Было бы здорово никогда не уставать, правда? С утра на пробежку, потом на работу, потом в спортзал, а после — погулять с детьми и заняться уборкой. Сколько всего можно сделать, когда ты полон энергии!
Почему же наши мышцы (и не только) устают и не дают нам бесконечную силу и выносливость? Давайте разбираться.
Что такое мышечная усталость?
Мышечная усталость — это снижение способности мышцы или нервной системы генерировать силу или мощность из-за физических упражнений, работы или заболеваний.
Мышечную усталость по длительности симптомов можно поделить на острую и хроническую.
Острая (кратковременная) усталость наступает после физической активности и проходит после отдыха или изменения образа жизни. Она в основном возникает из-за интенсивных физических нагрузок, недостаточной тренированности или травм.
Хроническая (длительная) усталость — это постоянное чувство истощения, которое длится несколько месяцев и не проходит даже после отдыха. При хронической усталости сила мышц снижается, человек чувствует себя слабым. У хронической усталости может быть множество причин: недостаток сна, атрофия мышц, ограничение подвижности, травмы, сердечно-сосудистые, респираторные заболевания и другие болезни и состояния. Мышечная усталость, которая сохраняется более 2 недель, может быть поводом обратиться к врачу.
Скелетные мышцы сокращаются под действием электрических импульсов из центральной нервной системы (ЦНС). Поэтому устают не только сами мышцы, но и ЦНС: при физической нагрузке ухудшается нервная стимуляция мышц.
Почему мышцы устают?
1. Кончаются запасы энергии
Мышцы работают благодаря энергии, получаемой из расщепления аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках. АТФ организм синтезирует различными способами, например в результате клеточного дыхания. Когда запасы энергии начинают истощаться, мы чувствуем усталость, которую еще называют периферической.
2. Эффективность работы ЦНС снижается
Центральная нервная система (ЦНС) управляет скелетными мышцами с помощью электрических импульсов, которые распространяются по нервным волокнам. Во время физических упражнений активность нервных волокон снижается — сила и время сокращения мышц падают. Это называют центральной усталостью.
Усталость может накапливаться?
Нет четких доказательств, что усталость можно накопить, но нужны дальнейшие исследования. Неправильное восстановление после тренировки или неправильная программа тренировок может и не привести к накоплению усталости со временем, а может привести к переутомлению.
Интересный факт: лактат, который накапливается в мышцах во время физической нагрузки, не вызывает усталость. Чувство усталости и боли в мышцах после тренировки возникает из-за каскада физиологических реакций в ответ на микротравмы во время упражнений.
Как восстановить мышцы, которые устали?
- После тренировки делайте заминку: аккуратно тяните мышцы от 5 до 10 минут, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.
- Пейте воду: во время физических нагрузок организм теряет много жидкости.
- После интенсивной, тяжелой физической нагрузки важно восполнить баланс электролитов: натрия, кальция, магния, калия. Клетки используют электролиты для проведения электрических зарядов и сокращения мышц, поддержания баланса жидкости внутри и снаружи клеток.
- Выбирайте активный отдых между тренировками, но избегайте чрезмерной нагрузки, чтобы восстановиться быстрее. Это может быть легкая прогулка или размеренное катание на велосипеде.
- Сбалансированно питайтесь, уделяя внимание достаточному потреблению белка. Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса, а людям, которые регулярно занимаются спортом, — 1,7 грамма белка на килограмм веса.
- Высыпайтесь: взрослым нужно от 7 до 9 часов сна в сутки.
Что в итоге
Запасы энергии и возможности организма не бесконечны, и усталость — это сигнал о том, что нам нужен отдых и восстановление. Если усталость не проходит длительное время, это повод обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)