Долгий рабочий день отзывается болью, тяжестью и ощущением, что «гудят» ноги?
В этом материале предлагаем 6 упражнений, которые могут помочь расслабить ноги. А также рассказываем, что может облегчить боль прямо во время работы.
О чем важно помнить?
Регулярная работа стоя может вызывать боли в стопах, отеки ног, варикозное расширение вен, общую мышечную усталость, боли в пояснице, скованность в шее и плечах, а также другие проблемы со здоровьем.
Боль в ногах — это любое ощущение боли или дискомфорта в ногах. Она может быть локализована в любом месте — от паховой области до лодыжек. Ощущение боли может варьироваться от умеренной до сильной.
Физическая активность для поддержания нормального состояния ног может быть разной. Например, упражнения на гибкость помогают поддерживать подвижность стоп и могут снизить риск травм. Самый простой способ развить гибкость — это медленные и мягкие ежедневные растяжки, которые сосредоточены на одной группе мышц.
Упражнения с сопротивлением — это активность, во время которой мышцы работают против какого-либо препятствия, например, эластичных лент. Такие упражнения укрепляют мышцы, что может обеспечивать лучшую поддержку и защиту стоп.
Однако перед выполнением любых упражнений важно сделать разминку. Для этого:
- Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
- Оторвите левую ногу от пола, всей стопой совершайте круговые движения в воздухе по часовой стрелке. Выполните 15–20 оборотов.
- Затем выполните еще 15–20 кругов, но уже против часовой стрелки.
- Поменяйте ногу и повторите движения.
Какие упражнения могут уменьшить усталость, тяжесть и отечность в ногах?
Упражнение для подошвы стоп
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы пятка была приподнята, а пальцы ног упирались в пол. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц на подошве стопы.
- Удерживайте эту позицию в течение 20–30 секунд.
- Повторите то же самое с правой ногой.
Упражнения для укрепления голеностопных суставов
- Сядьте на стул, поставив ноги на пол и направив их вперед.
- Поднимите левую ногу. Возьмитесь за концы эластичной ленты и поместите середину ленты под подушечку стопы.
- Медленно надавите на эластичную ленту, как будто нажимаете на педаль газа автомобиля, и удерживайте несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части стопы. Затем отпустите.
- Повторите 10–15 раз.
- Затем повторите то же самое с правой ногой.
Массаж роликом
- Для упражнения вам понадобится предмет для массажа. Это может быть специальный массажный мяч, бутылка с холодной или горячей водой, теннисный мяч.
- Поставьте стопу на мячик или бутылку с водой и перекатывайте стопу вперед и назад по предмету.
- Повторяйте упражнение в течение 3–5 минут, а затем поменяйте ногу.
Растяжка икроножных мышц на ступеньке
- Поставьте правую ногу на край ступеньки, а стопу левой ноги поставьте на правую.
- Мягко опустите пятку правой ноги, которая стоит на краю ступеньки, вниз, чтобы почувствовать растяжение в икроножной мышце.
- Удерживайте позу в течение примерно 45 секунд, сделайте 2–3 подхода и поменяйте ноги.
Растяжка пальцев ног
- Сядьте, скрестив ноги.
- Одной рукой возьмитесь за пальцы ноги, которая оказалась сверху, и как можно сильнее оттяните пальцы с помощью руки к себе. Это поможет растянуть свод стопы и икроножную мышцу.
- Другой рукой проведите несколько раз вдоль свода стопы.
- Задержитесь в положении на 10 секунд. Повторяйте в течение 2–3 минут.
- Повторите эти же движения с пальцами другой ноги.
Как помочь себе во время работы?
Короткие перерывы на разминку и прогулку
Исследование 2024 года подтвердило, что йога и умеренная ходьба положительно влияют на здоровье офисных сотрудников. Ходьба оказалась более эффективным методом при снижении мышечно-скелетных расстройств среди сотрудников.
Простые упражнения прямо в процессе работы
Некоторые упражнения, которые мы перечислили выше, можно выполнять прямо в процессе работы или во время короткого перерыва. Также можно делать простые движения, например, покрутить стопы по направлению к себе и от себя, как это делают на физкультуре в школе.
Ортопедические стельки и удобная обувь
Можно использовать специальные ортопедические стельки или ортопедическую обувь, которые могут снизить давление на пятку. Это особенно важно, если большую часть времени вы проводите на каблуках. Обувь с ортопедической стелькой также может улучшить устойчивость.
Ортопедическая обувь и стельки могут быть полезны при:
- боли в спине;
- плоскостопии;
- фасциите;
- пяточной шпоре;
- артрозах суставов;
- патологических изменениях мышц, сухожилий и связок.
Ортопедическая обувь отлично подойдет еще и тем, кто подолгу работает стоя, — например, оперирующим хирургам, продавцам, так как правильное положение стопы облегчит нагрузку на позвоночник.
Подробнее об особенностях ортопедической обуви мы писали в этой статье.
Также важно подобрать удобную обувь, в которой вам будет комфортно находиться на протяжении всего дня. Есть несколько правил, которых рекомендуют придерживаться врачи, чтобы сохранить здоровье ног:
- обувь должна быть правильной длины, ширины и глубины для стопы: между концом самого длинного пальца и обувью может оставаться 10 миллиметров;
- носок выбранной обуви стоит выбирать круглой или квадратной формы, чтобы не сдавливать пальцы;
- лучше выбирать обувь со шнурками или на застежке-липучке, чтобы надежно зафиксировать стопу;
- обувь с мягким бесшовным верхом, съемными стельками и прочной пяткой будет лучше поддерживать стопы.
Лед и тепло могут помочь?
Есть данные, что прикладывание льда к больной или травмированной стопе может помочь уменьшить боль и воспаление. Лед также может помочь на некоторое время уменьшить болевые сигналы и предотвратить отек. Однако важно не получить обморожение, поэтому стоит прикладывать лед не более чем на 10–15 минут.
Тепло может помочь расслабить напряженные суставы и мышцы, также облегчить боль при хронических мышечных и суставных болях. Но нельзя использовать тепло в первые дни после острой травмы: в таком случае воспаление может усилиться, а состояние — ухудшиться.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)