Как правильно бегать

Наталья Болдырева
23 сентября
1072 просмотра

Помните школьные два километра, которые нужно пробежать за девять минут, чтобы получить хорошую оценку? Если пробежать за двенадцать минут, будет двойка, поэтому школьники бегут, пока не начинает колоть в боку и не появляется сильная одышка.

Примерно то же самое делают и взрослые, когда однажды в понедельник выходят на свою первую пробежку. Порыв заканчивается через десять минут, потому что человеку становится плохо, он решает, что бег не для него, и уходит домой досыпать.

На самом деле, если во время бега нечем дышать и болит в боку, человек бежит неправильно. И бегать нужно учиться — так же, как родители учат детей ходить.

Бегать раз в неделю лучше, чем не бегать вообще

Сначала разберемся, зачем люди вообще бегают. Например:

Ради здоровья — регулярные пробежки тренируют сердечную мышцу и снижают риск сердечных болезней, а еще диабета второго типа и инсульта. Можно бегать только раз в неделю меньше 50 минут, и уже этим значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. То есть бегать немного лучше, чем не бегать вообще.

Ради хорошего настроения — физическая активность, например бег или ходьба, снижают вероятность депрессии и в целом повышают самооценку и улучшают настроение.

Чтобы похудеть или контролировать вес — бег помогает сжигать калории, а еще лечить ожирение и контролировать лишний вес. В целом у бегунов индекс массы тела ниже, чем у людей, которые бегом не занимаются.

Если только начинаете бегать, не нужно гнаться за конкретными цифрами, скорее одна хорошая привычка притягивает другую: сегодня встали с дивана, чтобы пробежаться, завтра — приготовили более здоровый ужин после пробежки. Меняется образ жизни, и это отражается на внешнем виде и самочувствии.

Чтобы дольше жить — ученые выяснили, что люди даже с невысоким уровнем активности, которые занимаются 90 минут в неделю или 15 минут в день, живут на три года дольше, чем люди, которые вообще не занимаются.

Люди бегают не только по какой-то причине, но и ради удовольствия: чтобы подышать свежим воздухом, размяться, насладиться природой, сменить обстановку. И здесь неважно, как часто бегать и сколько калорий при этом сжигается — важны ощущения.

А еще, чтобы заниматься каким-то спортом постоянно, нужно в любом случае получать от этого удовольствие — на одной только силе воли долго не продержишься.

Бег начинается с разминки

Нередко люди говорят, что бег травмоопасен и вредит здоровью. Это не вся правда: бегом можно навредить, если пренебрегать правилами, например не делать разминку.

Любая тренировка начинается с разминки — нескольких несложных упражнений, которые помогут подготовить тело. Это может быть ходьба на месте, подъем коленей или подъем по лестнице. Можно делать круговую разминку — вращать вправо и влево головой, плечами, верхней частью тела, бедрами, коленями и, наконец, стопами.

Разминку делают в течение пяти минут — медленно, аккуратно, не стараясь как-то специально растянуть мышцы.

В статьях по бегу часто советуют перед началом занятий приобрести специальную экипировку, профессиональные кроссовки и много чего еще. Это правильно, мы тоже об этом писали, но если вы только задумываетесь о занятиях, не нужно сразу бежать в магазин.

Сначала попробуйте сделать несколько тренировок в старых кроссовках и той футболке, что есть. Для начала этого будет достаточно. Если поймете, что втянулись, можно уже выбирать беговые кроссовки и экипировку.

Если на улице холодно, бегать тоже можно, но важно одеваться так, как будто на улице на десять градусов теплее. Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку.

Сначала ходьба, потом бег

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки, например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.

Это могут быть и целенаправленные тренировки, которые состоят из ходьбы. От обычной прогулки они отличаются тремя вещами:

  • прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз;
  • положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу;
  • интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки.

Например, как в этом видео:

Первые прогулки могут быть пять — десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре — шесть недель.

