Как получать норму витаминов из зелени и овощей

Анна Нармания
7 мая

Овощи и зелень — источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Рассказываем, как рассчитать суточную норму овощей и почему больше не всегда значит лучше.

Сколько зелени и овощей нужно есть в день

Ученые и эксперты по питанию рекомендуют есть овощи и фрукты каждый день, чтобы быть здоровыми. ВОЗ говорит, что в день нужно съедать пять порций овощей, где одна порция — это 80 грамм. При этом 400 грамм — это общее количество овощей, фруктов и зелени, то есть не нужно употреблять по 400 грамм томатов, огурцов и яблок отдельно. Одна порция — это примерно один банан, помидор или огурец.

Министерство сельского хозяйства США не использует граммы или порции — все измеряется чашками. Так, согласно рекомендациям, нужно съедать от одной до четырех чашек овощей и зелени в день, это примерно все те же 400 грамм. Точное количество зависит от пола и возраста.

Вот общие рекомендации министерства сельского хозяйства США.

Возраст Количество овощей и зелени
Малышиот 12 до 23 месяцевот 2/3 до 1 чашки
Дети 2–4 года1–2 чашки
5–8 летот 1,5 до 2,5 чашек
Девушки9–13 летот 1,5 до 3 чашек
14–18 летот 2,5 до 3 чашек
Парни 9–13 летот 2 до 3,5 чашек
14–18 летот 2,5 до 4 чашек
Женщины 19–30 летот 2,5 до 3 чашек
31–59 летот 2 до 3 чашек
60 и более летот 2 до 3 чашек
Мужчины 19–30 летот 3 до 4 чашек
31–59 летот 3 до 4 чашек
60 и более летот 2,5 до 3,5 чашек

Можно разделить овощи и зелень на несколько приемов пищи. Например, взрослый мужчина может питаться по такой схеме:

  • 1 чашка овощей и зелени на завтрак;
  • 1,5 чашки овощей и зелени на обед;
  • 1,5 чашки овощей и зелени на ужин.

Меню может быть разнообразным — от смузи из шпината, омлета с помидорами и каши с бананом до овощных гарниров с мясом, супов или нута. Подбирать можно на свой вкус, главное — придерживаться рекомендаций по норме. А измерять ее в граммах или в чашках — вопрос удобства.

Четыре порции снижают риск смерти, а больше — нет

В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.

Вот более подробные результаты:

  • на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
  • на 29% — если есть по три-пять порций;
  • на 36% — за пять-семь порций.

В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.

В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.

Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.

Что лучше: пить витамины или есть овощи

В здоровом рационе должно быть много питательных веществ: кальция, магния, железа, клетчатки, витаминов А, В и С. Из-за несбалансированного питания может возникнуть дефицит питательных веществ, а это скажется на здоровье, настроении и активности человека.Норма витаминов и питательных веществ зависит от многих факторов: состояния здоровья, возраста, пола, уровня активности. С возрастом способность усваивать питательные вещества из пищи снижается, также этот эффект может быть при различных нарушениях здоровья.

Витамины можно получать из овощей и зелени или из БАДов. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, например эндокринологом. Он назначит подходящую дозировку витаминов и подберет диету. Не стоит назначать добавки самому — избыток витаминов так же плох, как и их недостаток.

Овощи и зелень можно есть в любых количествах, если не меньше 400 грамм или одной — четырех чашек в день. Эта норма рассчитана с учетом того, чтобы человек получал необходимое количество витаминов и минералов из овощей и зелени.

Вот какие витамины и минералы содержатся в овощах и зелени.

Витамины и минералыИсточник
Витамины группы ВШпинат, капуста, брокколи, рукола, укроп, базилик, щавель
ЖелезоНут, фасоль, чечевица
МагнийШпинат и другие листовые овощи, а также бобовые — нут, фасоль, чечевица
КальцийРукола, шпинат
Витамин СБрокколи, сладкий перец, шпинат, брюссельская капуста
Витамин В9 (фолиевая кислота)Шпинат, брокколи, горох, нут
КалийМорковь, свекла, перец, капуста

Если хочется получать норму витаминов из овощей и зелени, нужно посмотреть рекомендуемую суточную дозу. Например, рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин от 19 лет — 90 мг. В одной порции брокколи размером 81,2 г содержится 90,2% от суточной нормы витамина С.

В здоровом питании важно разнообразие. Это значит, что не стоит есть по пять морковок в день и радоваться, что суточная норма овощей получена. Лучше употреблять разные овощи и зелень, которые содержат разные комбинации витаминов и минералов. При этом овощи могут быть любыми — сырыми, замороженными, консервированными, готовыми, например в супах, пасте или рагу.

Но есть нюансы. Консервированные овощи лучше брать в собственном соку или воде, без сахара и соли. При готовке количество витаминов в овощах может уменьшиться: водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, вымываются из овощей, когда их варят в воде. Однако если речь идет о супе — это не проблема, потому что вода в этом случае не сливается. Некоторые овощи при приготовлении, наоборот, становятся полезнее. Например, термическая обработка моркови увеличивает уровень бета-каротина — антиоксиданта, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин полезен для зрения, роста костей и иммунной системы.

В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих. Разница между сырыми и готовыми овощами тоже не так принципиальна. Главное, чтобы люди ели достаточно овощей — и неважно, как они приготовлены или обработаны.

Комментарии (0)