Как здорово какать?

Ира Шубина
14 сентября

Мы все это делаем, но с разным успехом — по оценкам ученых, с запорами сталкиваются 12–19% жителей развитых стран. А напряженные минуты в туалете встречаются у каждого. Мы разобрались, почему важно регулярно какать и как это делать, если никак.

Почему важно вовремя

Чтобы выводить лишнее. Внутри кишечника копятся непереваренные остатки пищи, излишек воды, бактерии, продукты метаболизма. Если не какать регулярно, как минимум будет страдать кишечник от избытка каловых масс и нервная система от постоянных сигналов кишечника. Согласно одному исследованию, если долго терпеть, рецепторы могут стать менее чувствительны. То есть потребуется больше кала, чтобы запустить дефекацию.

Чтобы избежать жести. Прямая кишка — финальная дистанция желудочно-кишечного тракта, и кал, как настоящий марафонец, не намерен останавливаться. Но если мы подавляем естественные позывы, он возвращается обратно, из прямой кишки в предыдущий сегмент толстой. Там вода снова всасывается из кала в ткани, и он становится более жестким. В следующий раз сходить в туалет будет тяжелее.

Чтобы избежать психологических проблем. Один из симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) — изменение частоты дефекации, в том числе запор. Если приходится подолгу сдерживаться, может появиться тревожность или другие эмоциональные проблемы.

Как помочь кишечнику

Важное: нужно идти к врачу, если регулярно случается запор, диарея, недержание кала, сильная боль в животе, изжога и вздутие. А повседневные советы такие.

Придерживаться режима дня

Большинство людей какает от одного до трех раз в день, но все индивидуально. Важно, что организм привыкает к определенному распорядку. В командировках или при подготовке к экзаменам режим может страдать, а вслед за ним страдать кишечник. Если позывы застали врасплох не дома, не стоит стесняться ходить в общественный туалет. Понимаем, решиться на такое может быть непросто. Неспособность расслабиться в чужом туалете психологи называют «синдромом застенчивого кишечника» (хотя это не диагноз). Если есть такие трудности, лучше обратиться к психотерапевту, чем постоянно терпеть.

Сложности могут возникнуть из-за большой разницы во времени при перелетах. Небольшое исследование в 2017 году показало, что если испытуемому меняли время приема пищи, то сдвигались его циклы сна и бодрствования. Чтобы преодолеть джетлаг, можно попробовать за несколько дней до вылета специально есть по часовому поясу места путешествия. Кишечник быстрее перестроится на новое время.

Изменить пищевые привычки

Гастроэнтерологи советуют включать в рацион больше клетчатки и пить достаточно воды. Клетчатка помогает формировать каловые массы и выводить их из кишечника. Вода делает кал менее жестким.

Рекомендованная доза клетчатки в день — 25–38 граммов в день. Получить достаточное количество клетчатки проще всего из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобов, орехов и семян. Еще стоит ограничить употребление продуктов, в которых клетчатки мало или совсем нет: красное мясо, фастфуд, чипсы, блюда-полуфабрикаты.

Контролировать стресс

Его невозможно избежать, но можно следить. Например, не планировать в один день собеседование, переезд и разговор с близкими на острую тему. Если перед выступлением крутит живот, нужно специально выделить время на спокойные туалетные дела.

Заниматься спортом

Легкие физические упражнения улучшают перистальтику кишечника, поэтому пища быстрее двигается к пункту назначения. Это не значит, что после еды нужно активно заниматься спортом. Достаточно гулять 10–15 минут несколько раз в день или делать любые другие упражнения, которые нравятся.

Выбрать туалетную позу

Согласно исследованию, какать легче в позе орла или «на корточках». Сравнивали три положения — на высоком унитазе, на низком и на корточках. В последнем случае дефекация занимала в среднем 50 секунд и вызывала чувство полного опорожнения. Дело в том, что прямую кишку петлей охватывает мышца, поднимающая таз. Если сидеть на корточках, эта петля разжимается.

Дома или в кафе, конечно, в позу орла не присядешь. Идеальным вариантом будет поставить ноги на скамеечку, детский стул или хотя бы рулоны туалетной бумаги и нагнуться вперед. Чем выше коленки, тем лучше.

Не торопиться, сосредоточиться, дышать

В туалете нужно не тужиться, а концентрироваться на процессе. Достаточно не торопить себя, глубоко дышать животом и дать кишечнику самому поработать. Люди часто задерживают воздух, когда тужатся, поэтому сидят на унитазе долго и безрезультатно. Регулярные сильные потуги и жесткий стул могут привести к анальным трещинам и геморрою. И совсем редко — к обмороку.

Не злоупотреблять гигиеной

У людей, которые слишком усердно пользуются туалетной бумагой, встречается синдром отполированного ануса. Чрезмерная чистоплотность чревата травмами заднего прохода и воспалением его слизистой.

Ссылка на оригинал