Рейтинг: в какой темной зелени больше витаминов

10 декабря 2021
1639 просмотров

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не меньше 400 граммов овощей и фруктов, причем любых, главное, чтобы рацион был разнообразным. Тогда организм получит нужную дозу витаминов, минералов и клетчатки для нормальной работы.

Хороший растительный источник витаминов — темная зелень: она богата кальцием, фосфором, калием, железом и медью. Более того, в некоторых видах темной зелени содержится в несколько раз больше витаминов, чем нужно человеку в сутки. Рассказываем, зачем есть брокколи, шпинат или кресс-салат и как не переборщить.

В темной зелени мало калорий, но много витаминов

Темная зелень — это овощи или съедобные листья растений, в которых много питательных веществ. К ним относятся:

  • шпинат, брокколи, кудрявая капуста, или калле, листовая капуста коллард;
  • ботва свеклы и репы, зелень горчицы и одуванчика;
  • салаты — ромэн, рукола, молодой шпинат;
  • микрозелень, или кресс-салат.

Темную зелень называют так за ее насыщенный цвет, который образуется из-за высокого содержания хлорофилла. В такой зелени много клетчатки и минералов, а углеводов и солей мало. Еще это источник фолата — витамина B9, который предотвращает дефекты развития плода и участвует в формировании и развитии клеток крови.

Темная зелень из семейства крестоцветных, например рукола, содержит каротиноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами и препятствуют развитию некоторых видов рака. В брокколи и молодом шпинате есть лютеин: его функция в организме не до конца изучена, но есть данные, что лютеин полезен для зрения. Кроме того, в темной зелени много витамина K, который помогает вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Считается, что за счет этого витамин K защищает кости от остеопороза и способствует быстрому заживлению ран.

Вся темная зелень богата витаминами, но есть виды, которые можно считать более питательными: например, в 100 граммах сырой капусты кале в три раза больше витамина A, чем необходимо взрослому человеку в сутки. Не думаем, что вы съедаете упаковку капусты или шпината за один присест, и всё же прежде, чем вводить зеленую зелень в рацион, изучите эту таблицу:

Вид зелениВитамин A в 100 г зелени
(суточная норма: 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин)
Витамин C в 100 г зелени
(суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин)
Витамин K в 100 г зелени (суточная норма: 120 мкг для мужчин, 90 мкг для женщин) Что еще есть полезного
Шпинат469 мкг28,1 мг482,9 мкгБета-каротин, марганец, фолиевая кислота, витамины группы B
Брокколи31 мкг89,2 мг101,6 мкгКальций, магний, калий, жирные кислоты, лютеин, марганец
Кудрявая капуста (кале)241 мкг93,4 мг390 мкгЛютеин, бета-каротин, витамин E
Листовая капуста (коллард)251 мкг35,3 мг437 мкгМарганец, кальций, витамин E
Ботва свеклы316 мкг30 мг400 мкгЖелезо, калий, кальций, рибофлавин, медь
Ботва репы579 мкг60 мг251 мкгКальций, магний, фолат, витамин E
Зелень горчицы 151 мкг70 мг257,5 мкгМедь, лютеин
Ромэн277 мкг11,5 мг210,4 мкгМагний, фосфор, кальций, витамины B3, E
Рукола119 мкг15 мг108,6 мкгКаротиноиды, кальций, магний, железо, витамины B9, B3, E
Молодой шпинат283 мкг26,5 мг482,9 мкгКальций, магний, фосфор, калий, лютеин, витамины B3, E
Зелень одуванчика508 мкг35 мг778,4 мкгКальций, железо, медь, марганец, витамин E
Микрозелень (кресс-салат) 346 мкг69 мг541,9 мкгКальций, калий, железо, медь, витамин E
Мангольд306 мкг30 мг830 мкгКалий, марганец, кальций, витамин E

Американский департамент агрокультуры рекомендует есть зелень сырой в салатах и добавлять в горячие блюда.

Читать в Купруме:

Как готовить здоровую еду

Нельзя есть только зелень и быть здоровым

Как бы питательна ни была темная зелень, нельзя получить из нее все необходимые организму витамины. Так, в капусте и ботве нет аминокислот и витамина D — их организм лучше всего усваивает из рыбы, а еще витамина B12, который можно получить из мяса или обогащенных продуктов. Кроме того, организм усваивает железо из мяса лучше, чем из растительных источников, поэтому зелень не может заменить в рационе блюда из красного мяса и печени.

Наконец, витаминами из темной зелени не получится запастись впрок. Витамины C и фолаты — водорастворимые, поэтому не накапливаются в организме, а вымываются с мочой. Жирорастворимые A, E и K организм накапливает в печени, и их избыток может плохо сказаться на здоровье — привести к поражению печени или анемии.

Лучше есть зелень понемногу, но регулярно. О том, как внедрить привычку есть овощи, мы рассказывали в другой статье.

Комментарии (0)