Овощи и фрукты

Зачем есть овощи и фрукты

Есть больше овощей и фруктов — это одна из немногих рекомендаций по питанию, в которой мы можем быть абсолютно уверены. Исследования показывают, что это снижает риск развития заболеваний сердца, сосудов и некоторых видов рака (например, кишечника и желудка).

Другие плюсы овощей и фруктов:

• в них много витаминов и минералов;

• они содержат пищевые волокна, которые предотвращают запор и другие заболевания кишечника;

• в них мало жира и калорий, так что вам будет проще поддерживать здоровый вес.

Сколько овощей и фруктов съедать за день

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать 400 граммов ежедневно (овощей и фруктов вместе, а не по 400 граммов каждого). Это минимум, не бойтесь съесть больше.

Есть два подхода, как можно выполнить норму, выбирайте удобный для вас. Можно:

• придерживаться принципа здоровой тарелки — читайте подробнее о здоровой тарелке в нашем тексте;

• считать фрукты и овощи порциями — съедайте минимум 5 порций по 80 граммов каждый день. Одна порция — это примерно один банан или помидор.

Что считать овощами и фруктами?

С точки зрения питания грибы и ягоды относятся к овощам и фруктам. А вот картофель — нет. В нем слишком много крахмала, поэтому он больше подходит к зерновым.

Овощи удобно делить на 5 групп:

• темно-зеленые: брокколи, шпинат, листовые салаты и зелень;

• крахмалистые: кукуруза, зеленый горошек;

• красные и оранжевые: помидор, морковь, красный перец, тыква;

• бобовые: фасоль, чечевица, нут;

• другие: салат айсберг, лук, огурец, сельдерей, капуста, грибы, авокадо, кабачок, оливки, спаржа, свекла.

Фрукты можно разделить так:

• цитрусовые: грейпфрут, лимон, лайм, мандарин, апельсин, помело;

• яблоневые: яблоко, груша, айва;

• тропические: банан, манго, дыня, арбуз, ананас;

• с косточкой: абрикос, вишня, черешня, нектарин, персик, слива.

Замороженные подойдут?

Фрукты и овощи не обязательно должны быть свежими. За порцию также считаются:

• замороженные;

• консервированные;

• приготовленные — в супе, пасте, рагу;

• фрукты и овощи в полуфабрикатах — например, в готовых соусах для пасты.

Сухофрукты тоже подходят. Одна порция — это 30 граммов. Но их нужно есть во время еды, а не между приемами пищи, чтобы не навредить зубам.

В готовых продуктах может быть много сахара, соли и жира. Поэтому смотрите на этикетки. Например, консервированные фрукты и овощи лучше выбирать в собственном соку или воде, без добавления сахара и соли.

Как собрать 5 порций в день

Питание должно быть разнообразным, ведь ни один из продуктов не содержит всех питательных веществ. Удобно пользоваться правилом радуги — выбирать овощи и фрукты разных цветов.

Есть больше овощей и фруктов — это просто.

• Завтрак: добавьте в утреннюю кашу ягоды, в омлет — грибы или помидоры.

• Перекус: замените сладкое печенье на вкусный фрукт (но не сухофрукт).

• Обед: приготовьте овощной суп.

• Ужин: добавьте к мясу овощной гарнир или покрошите в творог банан.