Позы йоги для начинающих

Йога — практика, известная с древних времен. Традиционно она подкрепляется некими духовными учениями, включает в себя чтение мантр, медитацию, дыхательные практики. Для кого-то йога — важная часть духовной составляющей жизни, основа мировоззрения. 

Другие люди воспринимают йогу как хороший вариант физической нагрузки. Практикуют, чтобы улучшить физическую силу, укрепить мысли и повысить координацию. И тот и другой вариант практики имеет место и может принести пользу вашему физическому и ментальному здоровью: оказать позитивное влияние на сон, питание, образ жизни, повысить навыки стресс-менеджмента.

В исследованиях, опубликованных в 2005 году, говорится о том, что регулярная практика йоги снижает выраженность депрессии у женщин с расстройствами психики и улучшает качество сна у пожилых людей.

Мы решили рассказать, с каких поз — асан — можно начать свое знакомство с йогой. Возможно, вы найдете в этой практике для себя интересный способ повысить уровень физической активности.

Название: сурья намаскар.

Что это такое? Приветствие солнцу, или сурья намаскар, — наиболее известный комплекс асан в йоге, с которого, как правило, начинается знакомство с практикой. Считается, что приветствие солнцу лучше выполнять утром или в начале занятия. 

Вариации приветствия солнцу бывают разные — мы представим сегодня только одну из них.

Как делать? Говоря про комплекс асан, мы имеем в виду, что в ходе выполнения приветствия солнцу принято в темпе менять одну позу на другую — соблюдать определенную последовательность асан.

После этого нужно повторить все асаны в обратном порядке. Лучше сделать комплекс асан на обе ноги для равномерного распределения нагрузки.

Особенности. Сурья намаскар сочетает в себе как статическую, так и динамическую нагрузку. Важно подходить к практике осторожно и не делать то, что находится за пределом ваших сил и физических возможностей. Постепенно можно прийти к любой скорости и любому результату. Главное — действовать не во вред себе.

Название: баласана.

Как делать? Из позиции «на четвереньках» опустите ягодицы на пятки, лоб — на пол, а руки вытяните вперед или назад.

Особенности. Поза хорошо помогает после перевернутых асан, когда нужно вернуть более физиологическое распределение крови по сосудам организма и избежать резких перепадов. Главное в баласане — отдохнуть, расслабиться, вытянуться.

Название: марджариасана.

Как делать? Встаньте на четвереньки. Со вдохом выполните легкий прогиб, направляя грудную клетку вниз. Расстояние между лопатками сокращается, копчик стремится вверх. С выдохом округлите спину, плечи и копчик устремляются к полу, грудной отдел позвоночника — вверх.

Особенности. Главное — не выходить за пределы комфортной амплитуды движения. Асана помогает растянуть мышцы спины, снять напряжение. Будет полезна людям с преимущественно сидячим образом жизни или статичной рабочей нагрузкой — длительным нахождением в вынужденном положении. 

Название: врикшасана.

Как делать? Одна нога стоит на полу, другая ступней прижимается к голени или бедру — зависит от того, как вам будет комфортнее. Руки — намасте или вытянуты вверх.

Особенности. Асана направлена на включение и укрепление мышц, участвующих в удержании равновесия. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы удержать равновесие, попробуйте найти стабильную «точку» перед собой и смотрите на нее. Некоторым людям такой лайфхак помогает поймать баланс. 

Название: вирабхадрасана I.

Как делать? Ноги стоят широко друг от друга, корпус нужно повернуть в сторону одной из ног — так одна из них окажется спереди. Переднюю ногу сгибаете до угла 90 градусов, задняя нога прямая. Смотрим в сторону передней руки. Ладони обращены друг к другу.

Особенности. Эта асана может быть физически трудной — главную опору на себя берут мышцы стоящей впереди ноги. При регулярной практике со временем будет становиться легче.

Название: саламба бхуджангасана.

Как делать? Лягте на живот, согните руки в локтевом суставе. Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были четко под плечевыми суставами. 

Особенности. Поза помогает укрепить мышцы спины без ощущения сильного напряжения в них.

Название: шавасана.

Как делать? Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Попробуйте максимально расслабиться и отключиться от всех насущных дел и навязчивых мыслей.

Особенность. Шавасана — любимая поза для многих. Ей принято завершать практику. Ее сложность заключается в том, что «перестать думать» — одна из наиболее непростых задач для многих людей.

Совсем не обязательно углубляться в духовные аспекты практики, если у вас нет такой потребности. Можно просто попробовать, и, возможно, йога начнет приносить вам удовольствие.