Как есть что угодно и не толстеть

Наталья Болдырева
25 февраля
4133 просмотра

Наконец-то ученые открыли способ, при котором можно есть, что угодно и не толстеть. Нужно всего лишь…

Еда должна приносить удовольствие

Обычно люди едят на автомате: перед телевизором, видео с Тиктока или переписываясь в соцсетях. Затем они понимают, что не наелись или наелись, но хочется сладенького, поэтому съедают шоколадку, а потом еще печенье. И со временем набирают лишний вес.

Казалось бы, нужно просто перестать есть сладкое, но к нему так тянет, а силы воли хватает только на несколько дней.

Но человек ест сладкое, накладывает добавку или есть через час после обеда не потому, что с его силой воли что-то не так. Просто человек ел на автомате, заказал в кафе невкусный бизнес-ланч или сварил дома надоевшие макароны — и не получил удовольствия от еды, а теперь ищет способ это сделать. И толстеет.

Осознанное питание учит прислушиваться к себе и получать удовлетворение во время основного приема пищи. И худеть.

Наконец-то можно есть всё!

Перейти на осознанное питание непросто, но можно начать с небольших шагов:

Отказаться от строгой диеты. Осознанное питание — это самостоятельный выбор продуктов, а не готовый рацион из интернета или даже от врача. Этот рацион должен состоять из любимых продуктов, и не стоит бояться, что любимыми окажутся одни бургеры. Если прислушиваться к себе, вскоре можно обнаружить, что хочется не только их, а еще суп, яблоки и кашу, которую мама готовила в детстве.

Здесь помогает спрашивать себя: «Что хочу я?» В кинотеатре вкусно пахнет попкорном, а в кафе друзья заказывают свиную рульку, в такие моменты может показаться, что я тоже этого хочу. Можно сделать паузу и минуту подумать, может, я хочу какую-то другую еду, а сейчас ведусь на запахи.

Не делить еду на плохую и хорошую. Это к моменту о бургерах. Если кажется, что при осознанном питании есть риск уйти в зажор бургерами и пиццей, значит, именно эти продукты человек себе запретил. Он мысленно обозначит их плохими и поставил на них крест: их поедание считается срывом, они вызывают чувство стыда или вины и именно их всё время хочется.

На самом деле плохих и хороших продуктов нет: есть продукты, которые рекомендуют как более здоровые, но это не значит, что другие должны быть под строгим запретом. Тот же бургер — это блюдо из котлеты и хлеба, а не «целлюлит на заднице», а бананы и виноград — это такие же фрукты, как все остальные.

Осознанное питание — это наконец-то разрешить себе всё. Первое время может быть страшно, может возникнуть перекос, но вскоре это пройдет: ведь больше нет плохих и хороших продуктов и можно есть всё и в любой момент.

Не отвлекаться во время еды. Часто люди едят на автомате. Так получается, если во время еды смотреть сериал, видео на Ютубе, читать книгу или переписываться в соцсетях. Возможно, вам знакома ситуация, когда вроде бы поели, но ощущение, что и не ели вовсе. Всё прошло быстро и незаметно: еда в желудок поступила, но удовлетворения нет.

Во время осознанного питания человек находится здесь и сейчас: он смотрит на еду, наслаждается едой, ест медленно и вдумчиво. Это не так просто, как кажется: многим людям необходимо получать информацию извне и тяжело быть наедине с собой. Если тяжело отказаться от внешнего сопровождения, можно это делать постепенно: например, не включать сериал, а включить музыку.

Есть медленнее и наслаждаться процессом помогает таймер: его можно установить на двадцать минут и задать себе такой темп еды, чтобы съесть обед за отведенное время.

Также важно есть в месте, которое предназначено для этого. Если обедать за рабочим столом, легко отвлечься на письмо по работе или начать спешить, чтобы быстрее вернуться к делам.

А еще к приготовлению еды можно привлекать родных, а затем вместе садиться за стол и тем самым помогать друг другу питаться более осознанно — без смартфонов, а общаясь с семьей.

Говорить с собой. В осознанном питании важно найти контакт с самим собой. Например, накладывать обычную порцию, а если хочется добавки, спрашивать себя: «Почему я хочу еще, я не наелся?» Возможно, ответ будет таким: «Ммм, еда такая вкусная, что не могу отказаться от добавки». А дальше также в разговоре с собой решить, могу ли я сейчас сделать паузу и вернуться к этой же еде позже или мне действительно очень хочется добавку прямо сейчас. Если человек понимает, что ему хочет прямо сейчас, то пойти и положить добавку и сделать это не с чувством вины, а потому, что принял осознанное решение.

