Как правильно сидеть за компьютером

Когда приходится подолгу сидеть за компьютером, кажется, что скрестить ноги или сгорбиться — это удобнее всего. Но от этого страдают спина, колени и шея, нарушается кровообращение во всём теле. Чтобы этого избежать, нужно следить за осанкой, выбрать подходящий стул и стол, удобно расположить на столе клавиатуру, мышь, телефон и степлер.

Можно научиться правильно сидеть за компьютером, но для этого придется тренироваться. Поначалу будет сложно, потому что мышцы не привыкли поддерживать тело в правильном положении. Зато это поможет избежать болей и проблем со здоровьем в будущем.

Купить регулируемый стул

В идеале, чтобы уменьшить риск болей в спине, нужен регулируемый стул — с ним можно менять высоту, положение и наклон спинки. Если регулируемого стула нет, нужен такой, что поддерживает изгибы позвоночника, поэтому, если между поясницей и стулом есть зазор, используйте свернутое полотенце или поясничный валик.

Высота стула должна быть такой, чтобы ступни касались пола или подставки для ног. Бедра при этом параллельны полу, плечи расслаблены, запястья и предплечья прямые, рука образовывает L-образный угол в локтевом суставе. Если стул вращается, не нужно поворачиваться в талии, лучше развернуться всем телом.

Колени нужно согнуть под прямым углом и держать их на уровне бедер или немного выше. Ноги лучше не скрещивать: это усугубляет проблемы с осанкой.

Под столом должно быть достаточно места для коленей, бедер и ступней. Если стол слишком низкий, можно положить под его ножки прочные доски, а если слишком высокий — отрегулировать под него стул и при необходимости использовать подставку для ног.

Расположить монитор на уровне глаз, а телефон — так, чтобы до него не пришлось тянуться

Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз. Если монитор слишком высокий или низкий, придется сгибать шею, а из-за этого напрягаются мышцы, плечи встают колесом и сдавливается верхняя часть грудной клетки. Чтобы этого избежать, низкий монитор нужно ставить на подставку, а под высокий — отрегулировать стул.

Рабочие принадлежности вроде степлера, документов и телефона нужно располагать в пределах досягаемости — так, чтобы не приходилось за ними тянуться. Если до предмета нельзя достать сидя, не надо сильно вытягиваться вперед и скручиваться, лучше встать и взять то, что нужно.

Иногда по работе приходится много разговаривать по телефону, в таком случае лучше использовать блютус-гарнитуру или наушники. Если зажимать телефон между головой и шеей, можно перенапрячь мышцы.

Делать перерыв каждые 30 минут

Даже на самом дорогом и удобном офисном кресле нельзя сидеть долго. Нужно как можно чаще менять позу и делать перерывы каждые полчаса — сходить за чаем, отнести бумаги коллеге, постоять у окна. Долго сидеть за компьютером так же опасно для здоровья, как и курить. Если человек мало двигается, это увеличивает риск хронических проблем со здоровьем, среди которых — сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, некоторые виды рака. Кроме того, из-за малой подвижности ослабевают мышцы ног, стабилизация становится хуже, в результате чего возрастает шанс упасть и получить травму.

Частые короткие перерывы лучше, чем редкие, но длительные. То есть сидеть по четыре часа за столом и успокаивать себя тем, что на обеде прогуляетесь до кафе, не вариант. Если нужно постоянно быть у компьютера, подойдет специальный стол, который можно регулировать по высоте. Согласно некоторым исследованиям, работа стоя за столом-трансформером хорошо сказывается на здоровье и не снижает продуктивность.

Отсиживать восьмичасовой рабочий день, а потом идти в спортзал — лучше, чем вообще никакой активности, но не защищает от проблем со здоровьем. Вот почему так важно вставать со стула каждые полчаса.

Тем, кто работает из дома и хочет полежать на диване, нужно прислониться к изголовью или спинке кровати, положить на колени подушку, а уже на нее — ноутбук. Но занять правильное положение в любом случае не получится: даже с подставкой для ноутбука верх монитора будет ниже уровня глаз, плечи опущены, спина напряжена. А еще работа на диване может нарушить график сна и снизить продуктивность: мозг начнет ассоциировать кровать с работой, и из-за этого заснуть будет сложнее. То есть раньше мозг думал, что если мы ложимся, значит, пора спать, а при работе лежа усваивает новую информацию — на диване можно не только спать. Мозгу становится сложнее переключиться с рабочего режима на режим сна, и мы засыпаем дольше — со всеми вытекающими последствиями. Из-за проблем со сном ухудшаются когнитивные функции, может развиться депрессия, повышается кровяное давление, возрастает риск инсульта и диабета. В общем, лучше всё-таки работать за столом.