Про здоровье

Все говорят о пользе какого-то дофаминового голодания. Это работает?

8289

Кратко

Мы не знаем, толком наука это еще не проверяла.

Подробно

Что такое дофамин

Дофамин — вещество в мозге, ответственное за приятные ощущения. Когда мы закидываем мяч в корзину, выучиваем гамму, занимаемся сексом, едим вкусную еду, — вырабатывается дофамин, и мы кайфуем. Мозг это запоминает и в следующий раз стимулирует похожее поведение, потому что думает, что приятно = полезно.

Дофамин вырабатывает приятные эмоции, чтобы повторить действие в будущем.

Некоторые действия заставляют мозг выделять больше дофамина, чем обычно. Для кого-то — это победа в конкурсе, для кого-то — сладкое или шоппинг, практически для всех — наркотики. В природе такой дофаминовый джекпот — вещь редкая, поэтому мозг к ней часто привязывается.

К счастью, внезапные открытия и выигрыши в спортлото случаются редко.

К несчастью, информация, алкоголь и спонтанные покупки практически не ограничены, и ими легче провоцировать джекпот.

Что «выбивает» дофаминовый джекпот

— ценное и внезапное: когда выигрываешь миллион рублей в Спортлото;

— генетическая предрасположенность: например, у конкретного мозга по умолчанию на сладкое или алкоголь выделяется больше дофамина, и такие люди более предрасположены к конкретным зависимостям;

— определенные ситуации и состояния: я в стрессе иду в кафе → съедаю три порции торта → мне становится легче → я связываю торт с решением проблемы → в следующий раз с большой вероятностью повторю действие;

— наркотики, потому что их суть — взломать систему вознаграждения и сделать приятно просто так.

Запасы дофамина при этом истощаются довольно быстро. И если частить с джекпотом, то мозг перекрывает некоторые дофаминовые пути, по которым ходит медиатор, чтобы не растрачивать скудные остатки. В этот момент мы начинаем искать простые удовольствия. Они не приносят радости, и мы интуитивно повышаем стимуляцию. Съели кусок торта — расслабления не случилось, значит, нужно съесть еще один.

Посмотреть по теме: лекция о дофамине на ПостНауке

Что такое «дофаминовое голодание»

«Дофаминовое голодание» — это методика ограничения дел, которые вызывают яркие чувства: возбуждение, эйфорию, страх или удовольствие. Она призвана помочь отдохнуть от чрезмерной стимуляции мозга, чтобы после снова радоваться простым вещам.

Термин придумал пользователь Рэддита Грег Кампуис в 2016. Он создал сайт dopaminechallenge.com и предложил всем присоединиться к его 40-дневному детоксу от телевидения, интернета, порно, наркотиков, кофеина, алкоголя и жиров, чтобы осознанно тратить время на прием пищи, общение и покупки.

Логика следующая. Раз дофамин можно избыточно стимулировать не очень полезными привычками, то «дофаминовое голодание» поможет вернуть его в норму, чтобы получать удовольствие от простых вещей.

Популярным дофаминовое голодание стало в том числе и благодаря психологу из Сан-Франциско Кэмерону Сепаху. Он делает пометку, что задача диеты — не снизить уровень вырабатываемого в ответ на стимулы дофамина, а пересмотреть привычки, которыми мы пользуемся. Особенно, по его мнению, это полезно людям, склонным к аддикциям. По его заверению, практика работает на принципах когнитивно-поведенческой терапии и щепотке осознанности. Усложните доступ к привычным действиям, замечайте и осознавайте возникающие импульсы, повторяйте — так и победите.

Сепах предлагает вводить диету постепенно — от нескольких часов в день до нескольких дней в году.

В чем плюсы

Снижение количества раздражителей действительно помогает снизить тревожность и раздражительность, улучшить качество сна и концентрации. Мы писали об этом в статье про выходной день без интернета.

14 участников 10-дневной випассаны (практики полного молчания в сочетании с ежедневными длительными медитациями) отметили значительное субъективное улучшение физического и психического состояния по ее завершению, чего не наблюдалось у людей из контрольной группы.

А вот исследование, которое показало, что воздержание от фейсбука на неделю на 17% снизило симптомы депрессии.

В чем минусы

1. Эффективность дофаминового голодания в снижении тревожности, повышении продуктивности или яркости восприятия никто не проверял — фактически мы имеем дело с идеей, а не обоснованным наукой методом улучшения самочувствия.

2. При этом на дофаминовом голодании можно перейти границы разумного. Ярые адепты избегают зрительного контакта, как только чувствуют удовольствие от общения, сразу его заканчивают, да и вообще ведут себя асоциально. Это точно не про здоровье. Вот несколько отчетов на английском:

Один день дофаминового голодания репортера The Guardian

Один день дофаминового голодания репортера The Cut

Один день дофаминового голодания репортера BBC

Правда Сепах говорит, что его метод не подразумевает ухода в тотальную аскезу и мизантропию. А те, кто переходит границы — сами дураки.

3. Обычно дофаминовые голодающие продолжают работать, то есть в их жизни остается много «важных и нужных» дел. Уровень удовольствия при этом снижается, что приводит к срывам. В итоге, ты неделю заставляешь себя делать только полезное, а потом обнаруживаешь себя третий день лежащим на диване и пересматривающим «Друзей».

4. У людей с нейробиологическими особенностями — биполярным расстройством, циклотимией или депрессией — дофаминовые рецепторы и так барахлят. Поэтому понижать количество удовольствия в жизни не имеет смысла. Апатия и расфокус уже говорят о том, что дофамин низкий.

«Как тогда бороться с раздражителями?»

Убирать раздражители полезно для снижения фоновой тревожности: выключать бесконечные оповещения на смартфоне, заменять перекусы прогулками, а курение — вниманием на дыхание. Если идея кажется вам интересной — можете попробовать устроить полноценное дофаминовое голодание на сутки, а потом оценить эффект. Едва ли это навредит вашему здоровью.

Напомним, что дофаминовое голодание — это никакого:

  • интернета;
  • игр;
  • шопинга;
  • вредной еды;
  • острых ощущений;
  • порно и секса;
  • психоактивных веществ: алкоголя, никотина и кофе.

Инструкция по дофаминовому голоданию от Кэмерона Сепаха

Этот слух проверял

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

редактор

Какой слух проверить следующим?

Напишите на sprosite@docplus.ru причудливый или памятный медицинский совет, про который вы хотите узнать правду, — и мы расскажем ее в следующих выпусках.

Перешлите эту статью друзьям, чтобы они стали такими же грамотными пациентами, как вы!

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...