Полезно ли пить соки?

Кратко. Существует несколько видов сока: например, сок прямого отжима и восстановленный. Они изготавливаются по разной технологии, которая в России регламентируется ГОСТами.

Включать соки в свой рацион может быть полезно, но они не должны быть основным источником фруктов и овощей. Между соком и свежими, сезонными, продуктами стоит выбрать второе.

Подробно. Сок прямого отжима получают механическим путем из свежих плодов одного или нескольких видов. После чего полученный продукт пастеризуют или иногда стерилизуют.

Сок прямого отжима может быть осветленным, когда из него удаляют мякоть и взвеси с помощью фильтрации, и с мякотью.

Восстановленный сок изготавливают из концентрированного сока или концентрированного сока и сока прямого отжима и питьевой воды. В таком виде сырье можно транспортировать.

Восстановленный сок может быть осветленным, когда его разбавили водой до исходной плотности, а может быть с мякотью.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США уточняет, что в небольшом количестве 100% фруктовых или овощных соков с низким содержанием натрия содержатся важные питательные вещества. Однако важно понимать, что те же соки относятся к сладким напиткам, которые не стоит потреблять постоянно.

В рекомендациях по питанию для американцев уточняется, что детям младше 11 лет не рекомендуется употреблять добавленный сахар в любом количестве. Подросткам и взрослым также следует ограничить потребление сахара. Хотя никакое количество добавленного сахара или непитательных подсластителей не рекомендуется и не считается частью здорового или питательного рациона, один прием пищи не должен содержать более 10 граммов добавленного сахара.

Эксперты клиники Мэйо сообщают, что употребление соков не полезнее, чем употребление в пищу цельных фруктов и овощей.

Жидкость, которая получается после переработки фруктов и овощей, содержит большую часть витаминов, минералов и растительных химических веществ. Но в целых фруктах и ​​овощах также содержится полезная клетчатка, которая теряется при приготовлении большинства соков.

Приготовление и употребление соков может помочь включить в рацион фрукты и овощи тем, кто не любит их есть. Кроме того, употребление соков позволяет пищеварительной системе отдохнуть от переваривания клетчатки. Это может быть полезно людям с определенными заболеваниями или тем, кто проходит определенные медицинские процедуры.

Однако важно понимать, что клетчатка имеет ключевое значение для здоровья пищеварительной системы, поэтому не следует сокращать ее потребление без рекомендаций врача.

Исследование 2024 года установило, что яблочный, ежевичный, вишневый, цитрусовый, клюквенный, виноградный и гранатовый соки могут оказывать профилактическое действие на сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, диабет.

Кроме того, некоторые соки могут обладать различными благоприятными эффектами: например, клюквенный сок важен для профилактики в основном инфекций мочевыводящих путей и может быть полезен в подавлении инфекций, вызванных бактериями Helicobacter pylori, а цитрусовые соки могут обладать потенциально антимикробным действием против широкого спектра патогенов. Ученые подчеркнули, что расширение исследований фруктовых напитков имеет чрезвычайно важное значение для здоровья.

В обзоре 2023 года ученые изучали, как соки из фруктов (апельсина, грейпфрута, мандарина, лимона, яблок, белого и красного винограда сорта Конкорд, граната, клюквы, черноплодной рябины, черники, вишни, сливы) и овощей (томатов, моркови, свеклы, и арбуза влияют на ряд показателей:

Ученые отметили, что, хотя употребление 100% соков из фруктов и овощей, то есть без добавления сахара и других компонентов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на некоторые показатели кардиометаболического здоровья, когнитивные функции и физическую работоспособность, нейтральное воздействие на антропометрические параметры, необходимы дальнейшие исследования для лучшего понимания влияния этих напитков на здоровье человека.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует отдавать предпочтение воде вместо сладких напитков. Но если вы хотите разнообразить свой питьевой рацион, можно добавить в воду ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца.

Если одной воды недостаточно, выбирайте напитки, содержащие важные питательные вещества: например, обычное несладкое молоко. А если вы вдруг соскучились по газированным напиткам, то можно добавить немного 100% сока в обычную газированную воду, чтобы получить освежающий низкокалорийный напиток.

В рекомендациях по питанию для американцев сказано, что 100% фруктовый или овощной сок следует употреблять в ограниченных количествах или разбавлять водой. Людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) обычно следует избегать кислых 100% фруктовых соков, особенно цитрусовых, или ограничивать их употребление, так как они являются распространенными триггерами рефлюкса.

Систематический обзор литературы 2019 года объясняет: в целом проспективные когортные исследования у детей и подростков не выявили связи между потреблением 100% фруктового сока и эрозией зубов или кариесом. Но данные рандомизированных контролируемых исследований у взрослых предполагают, что 100% фруктовый сок может способствовать эрозии зубов и кариесу. Однако важно уточнить, что данные рандомизированных контролируемых исследований были получены в небольших краткосрочных исследованиях с использованием внутриротовых устройств, как правило, не связанных с нормальным воздействием зубного налета или слюны, и в условиях, которые не отражают нормальное потребление сока. Однако имеющиеся данные о связи между потреблением 100% фруктового сока и кариесом, а также эрозией зубов не являются окончательными.

Фонд здоровья полости рта уточняет, что даже 100% фруктовые соки имеют кислую реакцию и могут способствовать износу эмали зубов, особенно если употреблять их в течение дня.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предупреждает, что соки, не прошедшие обработку для уничтожения вредных бактерий, могут вызвать риск развития серьезных инфекций и даже смерти. Особенно это касается людей группы риска: детей, пожилых, беременных и тех, у кого ослаблен иммунитет (например, пациенты после трансплантации органов и пациенты с ВИЧ, СПИДом, раком или диабетом).

Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует при покупке сока обращать внимание на этикетки и предупреждающие надписи о том, что продукт не прошел термическую обработку. Пастеризованные или иным образом обработанные продукты можно найти в холодильных отделах, морозильных камерах или в не требующих охлаждения контейнерах: коробках, бутылках, банках. Непастеризованные соки чаще всего продаются в холодильном отделе.

Американская кардиологическая ассоциация считает, что 1/2 стакана 100% фруктового сока эквивалентна одной порции фруктов. А полтора стакана 100% овощного сока считается одной порцией овощей.

Вот еще несколько рекомендаций, которые могут помочь сделать сок более полезным для вашего организма:

В зависимости от способа переработки сырья соки бывают разных видов. Прямого отжима — когда напиток получают механическим путем из свежих плодов, используя один или несколько видов фруктов, после чего полученный продукт чаще всего пастеризуют. Восстановленный изготавливают из сока прямого отжима, из которого после отжима удаляют влагу (выпаривают) для получения густого концентрата.

Международные рекомендации подчеркивают, что сок может быть одним из способов добавить в рацион полезные элементы фруктов и овощей, но не стоит заменять им потребление свежих продуктов. Кроме того, лучше выбирать соки без сахара или разбавлять их водой, чтобы снизить концентрацию сахаров в напитке.

Влияние соков на здоровье человека изучено не до конца. Исследования, которые нам удалось найти, отмечают положительное или нейтральное воздействие соков на организм, однако во всех них ученые подчеркивают необходимость дальнейшего изучения вопроса пользы.