Следите за своим рационом, пьете достаточно жидкости и соблюдаете правила здорового образа жизни? Чтобы не попасть в пищевую ловушку, придерживаясь определенных принципов питания, рассказываем, что такое интуитивное питание и в чем его отличие от осознанного.
Что такое интуитивное питание?
Термин «интуитивное питание» появился в 1995 году в качестве названия книги, написанной диетологами Эвелин Трибол и Элис Реш. Однако концепция питания на основе эмоциональной реакции была описана исследователями и до этой даты.
Интуитивное питание — это не столько план диеты, сколько подход к питанию, основанный на внутренних потребностях человека: физических, эмоциональных или любых других — в определенный момент времени. Поэтому он не фокусируется на конкретных продуктах, уровне калорийности и времени приема пищи.
В некоторых случаях интуитивное питание используется как один из подходов к снижению веса у людей с расстройствами пищевого поведения.
Как интуитивное питание влияет на здоровье?
Интуитивное питание связано с улучшением пищевого поведения и более сбалансированным рационом по сравнению с ограничительными диетами. Это объясняется тем, что принцип этой пищевой стратегии не требует отказов от групп продуктов и жестких ограничений в еде. Кроме того, есть данные, что у молодых людей, которые понимают потребности своего организма, более низкие шансы питаться неупорядоченно, чем у тех, кто не доверяет телу.
Исследования 2016 и 2022 годов подтверждают, что интуитивное питание помогает снизить вес людям с высоким индексом массы тела (ИМТ). Кроме того, в последней работе наблюдалось сокращение эмоционального и компульсивного переедания у тех, кто перешел на интуитивное питание.
Есть данные, что даже если интуитивное питание необязательно приводит к снижению веса у людей с ожирением, то оно оказывает положительное воздействие на психологическое здоровье: улучшает восприятие собственного тела и снижает уровень депрессии, особенно среди женщин.
По данным Американского общества клинической онкологии, интуитивное питание могут рекомендовать при лечении рака. Это помогает пациентам восполнять потребности в питательных веществах и получать удовольствие от приема пищи. «Пациенты вынуждены внимательно прислушиваться к желаниям и нежеланиям своего тела, чтобы лучше справляться с побочными эффектами, обеспечивать адекватное питание и лучше переносить свою противораковую терапию», — говорит диетолог, специалист в области онкологии Натали Смит.
Также есть исследование, предоставляющее данные, что вмешательство в виде интуитивного питания помогает снизить факторы риска расстройств пищевого поведения за счет уменьшения ограничений в питании и повышения доверия к телесным сигналам у студентов-женщин.
Исследований, которые бы подтверждали, что интуитивное питание влияет на выбор более качественных продуктов и выстраивание более здорового рациона питания, пока недостаточно. Научных и подтвержденных данных о том, кому не стоит выбирать интуитивное питание, нам найти не удалось.
Почему интуитивное питание не значит осознанное
Осознанное питание — это подход к приему пищи, при котором человек сосредотачивается на своих мыслях, эмоциях и физических ощущениях в настоящий момент. Оно предполагает понимание физических потребностей и эмоций, которые влияют на выбор еды и делают прием пищи более приятным.
Интуитивное питание, напротив, строится на доверии к сигналам тела о голоде и сытости. Оно не подразумевает дополнительный анализ ощущений и эмоций во время еды.
Осознанное питание фокусируется на личном опыте приема пищи, телесных ощущениях, мыслях и чувствах по поводу еды. Чтобы следовать осознанному питанию, нужно хорошо понимать свои пищевые привычки и потребности.
Цель осознанного питания — сделать прием пищи более приятным. Исследователи описали модель осознанного питания, которая строится на четырех аспектах:
- что мы едим;
- почему мы едим то, что едим;
- сколько мы едим;
- как мы едим.
При осознанном питании человек обращает внимание на происхождение и качество пищи, а также на собственные ощущения. Например:
- откуда взялась эта еда, как и кто ее приготовил;
- как чувствует себя тело после приема конкретной пищи;
- как выглядит, пахнет, ощущается на вкус пища;
- как выбор продуктов влияет на организм.
Таким образом, осознанное питание требует замедления, чтобы направить внимание на чувства, возникающие в процессе еды, а интуитивное — основывается на доверии к сигналам тела и не предполагает замедления и анализа ощущений. Эти подходы могут пересекаться, но имеют разные акценты.
Обе практики могут помочь питаться более грамотно, что, по словам диетолога Эллин Саттер, подразумевает позитивный настрой, комфорт и гибкость при употреблении достаточного количества вкусных и питательных блюд.
Какими бывают признаки голода
Стоит различать признаки голода. Физические возникают как сигнал, который организм посылает нам, чтобы дать понять — он голоден. Эмоциональные признаки — реакция человека на какие-то события и обстоятельства.
| Физические | Эмоциональные |
| Усталость, головокружение | Желание есть возникает внезапно: из-за пережитых эмоций — гнева, стресса, из-за определенных действий — просмотра телевизора, рекламы |
| Раздражительность | Чувство вины, связанное с едой |
| Головная боль | Возникает желание съесть определенный продукт или почувствовать определенный вкус: соленый, сладкий, острый |
| Урчание желудка | Желудок спокоен |
| Постепенное усиление чувства голода | |
| Нет пристрастия к определенной пище: вы чувствуете, что будете удовлетворены любой едой |
Как сделать интуитивное питание более позитивным?
Ученые университета Гарварда рекомендуют обращать внимание на следующие сигналы своего организма, если вы хотите практиковать интуитивное питание:
- Осознанный голод. Важно понимать свои физические сигналы и реагировать на них. Они не всегда возникают в одно и то же время, так как на чувство голода могут влиять изменения физической активности, недостаток сна и другие факторы.
- Распознавание сытости. После определения чувства голода вы научитесь понимать степень сытости после приема пищи и вовремя останавливаться. Чтобы это понять, можно периодически проверять себя: наслаждаетесь ли вы едой, какие ощущения испытываете при сытости.
- Проживание негативных чувств. Примите тот факт, что от негативных эмоций — стресса, гнева, переживаний — нельзя избавиться полностью. Важно научиться справляться с этими чувствами не за счет еды. Лучше поговорить с другом, прогуляться, принять душ или помедитировать.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии ()