Встать рано утром и выбежать на пробежку с любимой музыкой в наушниках — что может быть приятнее?
Разберемся, правда ли бегать под музыку не только приятно, но и полезно.
Чем полезен бег под музыку
Во-первых, бег связан со снижением смертности от всех причин. Это показал метаанализ и систематический обзор 14 исследований с выборкой в 232 149 участников за период наблюдения от 5,5 до 35 лет.
Во-вторых, аэробные упражнения, такие как бег, продолжительностью не менее 150 минут в неделю и более связаны со значимым уменьшением окружности талии и жировой массы тела.
В-третьих, музыка перед физической активностью и во время нее может усилить удовольствие, повысить эффективность и работоспособность, а также снизить воспринимаемую нагрузку, хотя этот эффект выражен умеренно.
В-четвертых, есть предположение, что музыка повышает выносливость во время силовых и кардиотренировок.
Ну и в-пятых, любимая музыка влияет на эмоциональное состояние во время упражнений, что положительно влияет на тренировки.
Риски при беге в наушниках
- Может быть не слышно окружающий мир и сигналы опасности.
- Длительное прослушивание музыки на высокой громкости может навредить слуху. Про то, какие наушники безопаснее и как сохранить слух при их использовании, можно прочитать здесь.
Какую музыку нужно слушать для улучшения результатов?
Музыку, темп которой на 7,5–10% выше вашего каденса (частоты шагов в минуту)
В 12-недельном исследовании семи бегунов-любителей выяснили, что бег под музыкальный ритм, который превышает частоту их шагов, со временем увеличивает каденс. А достигнутый эффект сохранялся на том же уровне как минимум в течение трех — пяти недель. При этом частота сердечных сокращений, а также скорость бега у участников исследования не повысились.
Важно: это небольшое исследование, выводы которого стоит интерпретировать с осторожностью.
Обычный каденс — это сколько?
Типичные значения частоты шагов у бегунов-любителей варьируются от 150 до 170 шагов в минуту, в то время как у профессиональных спортсменов часто превышают 180 шагов в минуту.
- Рекомендация 1: если вы бегаете с каденсом около 150 шагов в минуту, то для его увеличения попробуйте бегать под музыку с темпом около 160–165 ударов в минуту.
Музыку, которая вам знакома и не знакома
Метаанализ и систематический обзор 41 исследования показали, что прослушивание любимой музыки связано с повышением мотивации, положительными эмоциями, меньшим воспринимаемым усилием и большими показателями силы в сравнении с тренировками под незнакомую музыку или вообще без нее.
В 10-летнем обзоре выяснилось, что даже незнакомая музыка без текста с быстрым темпом — около 130 ударов в минуту — подходит для интенсивности физической нагрузки.
- Рекомендация 2: для интенсивных тренировок составляйте плейлисты из знакомых или незнакомых музыкальных треков с быстрым темпом — 130–150 ударов в минуту.
Похоже, что любимая музыка повышает работоспособность и выносливость, даже если слушать ее только перед тренировкой или во время разминки.
- Рекомендация 3: вероятно, эффективнее будет бегать с любимой музыкой в наушниках, чем под незнакомую музыку.
Что еще важно для результатов в беге?
Профилактика травм. Для профилактики травм нужно: правильно подобрать обувь, постепенно увеличивать нагрузку, регулярно тренироваться, разминаться и заминаться.
Цели. Систематический обзор 58 исследований показал, что наиболее распространенными мотивами любительского бега были: физическое здоровье, улучшение настроения, снижение стресса.
Что в итоге
Бег оказывает положительное воздействие на здоровье, ведь малоподвижный образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.
Бег под любимую музыку, а также под музыку с определенным темпом может улучшить ваши результаты и усилить удовольствие от тренировок. Главное — помнить о профилактике травм и ориентироваться на собственное самочувствие.
👇Расскажите в комментариях под какие треки любите бегать вы?👇
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)