Какие упражнения помогают при болях в спине

Анна Нармания
16 августа

У большинства людей хотя бы раз в жизни болела спина. Рассказываем, почему стельки и ортопедические матрасы не помогут избавиться от болей и какие упражнения наиболее эффективны.

Остеохондроз ни при чем

Некоторые считают, что если у них болит спина — значит, это остеохондроз. Более того, такой диагноз врачи в России ставят даже при жалобах, которые не связаны со спиной, например, при головных болях, головокружении или шуме в ушах.

На самом деле остеохондроз — термин описательный и обозначает группу заболеваний, которые влияют на растущий скелет. Американские врачи считают, что остеохондроз встречается только у детей и проходит, как только скелет достигает зрелости. В международном классификаторе болезней под остеохондрозом подразумевают рассекающий остеохондрит — это когда от кости отрывается кусок хряща.

А у боли в спине есть свое название — она так и называется, боль в нижней части спины (low back pain). Эта нижняя часть включает пять позвонков в поясничной области. Они поддерживает вес тела и обеспечивают подвижность при сгибаниях и скручиваниях.

Лишний вес и тяжелые пакеты делают хуже

Боль в спине может возникнуть и у детей, и у взрослых. Вот основные факторы, которые на это влияют.

  • Возраст. Прочность костей с возрастом уменьшается, и межпозвоночные диски хуже амортизируют позвонки. Обычно первые боли в пояснице возникают в возрасте 30–50 лет.
  • Недостаток физической активности. Если мышца спины и брюшного пресса слабые, они не могут поддерживать позвоночник должным образом.
  • Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на спину.
  • Курение. Из-за курения приток крови и кислорода к межпозвоночным дискам снижается.
  • Проблемы со здоровьем. Некоторые виды артрита и рака могут вызывать боли в спине, а стресс — мышечное напряжение. Тревога и депрессия также могут влиять на то, насколько внимательно человек относится к боли в спине. Например, человек с депрессией может не воспринимать боль всерьез, из-за чего проблемы со спиной станут хроническими.

Чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины, нужно сохранять правильную осанку и стараться не сутулиться. По возможности стоит избегать подъема тяжестей, но если выхода нет, нести тяжелые пакеты из супермаркета нужно с прямой спиной, сгибать можно только колени.

Упражнения лучше лекарств

Компании выпускают разные товары, которые обещают облегчить или предотвратить проблемы с поясницей. Однако, по словам специалистов клиники Мэйо, у стелек, специальной обуви и матрасов нет доказанной эффективности.

Американский колледж врачей (American College of Physicians, ACP) в 2017 году представил свои рекомендации по немедикаментозному лечению болей в спине. По словам авторов, если болезненные ощущения не проходят, лучше делать упражнения для укрепления спины, чем всю жизнь пить обезболивающие таблетки и ждать, что это решит проблему. У лекарств есть побочные действия, поэтому начинать восстановление стоит не с них, а с нефармакологического лечения — упражнений, массажа.

В сетевом метаанализе 2020 года изучили, какие занятия наиболее эффективны при лечении боли в пояснице. Лучшие результаты показали пилатес, силовые и аэробные тренировки, а также упражнения на стабилизацию мышц кора: планка, наклоны и скручивания. По результатам метаанализа, физическая активность при болях в спине помогала больше, чем лечение у терапевта.

По данным систематического обзора 2016 года, лучшие результаты показывает сочетание силовых и аэробных нагрузок с упражнениями на гибкость. Авторы отмечают, что ни одна программа упражнений не может быть оптимальна для любого пациента, потому что боль в спине вызывают разные факторы. Поэтому наиболее эффективны тренировки не на одну группу мышц, а на комплекс.

Чтобы поддерживать физическую активность, взрослым от 19 до 64 лет достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю. Подойдут быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, парный теннис, пеший туризм и ролики. Один из способ проверить, интенсивность нагрузки — попробовать спеть. Если человек может говорить, но петь не получается — значит, он делает упражнения умеренной интенсивности.

Укрепить мышцы помогут пилатес, йога, тай-чи и упражнения с собственным весом — отжимания и приседания. Чтобы получить пользу от силовых упражнений, нужно делать их до тех пор, пока не понадобится перерыв, чтобы продолжить.

Если медикаментозное лечение все-таки необходимо, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Американский колледж врачей рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты и миорелаксанты.

Три легких упражнения для спины

Вот упражнения от болей в спине, которые можно делать дома.

Упражнение называется «кошка». Встаньте на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч. На вдохе округлите спину и немного потянитесь вверх, а на выдохе — вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить 8–10 раз.

Лягте на живот, руки расположите под плечами. Опираясь на локти, медленно поднимитесь вверх до комфортного уровня, немного задержитесь в этом положении, а потом вернитесь в изначальную позу. Повторяем упражнение 8–10 раз.

Лягте на спину и согните колени. Стопы на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. Поднимайте бедра так, чтобы тело оставалось ровным от колен до плеч. Немного задержитесь, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

Это базовые упражнения, которые помогут расслабиться после долгой работы за компьютером, избавиться от ощущения боли и скованности в спине. Если хочется более интенсивную нагрузку, можно попробовать пилатес и йогу для спины.

Если боль в спине очень сильная или долго не проходит, не нужно стоять в планке — стоит обратиться к неврологу.

Комментарии (0)