Уважать свой голод. Утром проспал, в обед был занят работой, а вечером оторвался за весь день. Знакомая ситуация, не правда ли? Часто люди в суете отмахиваются от чувства голода, а потом с ощущением, что готовы съесть слона, начинают без разбора и осознанности закидывать в себя еду. В осознанном питании всё наоборот: если человек чувствует голод и понимает, что голод физический, не эмоциональный, он старается найти возможность поесть. Даже если это будет банан из супермаркета, который человек съест на ближайшей лавочке.

Не винить себя. Люди годами сидят на диетах, верят в силу гречи, куриной грудки и брокколи. Не получится сразу начать есть запрещенные в голове продукты и не испытывать чувство вины, полюбить свое тело, отказаться от сериалов за ужином. Будет сложно, неудобно, скучно, а еще начнут возникать сомнения: как, и хлеб можно? и пирожные? Пожалуй, это самый важный момент в осознанном питании — перестать испытывать чувство вины и стыда за то, какую еду вы любите, как много или мало едите, как часто это делаете.

Например, люди с расстройством пищевого поведения стесняются есть при других. В кафе они заказывают салат, а когда никто не видит — еще котлеты и торт. И это победа: прийти в кафе и заказать всё, что хочется, не думая, кто и что об этом подумает. А если ничего не хочется — не заказывать ничего, но не смотреть на то, что едят другие.

Осознанное питание действительно работает

Осознанное питание можно использовать как дополнение к программе похудения. Обычно режим питания при похудении направлен на снижение веса, но не на удовлетворение от еды.

Если сочетать диету и осознанное питание, можно снизить риск срыва и эмоционального переедания. Например, выбирать любимые продукты, но оставаться в норме по калориям и микронутриентам. Если человек не любит, допустим, куру и гречу, то похудение превратится в испытание силы воли. Но в рамках осознанного питания он может заменить эту еду на любимую и получать удовольствие от диеты.

Вот что говорят об осознанном питании разные исследования:

  • В 68 исследованиях отмечается, что осознанное питание помогло людям есть медленнее и повысить контроль над приемом пищи. Участники исследований быстрее чувствовали себя сытыми, однако нет сведений, как это повлияло на вес тела.
  • В исследовании 194 взрослых с ожирением осознанное питание помогло есть меньше сладкого и контролировать уровень глюкозы в крови. При этом авторы исследования не заметили разницы в потере веса между группой осознанности и контрольной группой.
  • в небольшом исследовании 50 взрослых с сахарным диабетом выяснили, что осознанное питание помогает бороться с депрессией, контролировать переедание и снижать вес.

Нельзя однозначно сказать, что только одним осознанным питанием можно похудеть, но это потому, что вопрос еще плохо изучен. В целом осознанное питанием помогает построить более здоровые отношения с едой, меньше переедать и получать удовлетворение от еды.

Перестроить питание получится не сразу

Перестроиться на осознанное питание получится не сразу и не у всех, потому что для этого нужно поменять образ жизни. Если у вас семья с тремя детьми и вы готовите еду на неделю вперед, вряд ли вы сможете быстро удовлетворять свои желания в еде или есть медленно и не отвлекаясь.

Но питание очень важно для качества жизни и здоровья, поэтому необязательно выполнять все рекомендации сразу, а можно начать с простого: например, не есть перед телевизором или за рулем.

Несколько советов, как перейти на осознанное питание:

Заказывать в кафе то, что хотите вы. И не смотреть, что и сколько едят другие.

Дома накладывать стандартную порцию, а если хочется добавку, спрашивать себя: «Почему я хочу еще?»

Не делить продукты на плохие и хорошие. Например, если любите хлеб, но не едите, потому что от него растут бока, начать покупать хлеб домой. Готовить любимые блюда не только на праздники, а когда хочется. Понять, что можно всё и в любой момент.

Выбирать продукты, прислушиваясь к себе, а не потому, что тренер в спортзале сказал, что надо есть куриную грудку. Возможно, придется долго ходить по магазину, принюхиваться, осматривать продукты и спрашивать себя: «Что из этого люблю я? Что я чувствую, когда беру в руки этот продукт? Хочу ли я его на самом деле?»

Не включать сериалы и не читать книги во время еды. Можно разговаривать с людьми, которые едят с вами, но не по телефону.

Не есть за компанию, когда не голодны. Не доедать за детьми. Не есть то, что не любите, но это любит муж или жена.

Комментарии (0)