Упражнения, которые уже можно делать в парке

Собрали несколько упражнений для прохладного апреля и попробовали их на себе.

Разминка: марш на месте

Это упражнение можно делать в любую погоду и в любой одежде, главное — шагать на устойчивой поверхности. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз в ритме шагов, локти держите согнутыми, а пальцы соберите в мягкий кулак.

Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом укрепляют трицепс, мышцы груди и плеч. Это упражнение можно делать в парке на лавочке, дома, на даче — везде, где есть скамья или устойчивый стул. Для его выполнения нужно:

Шаг 1. Сесть на лавочку и взяться руками за края по обе стороны от себя.

Шаг 2. Поставить ноги перед собой под прямым углом.

Шаг 3. Приподнять ягодицы с лавочки и опуститься вниз, согнув руки примерно на девяносто градусов.

После этого поднимитесь наверх, но не садитесь на край лавочки, а снова опуститесь вниз. Повторите 10—15 раз.

Отжимания от лавочки

Привычные всем отжимания помогают развивать мышцы рук, плеч и груди. В парке это упражнение удобно делать от лавочки.

Шаг 1. Положить руки на поверхность лавочки на ширине плеч или немного шире. Руки при этом полностью вытянуты, пальцы прижаты друг к другу и направлены вперед.

Шаг 2. Убедиться, что ноги прямые, а тело образует жесткую планку.

Шаг 3. Опуститься внизу, согнув руки в локтях в стороны. Между грудью и лавочкой должно остаться расстояние примерно в пять сантиметров.

Шаг 4. Вернуться в исходное положение и повторить 10—15 раз.

Во время отжиманий старайтесь не выгибать спину и не опускать бедра вниз.

Зашагивание на возвышенность

Зашагивание на возвышенность укрепляет мышцы ног, и в целом после этого упражнения ощущение, как будто тренировали всё тело.

Для его выполнения в парке подойдет любая устойчивая возвышенность, например высокая ступенька, главное — чтобы на эту высоту можно было зашагивать без риска упасть.

Еще важно, чтобы рабочая нога не менялась: если делать шаг вперед с правой ноги, возвращаться назад тоже нужно с правой. Повторите 10—15 раз на одну ногу, а затем — на другую.

Ходьба по лестнице

Ходьба — это один из самых простых способов стать активнее и здоровее: ходьба повышает выносливость и сжигает лишние калории.

Ходить можно часть дороги до работы, по парку или использовать лестницу вместо лифта. Но ходить в подъезде не так приятно, как в парке, поэтому, если в вашем парке есть лестница, попробуйте подняться и спуститься по ней несколько раз.

Приседания

Это упражнение укрепляет мышцы спины и ног и в целом нагружает всё тело. Его можно делать где угодно: дома или в парке.

Шаг 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед.

Шаг 2. Опуститься вниз, согнув колени, словно собираетесь сесть на стул.

Шаг 3. Медленно подняться назад.

Повторите 8—10 раз. В этом упражнении нужно стараться держать спину прямо, смотреть вперед и не позволять коленям выходить за пальцы ног. Также важно держать вес между пальцами ног и пятками и не заваливаться назад или вперед.