Можно ли бегать каждый день в течение двух лет

16 мая 2022
1339 просмотров

Бег либо любят, либо ненавидят. Каково это: бегать каждый (реально каждый!) день на протяжении двух лет и как пройти путь от ненависти до любви? Рассказывает автор «Купрума», врач Алевтина Федина.

Бег — один из самых доступных видов спорта. Если, конечно, вы не заморачиваетесь с выбором кроссовок, красивой формы и в качестве локации для бега не предпочитаете только средиземноморский пляж. Но, отставив шутки в сторону, надо обязательно сказать, что физиологически бег подходит не всем — например, людям с лишним весом или больными суставами сначала стоит проконсультироваться с врачом. Кому-то пробежки просто не нравятся. Ну а все остальные — добро пожаловать!

Как все начиналось

Как ни странно, в бег меня втянула пандемия. Поработав в красной зоне и поняв, что мне пора отдохнуть, я отправилась в вынужденное заточение, в котором тогда находилась вся Москва. Как врач я понимаю, что движение — жизнь. Нарезать круги по району в поисках десяти тысяч шагов оказалось скучно, и я решила начать бегать.

Скажу честно, я всегда ненавидела бег. В школе я всеми правдами и неправдами старалась избежать сдачи нормативов, а в тренажерном зале с ужасом смотрела на несущихся по беговым дорожкам людей. Сумасшедшие!

Моя первая пробежка закончилась печально: после семи минут бега сбилось дыхание и появилось желание просто лечь на асфальт. А я-то всегда считала себя спортивной! Болело все: слева в боку, справа в боку, где-то сзади, болело колено, болела почему-то шея. А прошло всего семь минут.

Кстати, в боку боль чаще всего появляется из-за увеличения скорости кровотока — во время бега кровь бежит быстрее, организм к этому не привык и поэтому направляет кровь либо в печень (и болит справа), либо в селезенку (болит слева). Как только в эти органы попадает слишком много крови, они увеличиваются. Это абсолютно нормальная реакция, но именно она и приносит боль: увеличенный орган давит на собственную капсулу, раздражая нервные окончания. Есть и другая теория: боль может быть вызвана давлением внутренних органов на диафрагму. Но со временем (для каждого по-разному) организм привыкает к подобным нагрузкам и больше ничего не болит.

Боль в боку не обязательно терпеть. Вы всегда можете остановиться и отдышаться, дать организму время перераспределить кровоток. Если же вы бегаете уже несколько месяцев, а боль все равно остается — то, возможно, дело в заболевании позвоночника, например грыже межпозвоночного диска, и боль распространяется в бок по нервным путям.

Следующий километр

На следующий день болели уже мышцы. Я снова нехотя вышла на пробежку и примерно с тем же успехом завершила ее через очень короткое время. Дыхание сбивалось, секунды тянулись как часы, а песни в плеере совсем не отвлекали.

Но медицинский университет научил меня не сдаваться, поэтому я надела кроссовки и на следующий день тоже. И на следующий.

И — о чудо! — спустя всего несколько дней я уже спокойно пробегала аж два километра. Тринадцать минут — и никакой боли в боку.

Потом так сложилось, что у меня появилась возможность бегать на дорожке. Скажу сразу: это два разных вида бега. На улице бегать в какой-то степени легче, так как мозг отвлекается на окружение, но одновременно и сложнее, потому что нужно следить за дорогой, ландшафт постоянно меняется, где-то горка, где-то спуск. Тут уж кому что больше нравится.

Я фанатка дорожки. В интернете есть много противоречивых теорий о том, что полезнее (или что вреднее): дорожка или грунт, но на самом деле без разницы, если техника бега правильная, а кроссовки подобраны подходящие. Техника, кстати, может различаться. Например, в этом блоге советуют опускаться на пятку, не касаясь земли всей стопой, а в этом — наоборот, использовать стопу. Изучив много статей, я пришла к выводу, что каждый должен понять сам, какая техника подходит лучше всего — и приносит меньше неудобств. А научный обзор показал, что характер приземления бегуна не имеет какой-либо связи с травмами.

Месяц бега

Через месяц ежедневных пробежек я заметила изменения в фигуре. Я никогда не страдала лишним весом, но после таких нагрузок мое тело подтянулось, красиво обрисовались икры, а джинсы стали сидеть особенно хорошо. Про боль в боку я давно забыла, одышка тоже осталась в прошлом. Я стала гораздо более выносливой. И, самое главное, у меня появилось больше энергии.

Это, кстати, не мои индивидуальные ощущения. Анализ показывает, что бег на выносливость эффективно влияет на массу тела, жировые отложения, частоту сердечных сокращений в покое. То есть бег буквально делает вас здоровее.

В какой-то момент я купила наколенники для правильного распределения нагрузки. Если у вас появляются боль и дискомфорт во время бега, наколенники могут их немного уменьшить. Их тоже надо подбирать, чтобы не были слишком узкими или слишком широкими. Они должны поддерживать колено, а не сдавливать.

Я заметила, что стала спокойнее. Весь стресс будто выходил через бег. Более того, в конце пробежки, время которой постоянно удлинялось, я чувствовала прилив счастья. И он оставался со мной надолго.

