Ужин, который умещается в 300 ккал

_{Вместе с фитнес-тренером и консультантом по питанию Марией Панкратовой выяснили, как измерить порцию риса или масла с помощью ладони, почему в идеале ужин должен быть легким, а главное, как и из чего его приготовить.}

Калории или килокалории?

_{Калории считают, чтобы понять, какое количество энергии организм получает с едой и сколько тратит за день, неделю, месяц.}

_{Энергоценность любого продукта измеряют в калориях и килокалориях. В одной килокалории — 1000 калорий. Например, в огурце — 30 килокалорий, или 30 000 калорий. При указании пищевой ценности на упаковках продуктов чаще пишут «ккал». При этом в речи обычно употребляют слово «калории» — просто потому, что так удобнее. Главное — ничего не перепутать, иначе можно выйти за пределы ежедневной нормы.}

Котлеты и овощи на ужин

_{Основа легкого ужина на 300 килокалорий — белок. Это может быть мясо, рыба, птица, фасоль, нут или тофу. Мы предлагаем рецепт ужина из куриных котлет и овощного салата, заправленного растительным маслом. Его энергетическая ценность — 301 килокалория.}

_{Вот из чего она складывается:}

• _{куриные котлеты, 2 шт. — 130 ккал в готовом виде;}
• _{1 средний помидор — 29 ккал;}
• _{1 средний огурец — 30 ккал;}
• _{10 зеленых маслин — 42 ккал;}
• _{1 чайная ложка оливкового масла — 40 ккал;}
• _{1 ст. ложка консервированного зеленого горошка — 30 ккал.}

_{Для котлет нужно:}

• _{1 кг куриного фарша;}
• _{2 ст. ложки манки;}
• _{2 ст. ложки сметаны;}
• _{1–2 яйца;}
• _{1 чайная ложка горчицы;}
• _соль.

_{Все ингредиенты смешиваем, обжариваем на сухой сковороде без масла. Манка заменяет муку и нужна, чтобы связать ингредиенты, а сметана сделает котлеты более нежными. Горчицу можно заменить любыми специями по вкусу.}

_{Для салата нарезаем помидор и огурец, добавляем маслины и растительное масло, перемешиваем. Зеленый горошек также кладем в тарелку с котлетами отдельно, в качестве гарнира.}

Почему 300 калорий

_{По рекомендациям ВОЗ, человек с нормальным весом должен потреблять около 2000 килокалорий в день. Из них 30% должно приходиться на завтрак, 40% на обед, еще 15% ужин, остальное — на перекусы. Поэтому в среднем 300 килокалорий — энергоемкость ужина для человека, который не тренируется вечером и не хочет набрать вес. Если заниматься спортом во второй половине дня, можно съесть и 400 килокалорий.}

_{Ужинать до 18:00 не обязательно. Достаточно сесть за стол за два — три часа до сна, избегать алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира и сахара, тогда и сон будет здоровым. Как вариант, можно поесть в 18 часов, а в 20 часов выпить стакан кефира.}

_{Проследить за калорийностью можно с помощью приложений для подсчета килокалорий. Таких много в аппсторе и в гуглплее, самые популярные — Фэт Сикрет и Лайфсам. Большая часть приложений работает по одному принципу: запрашивает рост, вес и возраст и исходя из этого рассчитывают нужное количество калорий.}

_{А самостоятельно определить размер порции поможет ладонь.}

_{Если нет возможности взвесить продукты, можно пользоваться такой подсказкой}

_{Питаться такими порциями надо пять раз в день, чтобы не допустить чувство голода и не переесть в следующий прием пищи. Лимит по орехам — горсть в день: они содержат много жиров и годятся в качестве небольшого перекуса. Мясо можно есть пару раз в день, идеально, если оно будет разным: к примеру, в обед — красное, на ужин — мясо птицы. Важно следить, чтобы ежедневный рацион был разнообразным, а калорийность не превышала норму.}