Воркаут: с чего начать занятия на улице

19 августа 2022
264 просмотра

Когда за окном хорошая погода, так и хочется выйти на улицу. При этом все врачи в один голос твердят про пользу физической активности. Кажется, все совпало.

Польза тренировок на улице

Начнем с того, что если вам удобнее заниматься в зале, то заставлять себя выходить на улицу не стоит. Но если вы все-таки решили попробовать что-то новенькое, то уличные тренировки внесут приятное разнообразие.

Упражнения сами по себе благотворно влияют на ментальное здоровье, но занятия на улице усиливают этот эффект. Дело в солнечном свете, даже если облачно.

Исследования показывают, что уровень серотонина быстрее повышается на улице. Серотонин — один из гормонов, ответственных за настроение. Чем его больше, тем быстрее отступает тревога и снижается выраженность депрессии. Отметим, что Королевский колледж Лондона включает занятия спортом в список дополнительного лечения депрессии.

Кроме того, солнечный свет — источник витамина D. А он, в свою очередь, также снижает тревожность.

Тренировки на улице — это занятия в неконтролируемой среде. Тут вам и ветер, и наклонные поверхности, и ямы. Отчего вы больше потеете. Все это заставляет организм работать усерднее. Итог — сжигается больше калорий, а тело становится выносливее.

Свежий воздух вносит свою лепту, эффективнее снижая уровень кортизола — гормона стресса. И, конечно, большое количество кислорода благотворно сказывается на работе клеток: кровообращение ускоряется, а вместе с ним и доставка кислорода к клеткам.

И последнее: для тренировок на улице не нужно покупать абонемент. Однако с таким преимуществом приходит и большая ответственность: дождь, снег и прочие перипетии погода отменять не будет. И к этому нужно быть готовым.

Виды тренировок

Начнем с простого: ходьба. Отметим, что ходьба по неровной поверхности требует больше энергетических затрат, то есть калорий, чем по дорожке в зале. Бег тоже относится к этой категории. Постоянно меняющаяся поверхность заставляет организм адаптироваться, и энергии тратится больше.

Но если бег для вас — это слишком интенсивно, а просто ходить скучно, есть и другие тренировки. Например, йога.

Йога на улице помогает лучше сконцентрироваться на своих ощущениях, а еще дает чувство единения с природой. Помимо этого, нахождение среди поющих птичек и шумящих крон деревьев успокоит и снизит уровень кортизола.

Для любителей интенсивной активности подойдет HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Тут не нужно никакого оборудования, только комплекс упражнений да желание хорошенько попотеть. Суть тренировки в чередовании коротких периодов интенсивных упражнений и небольших периодов отдыха.

Можно вообще устроить тренировку с препятствиями: например, перепрыгивать через скамейку вместо простых прыжков на месте. Но будьте осторожны, травмы на улице никто не отменял.

Велосипед. В хорошую погоду можно устроить велосипедный тур по городу или выехать за город и прокатиться по полям и лесам. Если местность гористая, то дополнительная нагрузка будет только на пользу: наши суставы любят велосипед, а работа икроножных мышц улучшит кровообращение в ногах после сидячей работы. Дело в том, что езда на велосипеде заставляет ноги двигаться в максимально физиологичном диапазоне: вам не нужно растягивать или слишком сильно прижимать ноги. Такие движения стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая «смазывает» суставы.

Площадка. Вы наверняка часто проходили мимо уличных тренажеров. Настала пора ими воспользоваться. Это настоящий бесплатный тренажерный зал, только еще и на свежем воздухе. На таких площадках есть тренажеры для базовых групп мышц: от спины до ног. Обычно на каждый тренажер наклеены инструкция и описание, зачем он нужен и какие мышцы развивает.

Пример уличных тренажеров

Первый шаг

Первое — заранее выберите локацию, чтобы в день тренировки не бродить по району в поисках уединенного места. Возможно, рядом с вами уже есть воркаут-площадки или группы занимающихся на улице. Можете присоединиться к ним или же найти собственное место подальше от чужих глаз.

Составьте план тренировки. Если вы просто хотите сделать комплекс упражнений, то заранее запишите их или сохраните в телефоне, чтобы сразу же начать их выполнять, а не скроллить страницы с «Топ-10 упражнений для прямой спины».

С пробежкой то же самое: подумайте о маршруте, скачайте музыку или подкасты (например, свежий выпуск нашего подкаста «Без шапки»). В вашем городе наверняка есть места для пробежек: стадион, набережная или просто парк.

Если вы хотите заняться йогой, то точно стоит подыскать уединенное место или найти группу и присоединиться к ней. Это отличный повод завязать новые знакомства и найти друзей по интересам. А если вам ближе занятия в одиночестве, то найти спокойное место тоже не составит труда. Просто сделайте это заранее.

И, конечно, не забудьте посмотреть прогноз погоды.

Экипировка

На самом деле особого снаряжения для уличных тренировок не нужно. Даже для бега подойдут обычные беговые кроссовки, которые вы используете в зале. Так что идти в магазин и присматривать обновку не надо. Достаточно одеться по погоде.

Если на улице тепло, то для более спокойных активностей вроде йоги подойдут, например, леггинсы и футболка. Для HIIT или силовых упражнений — майка и шорты, так как вы, скорее всего, вспотеете. Для езды на велосипеде лучше подобрать удобные спортивные брюки, которые не будут стягивать ноги.

Интересный факт: если вы выходите на уличную пробежку, прибавляйте к температуре плюс десять градусов. Именно так себя будет чувствовать разгоряченный занятиями организм. Это важно, чтобы вы не оделись слишком тепло — тогда во время тренировок будет некомфортно.

С собой на улицу можно взять бутылку воды, коврик для фитнеса и полотенце, чтобы вытереть пот. Если вы решили позаниматься на уличных тренажерах, захватите упаковку влажных салфеток: сиденья могут быть грязными.

И не забудьте про солнцезащитный крем. Вред ультрафиолетовых лучей никто не отменял.

Что в итоге

Спорт на улице приносит массу радости и энергии. Природа, свежий воздух положительно влияют как на физическое, так и на ментальное состояние. Да и вообще, спорт в любом виде, будь то ходьба или йога, повышает качество жизни — и организм за это уж точно скажет вам спасибо.

Комментарии (0)