После этого можно начинать бегать. Самый комфортный способ это сделать — чередовать бег с ходьбой. Например, бег тридцать секунд, затем ходьба три минуты — и так в течение получаса. С каждой тренировкой можно понемногу увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

Но есть одно важное правило — бегать медленно, или трусцой. Люди думают, что бег должен быть быстрее ходьбы, но это не так: идти можно быстрее, чем бежать. Главное отличие — в беге есть элемент полета, а в ходьбе его нет.

Так вот, если вы новичок в беге, бегайте медленно. Даже профессиональные бегуны выполняют больший объем тренировок в медленном темпе.

Медленно — это когда вы ровно дышите и даже можете говорить вслух. Пульс у всех людей рассчитывается индивидуально, но в целом можно ориентироваться на 125–135 ударов в минуту. Можно купить недорогой фитнес-браслет и смотреть по нему.

Бегать медленно — неловко. Скорее всего, вас будут обгонять прохожие и бабушки с палочками, но именно этот бег тренирует сердечную мышцу и помогает улучшать беговую форму. Новички часто начинают бегать так, как им представляется в голове или как бегут другие. В итоге всё заканчивается одышкой, болями в боку и желанием всё бросить. Этого не будет, если бежать медленно.

Для бега важны регулярность и тренировочная программа

Бегать нужно регулярно. Необязательно через день и по часу, но не реже двух раз в неделю. Общее правило такое: лучше бегать дважды в неделю, но постоянно, чем отбегать целую неделю каждый день, а затем не бегать три недели.

Еще здорово составить свой беговой план и придерживаться его. Тогда вы будете выходить на пробежку с конкретными задачами и не ощущать себя потерянным.

Можно воспользоваться готовым планом, например, семинедельной программой клиники Мэйо, которая позволит подготовиться к бегу на пять километров.

Первая неделя

ПонедельникЧередовать бег 15 секунд и ходьбу 45 секунд в течение получаса
ВторникПешком 30 минут
СредаЧередовать бег 15 секунд и ходьбу 45 секунд в течение получаса
ЧетвергПешком 30 минут
ПятницаОтдых
СубботаЧередовать бег 15 секунд и ходьбу 45 секунд на расстоянии в 4,8 км
ВоскресеньеОтдых или прогулка

Вторая неделя — такая же, как первая, только в субботу расстояние увеличить с 4,8 км до 5,6 км.

Третья неделя

ПонедельникЧередовать бег 20 секунд и ходьбу 40 секунд в течение получаса
ВторникПешком 30 минут
СредаЧередовать бег 20 секунд и ходьбу 40 секунд в течение получаса
ЧетвергПешком 30 минут
ПятницаОтдых
Суббота Чередовать бег 20 секунд и ходьбу 40 секунд на расстоянии в 3,2 км, но в более быстром темпе, чем обычно
Воскресенье Отдых или прогулка

Четвертая неделя — как третья, только в субботу расстояние увеличить до 6,4 км в обычном медленном темпе.

Пятая неделя

ПонедельникЧередовать бег 25 секунд и ходьбу 35 секунд в течение получаса
ВторникПешком 30 минут
СредаЧередовать бег 25 секунд и ходьбу 35 секунд в течение получаса
ЧетвергПешком 30 минут
ПятницаОтдых
СубботаЧередовать бег 25 секунд и ходьбу 35 секунд на расстоянии в 3,2 км, но в более быстром темпе, чем обычно
ВоскресеньеОтдых или прогулка

Шестая неделя — как пятая, только в субботу расстояние увеличить до 7,2 км в обычном медленном темпе.

Седьмая неделя

ПонедельникЧередовать бег 30 секунд и ходьбу 30 секунд в течение получаса
ВторникПешком 30 минут
СредаЧередовать бег 30 секунд и ходьбу 30 секунд в течение получаса
ЧетвергПешком 30 минут
ПятницаОтдых
СубботаБег на пять километров
ВоскресеньеОтдых или прогулка

Есть и другие тренировочные программы — например, на девять недель от Национальной службы здравоохранения Великобритании. Выбирайте любую.

Во время занятий важно не переусердствовать и отдыхать: если рекомендован день отдыха, не стоит им пренебрегать. Также нужно высыпаться и следить за питанием — постарайтесь есть больше овощей, белка и полезных жиров.

Комментарии (0)