Горшочек, вари: разбираемся, что такое здоровая тарелка

Ира Шубина
13 августа

Организм человека получает все необходимые вещества для роста и развития через пищу. Вопрос о том, что считать правильным питанием, вызывает горячие споры. Помогают ли диеты, какие продукты «хорошие», а какие «плохие», правда ли, что нужно есть маленькими порциями и часто, а может, стоит очиститься от шлаков на гречке с кефиром?

Рекомендаций по здоровому (и не очень) питанию много. Самое важное, что необходимо понять: это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов. Рассказываем, как начать питаться здорово и разнообразно и не сойти с ума от рассуждений на этот счет.

Метод тарелки и пищевая пирамида суммируют лучшую информацию о здоровом питании на сегодняшний день. Эти два метода дополняют друг друга, они простые и подходят для большинства людей. И никакого подсчета калорий.

Метод тарелки разделяет продукты на пять основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и растительная альтернатива им, белковые продукты и жиры. Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки.

Фрукты и овощи должны составлять ее треть или половину. Медленные углеводы — треть или чуть более трети. Оставшуюся часть занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи и небольшая часть — жиры.

Здоровая тарелка

Пищевая пирамида для визуализации использует (приготовьтесь!) пирамиду, а в пропорциях повторяет метод тарелки. Пирамиду можно рассматривать как список покупок. Овощи, фрукты, цельное зерно, полезные масла и белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю вместе с молочными продуктами.

Эта пирамида затрагивает и другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, витамины, умеренное употребление алкоголя и другое. Как жить — в одной картинке.

Здоровая пирамида

Рекомендации по питанию в разных странах отличаются, поскольку пищевая культура исторически различна. Но основные советы одинаковы для всех и ужасно банальны.

  • Есть больше фруктов и овощей: они должны составлять половину или чуть меньше ежедневного рациона.
  • Пить по жажде. Это индивидуальные ощущения, которые зависят в том числе от климата и уровня физической активности. Необязательно, чтобы все это количество составляла именно вода, но напитки с сахаром типа газировок лучше ограничить.
  • Есть меньше соли — не более 5-6 граммов в день для взрослых.
  • Свести употребление трансжиров к минимуму. Они содержатся во многих готовых и переработанных продуктах — в фастфуде, тортах и пирожных.
  • Сократить количество насыщенных жиров. Слишком большое их количество может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в сладкой выпечке, жирном мясе, колбасах, сливочном масле и сале. Лучше отдавать предпочтение продуктам, которые содержат ненасыщенные жиры, — растительным маслам, жирной рыбе и авокадо.
  • Есть меньше сахара. Не более 7 чайных ложек, или 30 граммов добавленного сахара, или 5% энергии в день. Сахар входит в состав многих продуктов — особенно в сладкие газированные напитки, соки и мучное.

Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда входят в привычку и становятся частью жизни. Так что теперь пробуем метод тарелки на практике.

Собираем свою тарелку

Шаг 1. Подбираем тарелку

Ее диаметр должен быть равен длине вашей ладони (простите, читатели с маленькими ладошками).

Шаг 2. Выкладываем на тарелку овощи или фрукты

Они должны занимать половину тарелки либо чуть-чуть меньше. Овощи или фрукты могут быть в любом виде: свежие, тушеные, вареные, консервированные (но надо следить за количеством соли и сахара в них).

Шаг 3. Делим пополам свободную часть тарелки

На первую половину выкладываем медленные углеводы — зерновые продукты (хорошо, если из цельного зерна), рис (здорово, если бурый, в нем больше клетчатки), картофель в мундире, цельнозерновые хлеб или спагетти.

Оставшуюся четверть тарелки занимают источники белка — больше и чаще бобовые (чечевица, фасоль, горох), рыба, яйца, постное мясо. Вот и все, тарелка для одного приема пищи готова.

Если не получается каждый раз делить тарелку на части — это нормально! Главное, в течение дня комбинировать продукты. Например, если завтрак был с рисовой кашей, значит, в обед половину тарелки можно заполнить овощами или фруктами, а оставшуюся часть — белковой пищей. На перекусы и полдники подойдут продукты с клетчаткой (фрукты и овощи), а на ужин можно вновь разделить тарелку на части. Чтобы не обижать молочные продукты, перед сном можно выпить стакан молока или добавлять немного сыра к еде в течение дня.

Если на глаз определить размер порции сложно, можно купить тарелки с разными отсеками или специальные контейнеры для еды. Так получится брать еду с собой и не пропускать прием пищи. Справиться с жаждой поможет небольшая бутылка для воды, которую всегда можно взять с собой.

Как питаться разнообразно и дешево

Есть ощущение, что здоровое питание намного дороже обычного. На самом деле если сократить количество переработанной пищи в рационе — чипсов, сладкого, мучного, колбас, — можно уже сохранить значительную часть средств. А вот еще несколько советов, которые помогут уложиться в бюджет.

  • Готовить дома. Это намного дешевле, чем покупать готовую еду или обедать в ресторане. Также всегда будет известно, какой размер порции и какие продукты использовались для приготовления.
  • Планировать питание на несколько дней. Если составить список нужных продуктов и следовать ему в магазине, сорваться на копченую колбаску по акции будет сложнее (хотя не осуждаем!).
  • Выбирать сезонные фрукты и овощи. Здоровое питание — это не обязательно манго, авокадо и другие дорогие фрукты и овощи. Привычные бананы, яблоки, помидоры и морковь не менее полезны.
  • Готовить немного с запасом и не бояться оставлять на следующий день. Еду всегда можно заморозить. А если хочется разнообразия, можно менять местами части блюда. К примеру, вчера курица с картошкой и овощами, а сегодня вместо картофеля макароны, а курица остается с прошлого раза. Это сэкономит время.
  • Использовать замороженные и консервированные фрукты или овощи. Они дешевле свежих, но не менее полезны. Плюс обычно они уже очищены и порезаны. Консервированные лучше выбирать в собственном соку и без добавленной соли или сахара.
  • Не забывать про бобовые — фасоль, чечевицу, горох и другие. Это отличный поставщик белка для нашего организма. А также один из самых недорогих.
  • Убирать хлеб в холодильник, так он будет храниться дольше. Или брать свежий хлеб каждый день, но в маленьких порциях, если беспокоит «холодильниковый» вкус. Для заморозки лучше разрезать хлеб на несколько частей, чтобы брать нужное количество и избежать повторного размораживания.

Первая публикация текста: Александра Курчатова, Качество Жизни

Редактура: Ира Шубина, август 2020

Факт-чек: Борис Матюнин, август 2020

Выпускающий редактор: Алексей Чулков

Главный редактор: Лизавета Дубовик

Комментарии (0)