Работа из дома имеет ряд неоспоримых преимуществ. Например, не нужно тратить время на сборы и дорогу до офиса, удобнее распределять время. Однако удаленная работа не всегда положительно воздействует на здоровье.
В этой статье разбираемся, почему при работе из дома может возникать боль в шее и спине. В конце текста предлагаем, как можно уменьшить неприятные ощущения с помощью правильной организации рабочего пространства и упражнений.
Почему может возникать боль в шее и спине?
Боль в шее и спине — одна из частых проблем, с которой сталкиваются удаленщики.
Боль в шее может возникать с возрастом, из-за физического напряжения, стресса, травм, новообразований (например, кист) и других заболеваний (менингита, рака, ревматоидного артрита). Боль может ощущаться в позвоночнике и в месте, где голова соединяется с шеей.
Некоторые люди описывают эту боль как:
- постоянную;
- колющую или жгучую;
- резкую, распространяющуюся от шеи к плечам или рукам.
Кроме того, боль в шее может сопровождаться и другими симптомами, например:
- головной болью;
- скованностью в шее, плечах, верхней части спины;
- неспособностью повернуть шею или наклонить голову;
- онемением или покалыванием (ощущение «мурашек») в плечах или руках.
Боль в спине может быть связана с такими факторами риска, как:
- возраст;
- травмы: например, растяжение мышц;
- недостаток физической активности;
- неправильный подъем тяжестей.
Боль в спине может варьироваться от мышечной боли до простреливающей, жгучей или колющей. Также при болях в спине может отдавать в ногу. Неприятные ощущения могут усиливаться при поворотах, поднятии тяжестей, стоянии или ходьбе.
Кроме того, боль в шее и спине может быть связана с недостатком подвижности или неэргономичными рабочими условиями на удаленке. То есть когда место организовано недостаточно хорошо, чтобы вы чувствовали себя комфортно на протяжении всего рабочего времени.
Эксперты клиники Хопкинса выделяют следующие критерии места, не подходящего для более безопасной для здоровья работы из дома:
- жесткость и тип кресла, а также наличие поясничной поддержки;
- неправильная высота стула относительно стола;
- неправильное расположение компьютера и мониторов на рабочем столе;
- недостаточное количество перерывов во время работы за компьютером.
Что может помочь уменьшить боль?
Общие рекомендации
Важно правильно организовать рабочее место. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает следующие рекомендации:
- Высоту стола стоит отрегулировать так, чтобы руки располагались параллельно полу. Если стол слишком низкий, нужно поднять его с помощью ножек. Если он, наоборот, высокий, то лучше использовать подставку для ног и поднять высоту сиденья.
- Стул должен быть полностью регулируемым: отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были немного выше колен. Глубина спинки и сиденья должна соответствовать вашим росту и комплекции.
- Экран ноутбука, компьютера или планшета должен находиться на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз перед вами. Используйте держатели для документов, чтобы вводимые данные находились в поле зрения.
Подробнее о том, как организовать рабочее место правильно, мы писали здесь.
Даже при правильно организованном рабочем месте важно не оставаться на долгое время без движения. Стоит делать перерывы на разминку каждые 30–45 минут в течение дня: можно прогуливаться по офису или вокруг дома, выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
Упражнения для шеи
Наклоны головы
Спокойно наклоните голову прямо назад, а затем вперед. Удерживайте каждое положение в течение примерно 10 секунд и повторите 10 раз.
Также можно сделать наклоны головы в стороны — в правую и в левую, — соблюдая те же правила, о которых мы писали выше.
Упражнение можно выполнять в течение всего дня с регулярными интервалами.
Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди и положите одну руку на затылок. Потяните голову вперед, пока не почувствуете небольшое растяжение в шее. Удерживайте положение в течение минуты.
Затем наклоните голову вправо, постарайтесь опустить правое ухо к правому плечу. Одной рукой можно помогать голове тянуться вниз, пока не почувствуете легкое растяжение. Второй рукой для удобства возьмитесь за место, где шея соединяется с позвоночником.
Удерживайте в течение минуты, а затем повторите на левой стороне.
Упражнения на укрепление мышц спины
Опустите лопатки вниз и сведите их вместе, одновременно с этим напрягая мышцы спины. Удерживайте лопатки сведенными вместе в течение 10 секунд и медленно расслабьтесь.
Выполнять упражнение можно регулярно в течение дня. Это упражнение также может помочь справиться с неприятными ощущениями при болях в спине.
Упражнения на сопротивление
Поднесите руку ко лбу. Попробуйте опустить голову, сопротивляясь движению рукой.
Удерживайте положение примерно 3–5 секунд и повторите упражнение 10 раз.
Поднесите руку к затылку. Попробуйте поднять голову, сопротивляясь движению рукой.
Удерживайте положение примерно 3–5 секунд и повторите упражнение 10 раз.
Советы по уменьшению боли в спине
Эксперты клиники Мэйо сообщают, что физические упражнения могут помочь облегчить боли в спине и снизить дальнейший дискомфорт. Вот несколько упражнений, которые могут укрепить спину, растянуть и поддержать ее мышцы. Для выполнения этой активности вам понадобится коврик.
Вращательные движения поясницей
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Плотно прижмите плечи к полу, медленно перекатите согнутые колени в одну сторону. Удерживайте положение примерно 5–10 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение. А затем повторите то же самое, перекатив колени в другую сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2–3 раза.
Лучше выполнять эту активность утром и вечером.
Упражнение для поясницы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница оторвалась от пола. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выпрямите спину, подтягивая пупок к полу. Удерживайте положение в течение 5 секунд и расслабьтесь. Можно начать с пяти подходов в день, постепенно увеличивая их число до 30.
Упражнение «Кошка»
Встаньте на колени и поставьте руки на пол перед собой. Медленно выгните спину, как будто подтягиваете живот к потолку, опуская голову.
Затем медленно опустите спину и живот к полу, поднимая голову. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно повторять 3–5 раз по два подхода в день.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)