Долгие путешествия — это хорошо, но когда сильно устают и отекают ноги — уже не очень.
В новом материале рассказываем, почему так происходит и какие действия и упражнения помогут справиться с неприятными ощущениями.
Почему в долгих поездках отекают ноги?
Отек ног и стоп во время авиаперелета или длительной поездки — распространенное явление, обычно это безвредно. Наиболее вероятной причиной является длительное сидение без движения в самолете или в машине.
Длительное сидение с ногами на полу приводит к застою крови в венах ног. Такое положение ног также увеличивает давление в венах. Это способствует отеку, поскольку приводит к оттоку жидкости из крови в окружающие мягкие ткани.
Также иногда тромбоз глубоких вен (ТГВ) может вызывать отек ног. Риск развития ТГВ увеличивается при перелетах или поездках длительностью более четырех часов.
Что может помочь при отеках в самолете?
Если вам предстоит длительный перелет, можно воспользоваться компрессионными чулками. Это может помочь уменьшить отеки стоп и ног, снизить риск образования тромбов за счет давления чулок на голени.
Движение, которое заставляет работать мышцы в отекшей части тела, особенно в ногах, может способствовать оттоку жидкости к сердцу. Чтобы размять ноги, вы можете пройтись по самолету, когда это разрешено. Или сделать остановку, чтобы размяться, если долго едете на машине.
Также попробуйте поглаживать пораженный участок по направлению к сердцу с сильным, но не болезненным надавливанием. Это может помочь вывести жидкость из отекшей области.
Также стоит выбирать удобную для путешествия одежду и обувь: более свободную и комфортную для длительного ношения.
Если вы заметили отек на одной ноге, который не проходит или появился в течение двух недель после длительного перелета, немедленно обратитесь к врачу. Отек может быть симптомом тромбоза глубоких вен или другого заболевания, которое требует лечения. Если у вас повышенный риск образования тромбов, важно проконсультироваться с врачом перед полетом.
7 упражнений, которые помогут справиться с отеком ног при длительном сидении без движения
Начнем с более простых действий, которые можно выполнять прямо в дороге: в машине или самолете.
Вращение голеностопного сустава
Оставаясь в положении сидя, поднимите ноги и делайте лодыжками круговые движения в одном направлении: пять раз в одну сторону и столько же в другую. Можно сделать по три коротких подхода.
Это упражнение может помочь стимулировать кровообращение в голенях и стопах.
Подъемы на носки
Оставаясь в положении сидя, поднимите пятки от пола как можно выше, а затем опустите их. Повторите движение несколько раз.
Упражнение может также помочь размять ноги и уменьшить отек.
Сжатие ягодичных мышц
Сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы — это поможет стимулировать кровообращение, разогреть ткани.
Мышцы ягодиц и бедер должны сокращаться и удлиняться, а при долгом сидении они только удлиняются, что заставляет другие мышцы работать более интенсивно, чтобы компенсировать это.
Синдром мертвой ягодицы может вызывать болевые ощущения в спине из-за зажатого положения бедер. Слабые ягодичные мышцы могут также привести к проблемам с равновесием и болям в коленях и стопах. Подробнее об этом мы писали здесь.
Также предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять уже дома или в отеле, чтобы снизить отек.
Поза «ноги на стене»
- Положите на пол у стены одеяло или коврик для йоги и при необходимости подложите под голову тонкую подушку.
- Лягте на одеяло или коврик, прижав ягодицы к стене. Копчик должен оставаться на полу, а ягодицы — выступать на несколько сантиметров от стены.
- Задняя поверхность ног должна опираться на стену, колени расслаблены, стопы находятся параллельно полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в ногах, но без боли.
- Расслабьтесь и дышите глубоко, оставаясь в этой позе примерно 2–3 минуты.
- Медленно выйдите из позы. После этого осторожно вернитесь в положение сидя и посидите спокойно не менее 30 секунд.
Поза «ноги на стене» может помочь расслабиться, снять стресс и снизить отек в ногах.
Массаж теннисным или специальным мячом
Упражнение может помочь улучшить кровообращение в стопах, поскольку вы будете аккуратно массировать подошвы теннисным мячом. Активность с массажным мячом может помочь проработать фасции — соединительнотканную оболочку, которая покрывает органы, нервы, суставы, сухожилия и ткани, выполняет опорную и трофическую функции.
Чтобы выполнить упражнение:
- Сядьте на стул, поставив ноги на пол, либо оставайтесь стоять прямо.
- Положите теннисный мяч под свод правой стопы.
- Перекатывайте мяч ногой, слегка надавливая на него, пока мяч движется от пятки к пальцам и обратно.
- Перекатывайте мяч по 30 секунд каждой стопой, затем поменяйте ногу.
При желании это упражнение можно сделать и в машине, и в самолете. Только не забудьте взять мячик с собой.
Короткая тренировка с эспандером
Это упражнение, которое может уменьшить отек в ногах. Активность связана с разминкой лодыжек, которую выполняют с помощью резиновой ленты или любого другого типа эспандера:
- Сидя на полу, вытяните ноги и соедините их так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
- Возьмитесь за концы ленты-эспандера, закрепив им ноги.
- Потяните верхние части стоп сначала на себя, потом от себя. Важно чувствовать при этом небольшое сопротивление резинки.
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Повторите действие 10 раз.
Сжатие пальцев ног
Упражнение тренирует мышцы пальцев ног. Исследование 2015 года говорит, что при сокращении мышц во время упражнений кровоток значительно увеличивается. Для выполнения этого упражнения:
- Примите удобную позу сидя.
- Как только все пальцы ног будут надежно зафиксированы, сожмите их вместе, следя за тем, чтобы мышцы живота были напряжены, а спина оставалась прямой.
- Удерживайте это сжатое положение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите упражнение на сжатие пальцев 10 раз, а затем поменяйте ногу.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)