Спорт и настроение: какие виды активности лучше всего влияют на ментальное здоровье

Я много лет занимаюсь силовыми и бегом и глубоко убеждена, что нет лучшего способа поднять себе настроение и избавиться от тревожных мыслей, чем сходить на тренировку.

Сколько раз я замечала, как круто может измениться отношение к жизни спустя час интенсивных упражнений! Проблемы, которые казались неразрешимыми, после занятия теряют значимость, а вместо тревоги приходит умиротворение. 

К счастью, это не только мой личный опыт. Польза тренировок для ментального здоровья хорошо изучена и доказана. 

Занятия спортом хорошо влияют на ментальное здоровье, потому что: 

Движение может хорошо сказаться на самочувствии за счет нескольких механизмов. 

Регулирует уровень гормона стресса кортизола 

Кортизол часто называют гормоном стресса, поскольку он высвобождается во время пугающих и опасных ситуаций, вызывает реакцию «бей или беги». Его уровень также растет, когда вы нервничаете из-за воображаемых угроз. И если кратковременное увеличение гормона не опасно и даже полезно, то хронически высокий уровень может привести к заболеваниям, в том числе и ментальным. 

Интенсивные тренировки в моменте повышают кортизол, но постепенно снижают чувствительность рецепторов к этому гормону. То есть человек становится более устойчивым к стрессу. В то же время низкоинтенсивные нагрузки, наоборот, снижают уровень кортизола. 

Небольшой эксперимент показал, что у людей с хорошим уровнем физической подготовки во время стресса вырабатывается меньше кортизола, чем у менее спортивных. Более того, интенсивная активность перед волнительным событием снижает концентрацию гормона стресса вне зависимости от предыдущей подготовки. 

Улучшает настроение за счет выброса нейротрансмиттеров 

Многие люди отмечают, что после тренировки настроение поднимается, а ученые пытаются понять, какие химические вещества в мозгу за это отвечают. 

Есть два потенциальных вещества: 

Как бы то ни было, после физических упражнений, особенно интенсивных, вас ждет кратковременный подъем настроения. 

Поддерживает здоровье мозга

Для здоровья мозга очень важен особый белок — нейротрофический фактор головного мозга, сокращенно BDNF. Хронический стресс снижает его количество, что может привести к развитию депрессии, тревожности и снижению умственных способностей. 

Физические упражнения увеличивают уровень BDNF как у детей и молодых взрослых, так и у пожилых людей, в том числе страдающих от нейродегенеративных заболеваний. Так что тренировки — это не только способ улучшить настроение прямо сейчас, но и профилактика ментальных проблем и других заболеваний. 

Для поддержания ментального здоровья подойдут любые упражнения, но некоторые чуть лучше изучены. 

Ходьба и легкий бег

Самый простой, доступный и безопасный вид кардио — это ходьба и бег трусцой. Тренировки бесплатные, не требуют специального снаряжения. Все, что нужно, — удобная одежда и кроссовки. 

Еще лучше, если у вас получится ходить и бегать на природе, например, в парке. Несколько исследований показывают, что такие прогулки снижают симптомы депрессии и тревожности лучше, чем активность в городе.

Силовые тренировки

Согласно одному метаанализу упражнения с сопротивлением переносятся лучше, чем кардио и смешанные тренировки. Другими словами, многим людям приятнее позаниматься силовыми, чем выйти на прогулку или пробежку. 

Тут надо заметить, что для силовых нагрузок не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Заниматься с сопротивлением можно и дома, и на уличной площадке с турниками. 

Отжимания, подтягивания, приседания и выпады, различные упражнения с гантелями и эспандерами — из этих упражнений можно собрать эффективную силовую тренировку и получить не меньше пользы, чем в спортзале. 

Йога

Занятия йогой отличаются от кардионагрузок и силовых тренировок низкой интенсивностью. На таких уроках люди удерживают асаны — статичные позы, призванные растянуть и укрепить мышцы, — выполняют дыхательные упражнения и концентрируются на работе тела. 

В одном метаанализе ученые выяснили, что восточная практика так же хороша при депрессии и тревожности, как силовые и кардионагрузки. Более того, оказалось, что людям так же легко и приятно заниматься йогой, как и силовыми нагрузками. И эти занятия ощущаются проще, чем кардио и смешанные тренировки. 

Более того, заниматься йогой можно бесплатно. Достаточно расстелить коврик и включить видео с упражнениями. 

Найдите то, что любите

Если вы хотите получить пользу от физической активности, найдите занятие, которое приносит удовольствие. Спорт, который не нравится, вряд ли поможет. Вам придется уговаривать себя заниматься, поэтому активность не станет привычкой. 

Тем, кто любит тренироваться с другими людьми, стоит рассмотреть командные виды спорта: теннис, сквош и бадминтон. Если нравится двигаться под музыку, попробуйте групповые фитнес-тренировки или танцевальные классы. Хотите чаще бывать на улице — летом купите велосипед или поищите в своем районе площадку с турниками, а зимой попробуйте беговые лыжи или сходите на открытый каток. Пробуйте разное — и вы обязательно найдете то, чем будете гореть. 

И помните — любая активность лучше ее отсутствия. Тем более настроение могут поднять даже 10 минут низкоинтенсивной активности. 

Занимайтесь регулярно 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют заниматься легким кардио 150–300 минут в неделю или устраивать 75–150 минут более интенсивных занятий. Также желательно устраивать две силовых тренировки на основные мышечные группы. 

Такой режим поможет снизить риск депрессии и тревожности, хорошо скажется на здоровье мозга и благополучии в целом. 

Вы можете распределить эту активность как угодно. Например, каждый день устраивать прогулки на 30 минут и выполнять небольшой йога-комплекс перед сном. Или трижды в неделю ходить на какие-нибудь групповые тренировки по 60–90 минут. Главное, чтобы вам было удобно. 

Будьте осторожны

Физическая активность может снизить симптомы ментальных заболеваний, но это не повод отказываться от помощи врача. Если у вас есть симптомы ментальных расстройств, которые осложняют жизнь, запишитесь к психиатру. Врач оценит ваше состояние и определит, какое лечение будет эффективным.