Как есть больше овощей, если покупаешь продукты в Пятерочке

Врачи и разные медицинские источники рекомендуют есть больше овощей и фруктов. При этом никого не волнует, как эти рекомендации выполнять, если за окном не Сицилия, а полугнилые огурцы из супермаркета.

Мы поговорили с шеф-поваром Василием Емельяненко, как сделать любые овощи из ближайшего магазина вкусными и ароматными, и попросили его поделиться несколькими понятными рецептами.

Запекать лучше, чем жарить и варить

Овощи можно варить, запекать, жарить или подавать сырыми. Есть и другие способы приготовления, например стир-фрай — быстрая обжарка в масле в глубокой сковороде, но это уже разновидности, которыми в ежедневной жизни мало кто пользуется.

Жарить на сковороде или во фритюре — не самый здоровый способ приготовления еды. Для этого используют масло, а значит, овощи впитывают много жира, в процессе образуются трансжиры. Ученые предполагают, что частое употребление жареной еды может повлиять на здоровье: повышается риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения, диабета второго типа.

Овощи можно есть сырыми, но каждый день и в холодное время года есть сырые овощи могут не все. Как и варить или готовить на пару — эти способы приготовления считаются здоровыми, но это же невкусно! Например, морковь во время варки отдает вкус в воду, а сама становится водянистой.

Остается запекание — это лучший способ приготовления овощей. Из них уходит влага, вкус становится более концентрированным и приятным. Запеченная морковь вкуснее вареной, особенно если добавить соль, специи и оливковое масло — усилители вкуса.

Использовать усилители вкуса

Овощам нужны усилители вкуса — добавки, которые сделают их вкуснее.

Самодостаточным продуктом считается мясо, которое можно пожарить без всего, и оно всё равно будет вкусным. При этом мясо с жировыми прослойками вкуснее, чем постное: жир в этом случае выступает как усилитель вкуса.

Самодостаточных овощей не так много. Например, спелые помидоры можно есть просто с солью, а кабачки вряд ли понравятся без всего. Чтобы есть больше овощей, нужно, чтобы они были вкусными, то есть добавлять подходящие усилители вкуса.

В мире есть четыре базовых вкуса: кислый, сладкий, соленый и горький, а еще пятый — умами. В рамках каждого вкуса есть свои усилители, например:

• кислый — сок лимона и лайма, бальзамический, белый и винный уксус, зелень, например щавель;
• сладкий — сахар, кукурузный сироп, концентрированные фруктовые соки, например апельсиновый, соус наршараб — кисло-сладкий гранатовый соус;
• соленый — сама соль и соевый соус;
• горький — в кулинарии не используют;
• умами, или ​глутаминовая кислота, — содержится в соевом соусе, пасте мисо, сушеных грибах шиитаке. Вкус можно получить, если добавить в еду глутамат натрия.

Универсальным усилителем вкуса будет жир — то есть масло. Для здоровья и вкуса лучше выбирать растительные масла — оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное, ореховое. Это ненасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина в крови и риск развития болезней сердца. Растительные масла можно делать самим: купить домашний маслопресс и выдавливать ароматное нерафинированное масло, это вкуснее и дешевле, чем в магазине.

Дальше мы решаем, какие усилители к каким овощами использовать. Например, спелые сезонные помидоры сами по себе сладкие, поэтому к ним мы добавляем соленый вкус и можем добавить кислый. Зимой помидоры содержат кислоту, поэтому к ним добавляют соленое и сладкое, например в томатный соус — сахар. В Китае даже готовят салат, в котором помидоры посыпают сахаром.

Общий принцип такой: смотрим, какой вкус у овощей, и добавляем остальные вкусы. Мы не подслащиваем сладкие овощи и не добавляем кислоту в кислые, зато можем добавить кислый вкус к сладким овощами и сладкий — к кислым.

Усилители вкуса — это всегда какая-то добавка, которая не может быть самостоятельным блюдом. Мы не едим масло или соевый соус без всего.

Поэтому усилителем вкуса не может быть, например, мед: это самодостаточный продукт и отдельный ингредиент. Если в рецепте предлагают заправить салат маслом с медом, скорее всего, получится ерунда.

Выдерживать характер блюда

Любые эксперименты в кулинарии проходят в рамках заданных правил. Есть постулаты, на которые опираются повара — и чтобы блюдо получилось вкусным, их стоит придерживаться и дома.

Один из таких постулатов — выдерживать характер блюда. Нельзя взять итальянскую моцареллу и полить ее японским соевым соусом. Для моцареллы можно взять итальянские травы, а соевый соус использовать с рыбой.

Это касается и специй. Их много, поэтому сложно разобраться, что и к чему подходит, но есть общее правило: специи и блюда должны быть из одного региона. Например, в Индии растут разные пряности, это локальный продукт, поэтому индийская кухня насыщена ими. Но в Индии не едят сало. Теперь представьте, если мы возьмем сало и посыпем его индийскими специями — получится странно.

Можно ничего не знать о кулинарии и не уметь готовить, но выдерживать направление, и уже получится блюдо.

Приготовить овощи сложнее, чем курицу с майонезом

По опыту, люди избегают овощных блюд, потому что хотят готовить из двух-трех ингредиентов, а с овощами так бывает редко. Если хочется разнообразить меню и есть больше овощей, потребуется некоторое усилие, но это не значит, что блюда будут сложными.

Сейчас вы уже знаете три главных принципа:

• выбирать нужный способ приготовления — чаще запекать или есть сырыми;
• использовать усилители вкуса — добавлять то, чего не хватает: кислое, сладкое и соленое;
• выдерживать характер блюда — добавлять ингредиенты и специи того региона, откуда блюдо.

Теперь разберем на примере конкретного блюда — кабачков с помидорами и рисом.

Рецепт соответствует нашим принципам:

• блюдо запекаем — водянистый вкус кабачков концентрируется, появляется легкая корочка;
• в рис добавляем хмели-сунели — это традиционная грузинская специя. Еще добавляем грецкий орех, базилик и лук — то, что свойственно Грузии и помогает выдержать характер блюда. Просто рис с хмели-сунели не очень сочетаются, потому что рис — азиатский продукт, а хмели-сунели — грузинская специя, но с добавлением традиционных для региона продуктов блюдо становится полноценным;
• в рис добавляем растительное или сливочное масло — универсальный усилитель;
• в кабачок добавляем копченую паприку — потому что у кабачка ненасыщенный вкус, а паприка его усилит;
• сверху поливаем соком лимона — еще один усилитель.

Получается самостоятельное блюдо с овощами.

Вот еще пример — армянский салат с баклажанами и овощами. Выдерживаем армянский стиль и используем универсальные усилители:

Вы можете попробовать приготовить и другие блюда из овощей по рецептам с канала Василия Емельяненко или самим собрать блюдо по тем принципам, о которых мы рассказали.

Расскажите в комментариях, что у вас получилось.