Первые шесть выпусков рубрики мы говорили о понятных и ожидаемых штуках: больше ходите, делайте зарядку, ешьте внимательно, мойтесь, спите (пусть даже и днем). А теперь давайте возьмемся за неочевидные вещи. Начнем с цифрового детокса.
ТИМУР ЗАРУДНЫЙ
тестировщик полезных привычек
О чем речь
Цифровой детокс — это сознательное выключение из информационного поля на один или два дня. Информационное поле — это связь: интернет, телефон, соцсети, и развлечения в экранах. Задача детокса — дать мозгу отдохнуть. Мы предлагаем вам попробовать раз в неделю устраивать офлайн день и посмотреть, что из этого получится.
В чем вообще проблема? От чего отдохнуть?
Коротко
Постоянная включенность ведет к тревожности, раздражительности, поведенческим расстройствам, ухудшению сна и неспособности концентрироваться на предмете размышлений.
Дело в том, что за наше внимание борется множество источников информации. Из-за этого мы стали слишком «включенными» и постоянно принимаем решения, исходя не из внутренних потребностей, а внешних раздражителей: моргнуло уведомление, пришло сообщение, в новостях что-то сказали — и мы, как рыбки Дори, забываем о всех делах, как только отвлекаемся на что-то новое.
Это логическая ошибка под названием «привлекательность новизны». Нам кажется, что новое по умолчанию ценнее, чем то, чем мы занимались. Вне зависимости от нашего желания, мы всегда будем на это реагировать, потому что так эволюционно сложилось: те, кто замечал изменения в окружающей среде выжили, кто нет — нет.
Но это еще не все. Со смартфонами, соцсетями и новостями действительно много проблем, несмотря на массу возможностей.
Смартфоны
— урезают полезную для здоровья активность вроде общения с друзьями и прогулок на свежем воздухе;
— поощряют многозадачность, которая ухудшает навык решения задач;
— сбивают концентрацию и повышают сердцебиение просто от взгляда на смартфон (даже выключенный).
Соцсети
— вызывают нарциссизм (доказательства: раз, два);
— провоцируют синдром упущенной выгоды;
— повышают риск расстройств пищевого поведения.
Экраны в принципе — смартфоны, компьютеры, телевизоры, планшеты — нарушают качество сна, потому что светят синим (раз, два, три).
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«У меня есть много друзей, которые любят самолеты и аэропорты просто потому, что пока находишься там, не получается быть на связи и работать. И в голове появляется много мыслей. И они такие: „Ого, так вот как это работает, надо всего на несколько часов выключиться?“»
Это глобальный тренд, как этому поможет день без интернета?
Здесь работает тот же принцип, что в спорте или здоровом питании: нельзя изменить жизнь сразу и разом, постепенность — всему голова.
Привычка есть по фрукту в день помогает научиться выбирать фрукты вместо печенья, двухминутные упражнения — полюбить физкультуру, отключаться на несколько часов в неделю — побороть потребность быть постоянно онлайн и понаблюдать за преимуществами дозированного поступления информации.
Чтобы притормозить, предлагаем раз в неделю отключаться от цифры.
В чем сложность
Мы привыкли к цифре и не знаем, как прожить день без телефона. Все сети и смартфоны похожи на игральные автоматы, которые просто затягивают и не оставляют пространства для скуки. Я боюсь скуки, поэтому когда не знаю чем заняться, лезу за смартфоном. И это так себе стратегия.
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Когда-то я радовалась возможности использовать смартфон как портал из скучного мира в нескучный. Застряла в очереди или на неудачной вечеринке — всегда есть, как скоротать время. Но потом чертова коробочка меня поработила: замечаю, что часто даже во время общения с родителями или ребенком тянусь к телефону под предлогом „посмотреть, который час“, залипаю на какую-нибудь ерунду, а когда спохватываюсь и выключаю экран, осознаю, что про время так и не узнала».
В исследовании 2016 года люди, которых оставили в пустой комнате с развлечением в виде электрошока, били себя током через 15 минут монотонности и скуки. А скука — важная функция, которая запускает процесс поиска смыслов и новых целей. Ее не нужно глушить развлечениями, нужно дать себе возможность поскучать, чтобы мозг придумывал новые челленджи и интересы. То есть, видимо, из-за постоянного включения в информацию и развлечения-по-щелчку, мы боимся скуки и разучились ей наслаждаться.
Прежде чем отключаться, нужно понять, чем себя развлекать.
Как начать и что делать
1. Выберите один день в неделю, когда отключитесь
Самое подходящее время для этого эксперимента — выходные: на неделе отключиться не получится, не поймут работодатели.
Напишите напоминание на листочке и приклейте его на холодильник, сделайте пометку в дневнике или объявите в соцсетях — чтобы было публичное обещание. Оно помогает нам ответственнее относиться к планам, потому что на нас теперь «смотрят».
Если не получается отключиться на целый день, начните с 2-3 часов.
2. Выберите подходящий вариант детокса
Есть две опции — попроще и посложнее. Попроще — просто уйти в офлайн: выключить роутер и включить авиарежим на смартфоне. Посложнее — отказаться от цифровых устройств вообще: прожить день без компьютера, смартфона, телевизора, планшета и всего остального.
Если решились отключиться целиком от цифры, то подумайте, чем можно заняться и заменить цифровые устройства.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«Это такая игра в аналоговость. Она помогает обращать внимание на собственные занятия и помогает придумывать развлечения, а не скатываться в собственные привычки выходного дня.
Хотим посмотреть фильм, идем в кино. Хотим музыку — ставим пластинки. Почитать — бумажные книги. Развлечься — встречи с друзьями».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Цифровые выходные требуют планирования. Я заметила, что в такие дни лучше не пытаться пробовать что-то новое по всем фронтам (есть риск, что будет утомительно или скучно), а обращаться к тем способам времяпрепровождения, которые хорошо знакомы.
Это могут быть интеллектуальные игры в компании, уборка дома, поездка за город, какой-то сложный кулинарный эксперимент: любые ситуации, в которых вам некогда отвлекаться на гаджеты».
3. Предупредите всех заранее
Скажите родным, друзьям и коллегам, что будете не на связи, как будто уезжаете за город.
Если планируете встречу, то просто договоритесь на конкретное время и место. Раньше люди вполне справлялись с этой задачей и без мессенджеров.
4. Отнеситесь к детоксу как к игре
Не бойтесь скуки — понаблюдайте за собой.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«Я в такие дни держу под рукой бумажный блокнот, чтобы записывать приходящие в голову мысли, потом разберусь в их содержательности. Иногда приходят интересные идеи, иногда ничего не приходит, но в любом случае я будто выдыхаю».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Когда нет возможности залипнуть в соцсетях, мозг работает по-другому. Я не удивлена, что взрослые обеспеченные люди платят большие деньги за поездки на випассану куда-нибудь в тропические дебри, неделями ведут аскетический образ жизни, а потом восторженно делятся в соцсетях впечатлениями о том, какая это была невероятная перезагрузка. Есть подозрение, что не медитация, не драматическая смена обстановки по большему счету не нужны: достаточно просто выключить информационный шум и дать мозгу поскучать в тишине».
Рецепт
1
Цифровое пространство и устройства борются за наше внимание, что ведет к раздражительности, тревожности и потере концентрации.
2
Выберите один день в неделю, когда будете отключаться: от связи или цифровых устройств целиком.
3
Напишите бумажное напоминание с порядком действий: накануне предупреждаю всех, что буду не на связи, просыпаюсь, выключаю роутер до 8 утра следующего дня.
4
Наблюдайте за настроением, ведите дневник.
