Что такое малая подвижность и почему это опасно

2 февраля

Этот текст подготовлен в рамках спецпроекта с «Нетологией» ― компанией, которая специализируется на обучении интернет-профессиям. Мы опросили людей и узнали, как им живется и работается на удаленке. Многие ответили, что стали меньше двигаться и от этого начались проблемы со здоровьем. Вот некоторые ответы (орфография и пунктуация авторов сохранены).

Когда работаю из дома, гораздо меньше двигаюсь, получается не больше 2000 шагов в день, сбился режим, постоянная сонливость и апатия, головные боли и боли в спине.

Раньше я ходила как минимум 40 минут в день (до метро и обратно), плюс был большой офис, встаёшь несколько раз в день и идёшь к кулеру например, на обед опять же выходили в кафе. А теперь всё дома. Квартира по размерам заметно уступает офису, до метро идти не надо, обед готовится самостоятельно раз в несколько дней. То есть предлогов пройтись стало меньше. Приходится выбирать магазин подальше, когда идёшь за продуктами, и специально выезжать в выходные погулять в центр. У меня начались проблемы с поясницей, с плечами, стала больше сутулиться, легче набираю лишний вес. В общем, без специальных мер не обойтись, но если сейчас снова в холодное время года закроют фитнес центры, бассейны, то будет совсем уж тяжко.

В силу того, что практически не выхожу из дома, снизился иммунитет. В отпуске поехала навестить родителей в Краснодар, тут же простудилась (не ковид). Помимо этого, из-за сидячего образа жизни столкнулась с межреберной невралгией. Психика тоже пострадала. Хорошо переношу изоляцию от общества (интроверт), но стала много беспочвенно истерить и тревожиться, плохо спать. Мужа бешу своим нестабильным поведением. Возможно, это связано с напряженной обстановкой вокруг и плохими новостями. Задумалась о посещении психотерапевта.

Обычно все жалуются, что потолстел на карантине, но у меня была обратная ситуация — я похудел на 7 кг. В основном я скорее всего потерял мышцы, так как раньше я каждый день ходил по 10-15 тысяч шагов в день. А сейчас по 2 максимум.

Стала катастрофически мало двигаться! мне это жутко не нравится и хочется узнать, как можно выработать привычку вставать и двигаться и расписать прям порядок действий: например, (фантазирую) раз в 2 часа на 15 минут вставать и делать такие-то упражнения. Чтобы замотивировать себя), можно написать про результаты: будете делать месяц, похудеете на столько-то и будет вам то-то и то-то. Как часто надо ходить на улицу для поддержания здоровья ― тоже интересно и актуально)))

Мы решили проверить, насколько сильно грозит организму малая подвижность. Оказалось ― смертельно.

Говорят, что здоровье 35-летнего футболиста Криштиану Роналду круче, чем у 20-летнего молодого человека. Его тело ― это 50% живых мышц и лишь 7% жира. Роналду может развить скорость выше 33 км/ч. До этих показателей не дотягивают другие футболисты, что уж говорить о простых смертных. Вы можете возразить, что профессиональный спорт калечит, но знаете, что на самом деле калечит нас всех? Стул.

Сидеть ― здоровью вредить

Стул так же плох для здоровья, как курение. Анализ 13 исследований времени сидения и уровня активности показал, что те, кто сидит более восьми часов в день без движения, рискуют так же, как те, кто курит и имеет лишний вес. Но иногда мы сидим гораздо дольше восьми часов. На работе, за обедом, в транспорте, а потом на диване.

Во время сидения мы расходуем меньше энергии, чем когда стоим или двигаемся. Длительное сидение усугубляет ворох проблем: ослабление мышц и костей, повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира и ненормальный уровень холестерина. Все они в конечном счете превращаются в болячки, чаще всего в сердечно-сосудистые или раковые. А еще сидение сильно бьет по психическому состоянию. Спорт даже назначают в качестве лечения при депрессии легкой и средней тяжести.

Анализ данных 2016 года о самочувствии более чем одного миллиона человек показал, что от 60 до 75 минут умеренно интенсивной физической активности в день (например, езда на велосипеде) могут нейтрализовать последствия чрезмерного сидения. Но некоторые ученые полагают, что даже физические упражнения не способны противодействовать неблагоприятным эффектам сидения ну стуле. Так что лучше встаньте, прежде чем продолжите читать дальше.

При чем здесь оксид азота

Беспрерывное сидение по более чем восемь часов в день крайне тяжело компенсировать любой физактивностью. Дело в том, что организму для нормального функционирования постоянно нужен оксид азота (NO). Он вырабатывает его сам, пока все в порядке. Оксид азота играет решающую роль в поддержании функции эндотелия, который выстилает все кровеносные сосуды. Как только эндотелий начинает вырабатывать меньше оксида азота, возрастают риски развития атеросклероза ― это процесс отложения бляшек на стенках сосудов. Из-за сердечно-сосудистых заболеваний гибнет больше всего людей в мире.

На способность эндотелия вырабатывать оксид азота влияют курение, лишний вес, высокое давление, холестерин, сахар. Сосуды сужаются, в них начинается процесс воспаления и увеличивается вероятность образования тромбов.

Так вот производство оксида азота увеличивается в ответ на физическую активность. Он быстро синтезируется, но так же быстро разрушается в крови, именно поэтому в виде лекарств доставлять его в организм не имеет особого смысла. Также нельзя пробежать марафон, а потом неделю почивать на лаврах ― оксидом азота нельзя запастись впрок. Рецепт один: регулярно двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Как угодно: плывите, бегите, танцуйте, летите, если умеете.

Даже минута имеет значение

Связь между болезнями и сидением впервые обнаружили в 1950-х годах. Ученые из Великобритании заметили, что у водителей двухэтажных автобусов вероятность сердечных приступов в два раза выше, чем у их коллег-кондукторов. Все потому, что водители сидели 90% своей смены, а кондукторы поднимались по 600 ступеням каждый рабочий день.

Пока у ученых недостаточно данных относительно того, сколько времени безопасно сидеть каждый день. Главный врач Великобритании рекомендует прерывать длительные периоды сидения активностью хотя бы на 1-2 минуты. Перерывы желательно делать раз в 30 минут.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит, что взрослым людям для здоровья нужно от 150 до 300 минут в неделю активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75–150 минут в неделю активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Также желательно выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Если нет противопоказаний от врача, взрослых старше 65 лет эти рекомендации тоже касаются. Даже тех, у кого есть заболевания. А детям от 5 до 17 лет нужно интенсивно двигаться минимум по часу каждый день.

Главный посыл ВОЗ в том, что лучше небольшая физическая активность, чем вообще ничего. Не нужно, например, любой ценой проходить 10 тысяч шагов (примерно восемь километров). Это действительно для кого-то может оказаться невыполнимым. Есть теория, что может быть достаточно трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут (это примерно 3000 шагов, или 2,5 километра). Можно даже ничего не считать, просто двигаться, пока не устанете. Каждый день. Каждую неделю. Всю жизнь.

Комментарии (0)

Выбор редакции