятся:
— упражнения на растяжку мышц бедер и голеней, которые помогут улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и избежать растяжений;
— силовые упражнения для мышц кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, — приседания, планка, выпады, ягодичный мостик;
— упражнения на равновесие, которые можно выполнять на одной ноге, на балансировочном коврике или доске — они помогут улучшить ваш баланс и устойчивость.
Горнолыжная физическая активность требует сочетания силы и выносливости. Чтобы достичь этой цели, занимайтесь 3–4 раза в неделю по 15–30 повторений в три подхода.
Помните: после тренировки в мышцах должна ощущаться усталость, но не острая боль. Именно такое ощущение говорит о том, что вы эффективно проработали нужные группы мышц и готовы к нагрузкам на склоне.
Старайтесь начинать готовиться к поездкам на склон заранее — минимум за три недели, а лучше всего — за три месяца до выпадения снега. Однако перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.
Готовимся к выезду на склон
Экипировка
Пожалуй, главным элементом экипировки при катании как на лыжах, так и на сноуборде является шлем: он защищает голову от травм. Дополнительная защита запястий, коленей и спины также снизит риск травм при падениях.
При аренде или покупке снаряжения не переоценивайте свой уровень мастерства. Убедитесь, что вы берете именно ту экипировку, которая будет безопасной для вас с учетом ваших текущих умений.
Если вы катаетесь на лыжах, используйте лыжные палки без ремней. Это позволит вам быстро отбросить палку в случае необходимости. В ремнях при падении можно застрять — это повышает риск травматизации больших пальцев, кистей и рук в целом.
Одежда и аксессуары
Одежду выбирайте теплую и функциональную, которая не стесняет движения. Помните: ваше тело в подобранной одежде должно оставаться сухим при любой нагрузке.
Лучший вариант на склоне — трехслойная одежда:
- 1 слой — термобелье, которое при необходимости отводит лишнюю влагу от тела;
- 2 слой — куртка и брюки с утеплителями или другие варианты теплой одежды, которые будут обеспечивать термоизоляцию;
- 3 слой — мембранная одежда, которая защищает от ветра.
Не забывайте про солнцезащитные очки и крем. Хотя ультрафиолетовые лучи солнца зимой не так сильны, как летом, снег и нахождение на высоте усиливают их воздействие.
Обучение технике катания
Занятия с инструктором, особенно в первые выезды на склон, помогут вам освоить правильную технику спуска на лыжах или сноуборде, а также избежать ошибок, которые могут привести к травмам.
Разминка и заминка
«Холодные», неразмятые мышцы подвержены большему риску травм. Именно поэтому разминка должна стать неотъемлемой частью каждого вашего катания на склоне.
До и после катания на лыжах или сноуборде аккуратно растягивайте подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса. Важно делать это плавно и без резких движений.
Если вы хотите узнать больше об упражнениях, помогающих лыжникам и сноубордистам защититься от травм, вы можете воспользоваться фитнес-программой для горнолыжников и сноубордистов, бесплатным чат-ботом в Telegram — «Физиоботом» (программы 195 и 196) — и многими другими ресурсами, доступными в интернете.
Кроме того, не забывайте отдыхать, когда устали на склоне. Большинство травм случается после обеда, когда наступает усталость.
Крутых вам спусков и мягких приземлений!
Что еще почитать по теме:
Польза зимних видов спорта
Лыжи, сноуборд и разница между ними
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)