Фитнес по календарю

Менструальный цикл влияет на физическую силу и успех фитнес-тренировок? Исследований этого вопроса существует на удивление мало, поэтому постараемся разобраться подробнее.

У женщин гормональный фон постоянно меняется во время менструального цикла. Он влияет на разные системы организма — сердечно-сосудистую, дыхательную, метаболическую и другие. А уже они влияют на физиологию упражнений. 

Условно менструальный цикл можно разделить на последовательные этапы:

Менструальный цикл начинается с конца и кончается началом, так что объяснять процесс можно с любой точки. Если кратко, то существует четыре основные фазы менструального цикла: 

А как каждая из них может влиять на физическую активность — рассказываем ниже.

Вопрос влияния фаз цикла на физическую активность до сих пор обсуждается. Результаты исследований, в которых оценивались аэробные, анаэробные и силовые показатели, не доказывают, что фазы менструального цикла существенно влияют на тренировки.

Но трудно отрицать, что менструальный цикл иногда изменяет настроение. Вот некоторые общие моменты, которые потенциально могут влиять на самочувствие в каждой фазе цикла.

Фолликулярная, с 6-го по 14-й день 

Что происходит: в одном из двух яичников под действием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) начинают расти фолликулы — «мешочки», которые содержат будущие яйцеклетки. К концу фазы созреет только один фолликул и начнет вырабатывать эстроген — гормон, который нужен для подготовки к следующей фазе цикла и возможной беременности. Поэтому сначала отмечается низкий уровень эстрогена, который повышается к концу фазы.

Самочувствие: то самое время, когда постепенно «оживаешь» после месячных, силы начинают восстанавливаться, а настроение — стабилизироваться, еще чуть-чуть — и можно сворачивать горы. Происходит это в том числе из-за повышения эстрогена: он влияет на мозг как напрямую, так и через нейромедиаторы, например дофамин и серотонин. В начале фазы результативность физических упражнений может быть невысокой из-за низкого уровня эстрогена и прогестерона, но ближе к концу все меняется.

Овуляторная, с 14-го по 15-й день

Что происходит: созревшая яйцеклетка выходит из яичника и начинает свое «путешествие» по маточной трубе. Выйти из яичника ее побуждает резкий всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ), вдобавок в эту фазу наблюдается пик эстрогена. После овуляции у организма появляется новый фокус внимания — нужно подготовиться к вынашиванию ребенка. Уровень эстрогенов и ЛГ снижается, на первый план выходят другие гормоны.

Самочувствие: многие женщины чувствуют себя наиболее энергичными и мотивированными в период до овуляции и после нее. Появляется больше сил и желания увеличить физическую и, конечно же, сексуальную активность. Кроме того, эстроген помогает восстановить запасы гликогена во время занятий спортом, что важно для энергообеспечения мышц. Также он защищает мышечную ткань от повреждений во время тренировок.

Лютеиновая, с 15-го по 28-й день

Что происходит: организм предвосхищает возможную беременность, ему нужно подготовиться к вынашиванию ребенка — внутренний слой матки утолщается, в нем появляются сосуды для питания и железы для секреции, сама матка расслабляется, а остальной организм готовится к возможной «перестройке». За все эти изменения ответственен гормон прогестерон — главный гормон беременности, который начинает расти в овуляторную фазу и достигает своего пика в лютеиновую. Если беременность не наступает, уровень прогестерона снижается. Вдобавок еще и уровень эстрогена снижается с конца овуляторной фазы. 

Самочувствие: выносливость снижается, повышается потребность в отдыхе и спокойствии, к концу фазы может появляться раздражительность, усталость, задержка жидкости или другие проявления предменструального синдрома. 

Менструация, с 1-го по 5-й день 

Что происходит: оплодотворения не произошло, поэтому подготовленный эндометрий отторгается. Происходит это из-за низкого уровня прогестерона и эстрогена. 

Самочувствие: чувство усталости, мало энергии из-за снижения прогестерона и эстрогена. Также снижается выработка серотонина — гормона хорошего настроения, что может вызвать раздражительность и плаксивость. 

Важно: все мы разные, а значит, самочувствие и длительность цикла индивидуальны и могут варьироваться, кроме того, вопрос еще не до конца изучен.

Могут ли тренировки помочь при менструальных спазмах?

Исследователи обнаружили, что у некоторых женщин меньше болезненных спазмов во время менструации, если они регулярно занимаются спортом. Например, обычная ходьба может помочь женщине чувствовать себя лучше во время менструации.

Может ли спорт привести к проблемам с циклом?

Чрезмерные физические упражнения могут привести к задержке менструации или полному прекращению менструации. Нерегулярные или пропущенные менструации чаще встречаются у спортсменок и других женщин, которые регулярно и усердно тренируются. 

В случае с любыми проблемами с менструальным циклом необходимо обращаться к врачу.

Как менопауза влияет на тренировки?

Снижение уровня эстрогена и прогестерона может привести к снижению силы и замедлению наращивания мышечной массы, особенно в нижней части тела, поэтому с возрастом так важно оставаться физически активным.

Влияет ли прием оральных контрацептивов на тренировки?

Оральные контрацептивы снижают уровень гормонов в яичниках, и могут играть роль в увеличении мышечной массы. Это может привести к возможному небольшому снижению производительности во время тренировок. 

Однако разница совсем незначительная и не должна влиять на решение об использовании противозачаточных средств. Некоторые исследования говорят о том, что оральные контрацептивы могут обеспечить защиту от спортивных травм путем стабилизации и уменьшения гормональных колебаний.

Существующие сегодня исследования предполагают наличие потенциальных связей между циклом и физической активностью. Однако данных слишком мало, чтобы их можно было использовать для составления тренировок женщин.

Лучше всего прислушиваться к своему телу на всех этапах цикла, чтобы разработать индивидуальный режим физической активности. В любом случае должны быть дни отдыха. Возможно, лучше провести их во время фолликулярной фазы. Это не значит, что необходимо полностью пропускать тренировки на этом этапе — возможно, стоит подумать о более легкой активности.

Отслеживайте свой цикл и уровень энергии во всех фазах менструального цикла, чтобы понять, какой тип упражнений лучше всего подходит для организма в течение месяца.