Ленивые упражнения на каникулы

В отпуске хочется лежать на диване, сидеть в телефоне или за компьютером — а ходить в спортзал не хочется. Сверились с рекомендациями физиотерапевта Ника Синфилда и собрали простые упражнения, которые можно делать дома. Они пригодятся, если вы весь год сутулились за рабочим столом или сидели скрючившись в кресле. На такую тренировку уйдет всего пять минут.

Если сутулитесь, когда сидите с телефоном или за компьютером

В таком положении напрягаются грудные мышцы, ослабляются мышцы шеи и верхней части спины.

Если долго и часто сидеть ссутулившись, то со временем верхняя часть спины станет округлой, негибкой, может появиться ощущение скованности в плечах. Для этого состояния даже есть название — синдром компьютерной шеи; иногда его также называют «текстовая шея».

Чтобы исправить сутулость, нужно укреплять шею, верхнюю часть спины, заднюю поверхность плеч. Для этого можно:

Тянуть шею вверх. Садимся ровно, расправляем плечи и аккуратно тянем шею вверх, а голову приподнимаем так, чтобы смотреть ровно перед собой. Упражнение займет 20 — 30 секунд — это примерно 4–5 глубоких вдохов.

_{Представьте, что к макушке привязали шарик с гелием, который вытягивает шею}

Делать тягу к поясу. Для упражнения нужна горизонтальная или вертикальная перекладина. Подойдут подвесные петли TRX или даже забор на улице.

Встаем, сгибаем руки, а локти слегка прижимаем к телу. Обхватываем перекладину примерно на уровне плеч. Выпрямляем спину, ставим ноги на ширине плеч, напрягаем пресс и слегка отклоняемся назад так, чтобы руки выпрямились. Затем подтягиваем себя и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

_{Чтобы усложнить упражнение, можно встать ближе к перекладине}

Перекладину или петли TRX можно заменить резинкой для фитнеса. Нужно сесть на пол, выпрямить спину и ноги. Резинку берем обратным хватом, сгибаем локти и слегка прижимаем их к телу, колени можно слегка согнуть. Затем наклоняемся вперед, выпрямляя при этом руки, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

_{Чтобы усложнить упражнение, можно взять резинку плотнее}

Растяжка грудных мышц. Ставим ноги на ширине плеч, сами плечи опускаем и слегка отводим назад. Пальцы за спиной соединяем так, чтобы ладони смотрели вверх. Аккуратно поднимаем прямые руки за спиной и одновременно тянем плечи назад и вниз. Тело должно быть ровным, руки прямыми. Тянемся так 20 — 30 секунд, или 4–5 глубоких вдохов.

Со спины это выглядит так:

Не обязательно поднимать руки высоко. Кому-то достаточно поднять их на пару сантиметров, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы груди.

Если сидите развалившись в кресле

Такая поза даже кажется удобной. Но мышцы кора, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра в стабильном положении, расслабляются слишком сильно.

Если сидеть так часто и долго, могут появиться ощущение скованности или боль в спине.

Вернуть тонус мышцам кора помогут:

Мостик. Нужно лечь на спину и согнуть колени. Стопы поставить на ширине плеч и плотно прижать к полу, носки должны смотреть прямо. Поднимаем бедра так, чтобы тело от колен до плеч было ровным, при этом напрягаем мышцы живота и ягодиц. Затем плавно опускаем тело в исходное положение и повторяем упражнение 8 — 10 раз.

Гиперэкстензия. Ложимся на живот, локти сгибаем и слегка прижимаем к себе. Ладонями упираемся на пол — они должны быть около плеч. Поднимаем верхнюю часть тела, так, чтобы напряглись мышцы спины в районе поясницы. Можно помогать себе руками и слегка опираться на ладони. Поднимаемся до комфортной высоты, затем возвращаемся в исходное положение. И так 8 — 10 раз.

Планка. Ложимся на живот, опираемся на предплечья и пальцы ног, локти держим под плечами под прямым углом. Чтобы встать в планку, нужно напрячь пресс и поднять тело так, чтобы оно выглядело как ровная линия: ноги должны быть прямыми и напряженными, а бедра приподнятыми. В таком положении нужно стоять от 5 до 10 секунд, затем опускаемся в исходное положение. Делаем так 8 — 10 раз.

_{Чтобы усложнить упражнение, можно стоять в планке дольше, например, 30 секунд без перерыва}

Если прижимаете телефон к уху

Когда мы держим телефон между плечом и ухом, напрягаются мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Они не рассчитаны на то, чтобы долго удерживать предметы в таким положении, поэтому со временем может появиться мышечный дисбаланс шеи.

Вернуть баланс помогут:

Растяжка грудных мышц. Это упражнение мы уже делали, осталось закрепить технику. Ставим ноги на ширине плеч, сами плечи опускаем и слегка отводим назад. Пальцы за спиной соединяем так, чтобы ладони смотрели вверх. Аккуратно поднимаем прямые руки за спиной и одновременно тянем плечи назад и вниз. Тело должно быть ровным, руки прямыми. Тянемся так 20 — 30 секунд, или 4–5 глубоких вдохов.

Повороты шеи в стороны. Медленно поворачиваем голову вправо, подбородок держим параллельно плечу. Задерживаем так голову на минуту, или 10 — 15 глубоких вдохов, затем поворачиваем голову налево и делаем то же самое.

Наклоны шеи к плечу. Аккуратно опускаем левое ухо к левому плечу. Тянемся так минуту, или 10 — 15 вдохов, затем делаем то же самое, но в другую сторону.

На каникулах также можно больше гулять и ходить пешком, кататься на коньках и лыжах. По рекомендациям ВОЗ, взрослым нужно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, при высокой интенсивности хватит и 75 минут. Или можно комбинировать эти два вида физической активности.