Внедряем привычку: как съедать один овощ в день

Мы уже писали, как есть больше овощей, если покупаешь продукты в Пятерочке. А теперь расскажем, что делать, если вообще нет привычки есть овощи или вы постоянно забываете об этом.

Привычка за 21 день — это миф

В 1950-х годах Максвелл Мольц, пластический хирург из Америки, заметил, что его пациентам после пластических операций нужно минимум 21 день, чтобы привыкнуть к новому лицу. Также Мольц отметил, что примерно столько же дней уходило у него самого на то, чтобы привыкнуть делать что-то новое. Об этом он в 1960 году писал в своей книге «Психокибернетика»:

Книга стала бестселлером, а личное наблюдение Мольца со временем упростилось и превратилось в утверждение: читатели решили, что для формирования привычки нужен ровно 21 день. Но нет исследований, которые это подтверждают.

Новая привычка не всегда формируется быстро и просто, и нет точного количества дней, после которых она точно закрепится на всю жизнь. Исследований, в которых изучали, за какое время привычка доходит до автоматизма, мало, у всех них небольшая выборка. Так в 2009 году в Европейском журнале социальной психологии опубликовали исследование, в котором участвовали 96 человек. Все они выбрали по новой привычке — например пробежаться 15 минут перед обедом или выпить бутылку воды за ужином — и каждый день сообщали, выполнили её или нет. В результате испытуемым требовалось от 18 до 254 дней, а в среднем 66 дней, чтобы привычка стала автоматической. Авторы эксперимента подчеркнули, что формирование привычки может занять еще больше времени — всё зависит от обстоятельств и поведения человека.

Другими словами, чтобы привыкнуть регулярно есть овощи, может потребоваться до восьми месяцев или даже больше. Хорошая новость в том, что необязательно мучить себя и строго следить за регулярностью. Люди, которые верят в теорию «привычка за 21 день», убеждены, что если вы привыкаете делать что-то новое, нужно делать это каждый день без исключений — иначе придется начинать сначала. Однако в том же исследовании, о котором мы говорили выше, обнаружили, что периодические пропуски не влияют на формирование привычки. А значит, если вы решили съедать по одному огурцу в день, но забыли об этом на восьмые сутки, ничего страшного. Главное — не увлечься пропусками.

Будет легче, если экспериментировать

Вот четыре рекомендации о том, как помочь себе выработать привычку в питании, от Клиники Мэйо.

• Сформулировать четкую цель и объяснить себе, почему это важно. Например, вместо цели «я хочу есть больше овощей, потому что это полезно», сказать «хочу съедать один овощ в день, чтобы есть не только мясо и крупы» или «хочу избавиться от запоров без слабительных». А если цель пока не ясна, можно прочитать нашу статью «Как получать норму витаминов из зелени и овощей».
• Спланировать, когда и какие овощи есть. Например, пообещать себе есть огурец на ужин или запланировать разные овощные перекусы на неделю. Примеры можно найти в нашей статье «Овощные перекусы. Без сельдерея».
• Начать с одной недели, а в конце записать, что мешало следовать плану, и оценить результат. Возможно, к концу недели цель уже не кажется такой значимой, как в начале, или перфекционизм слишком вымотал и продолжать сложно. А может быть, было лень нарезать овощной салат или запекать овощи в духовке;
• Упростить или изменить план и попробовать еще раз.

Формирование новой привычки — это не соревнование, а эксперимент, и в нем нет победителей и проигравших. Жестких правил тут тоже быть не может, и всё же идти к цели бывает сложно. Тогда на помощь придут напоминания.

Отслеживать прогресс можно в игре

Когда нет привычки регулярно есть овощи, сложно начать делать это просто потому, что вы так решили и у вас есть план. Чтобы было легче, можно повесить клейкие листочки на холодильник с фразой «Съешь любой овощ» или установить приложение с трекером привычек. В нем можно настроить регулярность, с которой вы будете есть овощи, — в нужное время приложение пришлет уведомление. Там же пользователь может отмечать, когда он выполнил задачу, а когда забыл съесть помидор или огурец.

Привычку можно внедрять в игровой форме. Например, с помощью приложений:

За каждое выполненное задание в приложении дают монетки и повышают уровень пользователя

Если привыкли действовать по старинке, можно повесить на стену или холодильник календарь и зачеркивать дни, когда съели овощ:

Если сразу кинуться есть овощи ведрами, организм может быть к этому не готов: появятся метеоризм, вздутие живота и спазмы. Поэтому стоит начать с одного помидора или болгарского перца в день, а потом постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе — так естественные бактерии в пищеварительной системе приспособятся к изменениям.