Как есть овощи на завтрак, обед и ужин

13 декабря 2021
1367 просмотров

Мы уже рассказали, почему овощи полезны, как их можно приготовить и приучить себя съедать огурец, томат или морковь каждый день. В этой статье покажем, как добавить овощи в уже привычные блюда, например к омлету с тостами, или освоить новые рецепты со шпинатом и тыквой.

Но для начала напомним золотое правило ВОЗ: взрослому человеку нужно съедать 400 грамм овощей в день — от этого уменьшается риск смерти от всех причин. Если съедать меньше, ухудшается общее состояние здоровья и повышается риск неинфекционных заболеваний, а если больше — пользы не прибавляется. Мы писали об этом в статье «Как получать норму витаминов из зелени и овощей».

Кажется, что 400 грамм овощей — это много, и непонятно, как уместить их в свой рацион. Но это много и сложно только на словах. Вот как выглядят 420 грамм овощей:

На самом деле дневная норма овощей — это не так уж и много. Чтобы оценить масштаб, прикладываем чайную ложку

Если их нарезать, получится почти четыре стакана овощей:

В рекомендуемые 400 грамм не засчитывают картофель: его относят к категории крахмалистых продуктов вместе с рисом, макаронами и хлебом

И всё же мы понимаем, что не каждый привык есть овощи каждый день и не у всех есть время готовить. Делать это через силу нет смысла. В статье «Почему так трудно стать зожником» мы вместе с нейрофизиологом Еленой Беловой вывели такое правило: полезные вещи должны быть по-настоящему приятными — тогда они станут привычкой. Поэтому нужно добавлять овощи в меню постепенно и так, чтобы нравился вкус блюда, а процесс готовки не бесил. То есть не обязательно сразу готовить овощное рагу, можно начать с простого.

Ниже мы дадим несколько примеров блюд для наглядности и ориентира. Сочетания можно менять по своему вкусу, например вместо кабачков запечь в духовке болгарский перец или сделать крем-суп не из тыквы, а из брокколи. Важно, чтобы в рационе прописались овощи, а какими они будут — дело вкуса.

Огурец на бутерброд или салат к макаронам

На завтрак можно добавить свежие овощи и зелень к яйцам, бутербродам или каше.

Омлет, рукола, шпинат, черри, творожный сыр. Сверху поливаем овощи бальзамиком и посыпаем кунжутом

Яичница, гренки с творогом и свежие сезонные овощи. Можно добавить к ним авокадо и творожный сыр

Вместо руколы или шпината подойдет другая темная зелень, например кудрявая капуста или кресс-салат. Об их пользе мы рассказывали в статье «Рейтинг: в какой темной зелени больше витаминов».

В обед можно добавить сезонные овощи к основному блюду или сварить овощной крем-суп.

Нарезанные сезонные овощи, зелень и сыр к макаронам с мясом
Крем-суп из кабачков. Здесь и дальше мы дадим ссылки на рецепты, тоже для ориентира. Рецепт крем-супа, к примеру, можно найти на сайте Еда.ру
Тыквенный крем-суп — рецепт на ютуб-канале шеф-повара Александра Бельковича

На ужин можно добавить сырые овощи к основному блюду, запечь их или потушить.

Овощи и зелень к колбаскам на гриле

Свежие помидоры и зелень с запеченными в духовке баклажанами и кабачком. Нут с острым соусом и хумус с оливковым маслом, копченой паприкой и кунжутом

Запекать можно разные овощи, например тыкву, морковь, батат, болгарский перец. Некоторые овощи вкуснее, если приготовить их в пароварке: брокколи, морковь, цветная капуста, стручковая фасоль.

Запеченый батат с творожным сыром и свежими овощами. Как запечь батат, рассказывает Юлия Высоцкая на сайте «Едим дома»

Запеченый баклажан с помидорами, петрушкой и творожным сыром. К ним добавляем листья шпината или другую зелень

Перекусы из овощей в течение дня могут быть простыми или сложными, как полноценные блюда. Мы уже писали статью с рецептами овощных перекусов и добавим еще пару примеров.

Вареная спаржа с яйцом пашот и соусом голландез. Рецепты голландского соуса и яйца пашот есть на канале шеф-повара Владимира Емельяненко

Салат из огурца, томатов черри и зелени с маслинами, сыром и кунжутом

Необязательно есть овощи сырыми, подойдут замороженные, вареные, сушеные, пареные, консервированные. Главное, чтобы в консервированных овощах не было много добавленного сахара и соли. Жареные овощи тоже можно есть, но с минимальным добавлением масла: лучше готовить их на гриле или мангале.

Текст — Анна Дударева

Фото — Александр Сарычев

Комментарии (0)