Кстати, так называемый «кайф бегуна» — это довольно распространенный миф. Он встречается довольно редко, и большинство спортсменов его никогда не испытывали. То, что чувствую я, — это, скорее, почти физическое удовлетворение от осознания того, насколько улучшились мои показатели.

Боль и растяжка

Очень важный момент — растяжка и разминка. Перед пробежкой стоит размять суставы и немного потянуться.

Существуют и упражнения на растяжку после пробежки — их тоже стоит выполнять, так как это поможет избавиться от чувства натянутых мышц, да и болевые ощущения уменьшит.

Некоторые небольшие исследования показывают, что благодаря антиоксидантным и противовоспалительным веществам, содержащимся в вишне, можно уменьшить мышечную боль, выпив после тренировки стакан вишневого сока. В одном из таких исследований четырнадцать добровольцев были разделены на две группы. Первая пила сок, а вторая — плацебо. На четвертый день после начала исследования участники выполняли силовые упражнения, а после зафиксировали уровень боли в мышцах. Потеря силы и боль были меньше у той группы, которая пила вишневый сок. Впрочем, исследование было совсем небольшим — делать выводы по нему сложно.

Скажу честно, я не проверяла волшебную силу вишневого сока. Для меня лучшее средство избавления от мышечной боли — это растяжка сразу после тренировки.

Кроме растяжки помогает массаж мышц, отдых, тепло для ускорения кровообращения. Также продолжение движения тоже отлично работает — только не очень интенсивное, чтобы организм восстановился.

Бег каждый день

Вот уже на протяжении двух лет я бегаю каждый день. Я встаю очень рано, чтобы успеть пробежаться, а потом иду на работу. У меня не болят колени, я спокойно поднимаюсь по лестнице на десятый этаж, а еще у меня пропали головные боли, которые раньше частенько меня преследовали.

Не стоит себя корить за пропущенные тренировки — мы не терминаторы, всякое бывает. Но если вы можете заниматься каждый день — это отлично!

Подобные кардионагрузки нужно смешивать с силовыми тренировками, чтобы сохранять баланс. Я дополнительно занимаюсь на тренажерах, но делаю это с гораздо меньшей охотой.

Во время бега я слушаю лекции или подкасты. Фильмы смотреть не люблю, хотя кто-то смотрит. Некоторые исследования показывают, что музыка повышает производительность тренировок и помогает удерживать темп. Причем неважно, какая музыка, испытуемые выбирали те треки, которые сами считали мотивирующими.

Исследователи следили за временем и оценкой воспринимаемой нагрузки. Сначала добровольцы бежали без музыки, а второй забег был уже с аудиосопровождением. Анализ показал, что музыка сильно повлияла на результаты: показатели улучшились почти на две минуты. Впрочем, каждый выбирает для себя. Я не люблю слушать музыку, мне становится скучно.

Недавно я пробежала двадцать километров. После этого у меня впервые за долгое время ныли мышцы — но это была приятная боль. В целом десять километров в день — для меня норма. Впрочем, для всех она разная. Кто-то бегает по полчаса, кто-то предпочитает короткие спринты по 5–7 минут. Выбирайте то, что вам больше подходит. Правильного варианта нет.

Перед началом стоит подыскать правильную обувь. Нужно выбирать именно беговые кроссовки. Стоит примерить несколько пар, ориентируясь на собственные ощущения. В некоторых магазинах стоят беговые дорожки, на которых можно опробовать обновку и понять, подходит ли она.

И помните: если вы не полюбили бег, то не надо себя заставлять бегать. Любой спорт должен быть в удовольствие, иначе это просто стресс для организма.

Семь важных советов для начинающих

  • Чтобы полюбить бег, нужно побегать. Если прошел месяц, а вы все еще ненавидите каждую минуту и вообще не испытываете никакого удовлетворения, значит, бег вам и не нужен. Любой спорт должен приносить удовольствие, иначе это стресс для организма и зря потраченное время.
  • Не забывайте про растяжку! Очень важно правильно разогреваться перед тренировкой, иначе травмы неминуемы.
  • Не экономьте на кроссовках. Правильная обувь станет отличным помощником и сделает бег комфортным.
  • Изучите рынок приложений для бега или фиксируйте успехи с помощью фитнес-браслетов. Уже через пару недель вы заметите улучшение результатов, а это замечательная мотивация! В некоторых приложениях есть аудиоуроки — бегать в таком режиме еще интереснее.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с одного километра. Можете как угодно долго бегать в любимом темпе, а когда почувствуете, что хотите большего, — можно ускориться. Не перегружайте себя и не мучайте. Это очень важно.
  • Найдите то, что вам захочется слушать во время бега. Аудиокниги, музыка, подкасты — что угодно. Ваш мозг будет отвлекаться, и вы не заметите, как пролетит время.
  • И помните, что существует множество других видов нагрузки, если вам не подходит бег. Эллипс, степпер, танцы, аэробика, пилатес — это все то же кардио, только без нагрузки на суставы и с другими движениями. Так что не переживайте, если бег оказался не для вас. Я, например, эллипс не люблю.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)