Налить кофе, почистить зубы, расстегнуть рубашку, убрать снег — наши руки каждый день выполняют множество мелких и крупных задач. Давайте поможем им лечебной гимнастикой. В статье приводим три комплекса упражнений для разных случаев.
Упражнения для рук при артрите
Осторожная тренировка пальцев рук может улучшить диапазон их движений и уменьшить симптомы артрита — это один из лучших способов сохранить функциональность и независимость.
В одном исследовании людей с ревматоидным артритом учили выполнять ежедневные упражнения для рук в рамках плана лечения. Через год они продемонстрировали улучшение функции рук в два раза по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения. У них также был лучший захват и большая гибкость пальцев.
Но упражнения нужно делать регулярно, поскольку в исследовании, проведенном год спустя, ученые обнаружили, что преимущества исчезли у людей, которые прекратили их выполнять.
Лучше выполнять следующие упражнения один раз в день или через день, чтобы улучшить силу и подвижность рук:
1. Усилитель хвата. Сожмите мяч для упражнений для рук как можно сильнее и удерживайте его в течение 5 секунд, затем отпустите. Если испытываете острое или активное жжение в руках, избегайте подобных движений.
2. Кулак. Держите руку с прямыми пальцами ладонью вниз. Медленно сложите руку в кулак (не сжимайте), большим пальцем наружу. Снова расслабьте руку, выпрямив пальцы. Повторите 10 раз для каждой руки.
3. Вращение пальцами. Согните средние и ближайшие к ногтям суставы пальцев. Затем согните суставы у оснований пальцев, чтобы получился кулак. Удерживайте пять секунд. Вытяните суставы пальцев в обратном порядке. Повторите пять раз для каждой руки.
4. Сгибания пальцев. Вытяните руку в сторону, пальцы прямые, большой палец направлен вверх. Согните и прижмите большой палец к ладони. Удерживайте две секунды, затем разогните. Повторите с каждым пальцем по отдельности по пять раз для каждой руки.
5. Буква О. Держите руку с прямыми пальцами ладонью вниз. Согните пальцы внутрь, пока большой и остальные пальцы не соприкоснутся, образуя форму буквы О. Удерживайте пять секунд. Повторите пять раз для каждой руки.
6. ОК. Согните суставы большого пальца так, чтобы кончики указательного и большого пальцев соприкоснулись. Затем раскройте ладонь и повторите с каждым пальцем по отдельности пять раз для каждой руки.
7. Подъем пальца. Положите руку на стол ладонью вниз, пальцы выпрямлены. Медленно оторвите большой палец от стола, удерживайте его две секунды, затем опустите. Повторите с каждым пальцем по отдельности пять раз для каждой руки.
8. Форма угла. Положите руку на стол боком, мизинцем вниз. Удерживая большой палец сверху, согните остальные четыре пальца внутрь, пока они не примут форму перевернутой английской буквы L или просто угла. Удерживайте две секунды. Выпрямите пальцы и верните их в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
9. Растяжка пальцев. Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность, сложив пальцы вместе, другой рукой стабилизируя запястье. Разведите все пальцы, включая большой, на пять секунд. Снова сомкните пальцы. Повторите пять раз для каждой руки.
Упражнения для улучшения подвижности рук
Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь.
Важно: при неприятных ощущениях лучше обсудить боли в руках с врачом. Терапевт может предложить конкретные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений суставов или ослабить напряженные мышцы и сухожилия посредством растяжки. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы повышать выносливость.
Мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам, например, когда человек сгибает и выпрямляет пальцы. Если у него нарушен нормальный диапазон движений, например он не может без боли согнуть большой палец, могут возникнуть проблемы с выполнением обычных действий, например с открыванием банки.
Следующие упражнения позволяют запястью и пальцам двигаться в обычном диапазоне и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои конкретные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд и делайте один подход из 10 повторений три раза в день.
1. Разгибание и сгибание запястья:
- положите предплечье на стол на свернутое полотенце для мягкого упора, при этом рука должна свисать с края стола ладонью вниз;
- двигайте рукой вверх, пока не почувствуете легкое растяжение;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите те же движения, перевернув руку ладонью вверх.
2. Супинация/пронация запястья:
- встаньте или сядьте, положив руку сбоку, согнув локоть на 90 градусов, ладонью вниз;
- поверните предплечье так, чтобы ладонь была направлена вверх, а затем вниз.
3. Локтевое/лучевое отклонение запястья:
- положите предплечье на стол, на свернутое полотенце или на колено, большим пальцем вверх;
- двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений.
4. Сгибание/разгибание большого пальца:
- начните с положения большого пальца наружу;
- переместите большой палец по ладони и верните его в исходное положение.
5. Скольжение сухожилий рук/пальцев:
- начните с вытянутых прямо пальцев;
- сожмите кулак в виде крючка, затем расслабьте руку;
- сожмите полный кулак, затем расслабьте руку.
Упражнения для болезненных ощущений в руках
Растяжка помогает удлинить мышцы и сухожилия. Некоторые повторяющиеся задачи, такие как набор текста на компьютере или работа с садовыми инструментами, могут укорачивать мышцы, делая их напряженными и болезненными.
Делайте растяжку осторожно, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте позиции от 15 до 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу. Для каждого из упражнений выполняйте подход из четырех повторений два раза в день. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
1. Растяжка разгибателей запястья:
- держите одну руку на уровне груди, согнув в локте;
- другой рукой возьмитесь за сторону большого пальца и согните запястье вниз;
- чтобы увеличить растяжение, согните запястье к мизинцу;
- повторите то же упражнение с прямой рукой;
- повторите для другой руки.
2. Растяжка сгибателей запястья:
- держите одну руку на уровне груди, согнув в локте;
- возьмите пальцы этой руки другой;
- аккуратно потяните руку на себя;
- повторите то же упражнение с прямой рукой;
- повторите для другой руки.
3. Изометрическое разгибание запястья — это упражнение тренирует мышцы против сопротивления. Удерживайте каждую позицию в течение 10 секунд. Выполняйте один подход из 10 повторений один или два раза в день:
- положите одну руку ладонью вниз на стол или другую поверхность;
- положите на нее вторую руку;
- попробуйте поднять нижнюю руку, но не позволяйте ей двигаться;
- поменяйте руки и повторите.
Читайте больше статей по теме в «Купруме»:
У меня трясутся руки: о чем это говорит?
Ревматоидный артрит: жизнь, несмотря на болезнь
Девять пустышек для суставов
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)