Рейтинг: в какой темной зелени больше витаминов
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не меньше 400 граммов овощей и фруктов, причем любых, главное, чтобы рацион был разнообразным. Тогда организм получит нужную дозу витаминов, минералов и клетчатки для нормальной работы.
Хороший растительный источник витаминов — темная зелень: она богата кальцием, фосфором, калием, железом и медью. Более того, в некоторых видах темной зелени содержится в несколько раз больше витаминов, чем нужно человеку в сутки. Рассказываем, зачем есть брокколи, шпинат или кресс-салат и как не переборщить.
В темной зелени мало калорий, но много витаминов
Темная зелень — это овощи или съедобные листья растений, в которых много питательных веществ. К ним относятся:
- шпинат, брокколи, кудрявая капуста, или калле, листовая капуста коллард;
- ботва свеклы и репы, зелень горчицы и одуванчика;
- салаты — ромэн, рукола, молодой шпинат;
- микрозелень, или кресс-салат.
Темную зелень называют так за ее насыщенный цвет, который образуется из-за высокого содержания хлорофилла. В такой зелени много клетчатки и минералов, а углеводов и солей мало. Еще это источник фолата — витамина B9, который предотвращает дефекты развития плода и участвует в формировании и развитии клеток крови.
Темная зелень из семейства крестоцветных, например рукола, содержит каротиноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами и препятствуют развитию некоторых видов рака. В брокколи и молодом шпинате есть лютеин: его функция в организме не до конца изучена, но есть данные, что лютеин полезен для зрения. Кроме того, в темной зелени много витамина K, который помогает вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Считается, что за счет этого витамин K защищает кости от остеопороза и способствует быстрому заживлению ран.
Вся темная зелень богата витаминами, но есть виды, которые можно считать более питательными: например, в 100 граммах сырой капусты кале в три раза больше витамина A, чем необходимо взрослому человеку в сутки. Не думаем, что вы съедаете упаковку капусты или шпината за один присест, и всё же прежде, чем вводить зеленую зелень в рацион, изучите эту таблицу:
Вид зелени | Витамин A в 100 г зелени (суточная норма: 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин) | Витамин C в 100 г зелени (суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин) | Витамин K в 100 г зелени (суточная норма: 120 мкг для мужчин, 90 мкг для женщин) | Что еще есть полезного |
---|---|---|---|---|
Шпинат | 469 мкг | 28,1 мг | 482,9 мкг | Бета-каротин, марганец, фолиевая кислота, витамины группы B |
Брокколи | 31 мкг | 89,2 мг | 101,6 мкг | Кальций, магний, калий, жирные кислоты, лютеин, марганец |
Кудрявая капуста (кале) | 241 мкг | 93,4 мг | 390 мкг | Лютеин, бета-каротин, витамин E |
Листовая капуста (коллард) | 251 мкг | 35,3 мг | 437 мкг | Марганец, кальций, витамин E |
Ботва свеклы | 316 мкг | 30 мг | 400 мкг | Железо, калий, кальций, рибофлавин, медь |
Ботва репы | 579 мкг | 60 мг | 251 мкг | Кальций, магний, фолат, витамин E |
Зелень горчицы | 151 мкг | 70 мг | 257,5 мкг | Медь, лютеин |
Ромэн | 277 мкг | 11,5 мг | 210,4 мкг | Магний, фосфор, кальций, витамины B3, E |
Рукола | 119 мкг | 15 мг | 108,6 мкг | Каротиноиды, кальций, магний, железо, витамины B9, B3, E |
Молодой шпинат | 283 мкг | 26,5 мг | 482,9 мкг | Кальций, магний, фосфор, калий, лютеин, витамины B3, E |
Зелень одуванчика | 508 мкг | 35 мг | 778,4 мкг | Кальций, железо, медь, марганец, витамин E |
Микрозелень (кресс-салат) | 346 мкг | 69 мг | 541,9 мкг | Кальций, калий, железо, медь, витамин E |
Мангольд | 306 мкг | 30 мг | 830 мкг | Калий, марганец, кальций, витамин E |
Американский департамент агрокультуры рекомендует есть зелень сырой в салатах и добавлять в горячие блюда.
Читать в Купруме:
Нельзя есть только зелень и быть здоровым
Как бы питательна ни была темная зелень, нельзя получить из нее все необходимые организму витамины. Так, в капусте и ботве нет аминокислот и витамина D — их организм лучше всего усваивает из рыбы, а еще витамина B12, который можно получить из мяса или обогащенных продуктов. Кроме того, организм усваивает железо из мяса лучше, чем из растительных источников, поэтому зелень не может заменить в рационе блюда из красного мяса и печени.
Наконец, витаминами из темной зелени не получится запастись впрок. Витамины C и фолаты — водорастворимые, поэтому не накапливаются в организме, а вымываются с мочой. Жирорастворимые A, E и K организм накапливает в печени, и их избыток может плохо сказаться на здоровье — привести к поражению печени или анемии.
Лучше есть зелень понемногу, но регулярно. О том, как внедрить привычку есть овощи, мы рассказывали в другой статье.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)