Как правильно получать витамины из еды

Никита Балаба
9 февраля
1135 просмотров

Вместе с «Нетологией»‎ мы подготовили спецпроект о жизни во время самоизоляции. «Нетология» — это компания, которая занимается онлайн-образованием. Мы опросили людей о том, как им живется на самоизоляции. Многие жаловались на появившиеся проблемы с питанием и недостаток витаминов. Вот часть ответов (орфография и пунктуация авторов сохранены).

Гиподинамия сказалась на самочувствии: позвоночник, сосуды. Питание практически не изменилось, но добавились ночные чаи со сладким, так как вставать можно позже, значит, и ложиться спать тоже позже можно. В целом сон стал менее крепким и более тревожным. Причина всех ухудшений самочувствия в недостатке движения, которое не компенсируется велотренажером.

Стала чаще болеть, не высыпаюсь, режим питания теперь отсутствует, физической нагрузки по минимуму ― осталась только утренняя зарядка. Часто плохое настроение. Мне очень не хватает живого общения. Единственный плюс ― стала регулярно читать книги.

В общем отрицательно, но это моя вина ― беда с самоорганизацией. Нарушился режим сна-бодрствования, питание в разное время и прочее. Единственное, теперь не пропускаю уход за лицом, но от этого кожа не улучшилась, если честно. Очень не хватает общения с людьми в живую, надоело находиться в четырёх стенах, редко выхожу на улицу, не хочу заражать домашних. В психологическом плане постоянно чувствую себя подавленной и бесполезной. Очень грустно, особенно под вечер.

Я стал получать явно меньшую дозу витамина D, чем прежде, а если еще учитывать что живу в Санкт-Петербурге, то тут его итак явно у всех недостаток, раньше мне советовали пить его отдельно, но для меня это было всегда на уровне плацебо. Во время удаленки же это стало необходимостью. и пропив комплекс витаминов + совместив это с некоторыми физическими практиками и методом Вима Хоффа (упражнения на дыхание) состояние не только пришло в норму, но и стало куда лучше чем раньше. Также периодическое голодание помогло сохранять время и к тому же улучшить свое состояние (не ходишь лишний раз в магазин вот и финансы сохраняются лишние;))

Мы решили разобраться, как витамины влияют на здоровье и самочувствие и как правильно получать их из еды, сидя дома.

Почему витамины важны

Витамины — это вещества, которые организм использует для роста и развития. Существует несколько их видов:

  • витамин A;
  • комплекс витаминов B;
  • витамин C;
  • витамин D;
  • витамин E;
  • витамин K.

У каждого из них своя функция и зона ответственности. Например, витамин C используется для синтеза коллагена, из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности.

Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея.

Именно поэтому важно получать правильное количество витаминов — их недостаток и переизбыток приводит к различным болезням.

Откуда в организме витамины

В основном организм получает витамины из еды, он расщепляет их на нужные элементы. По растворимости выделяют водорастворимые и жирорастворимые. Как понятно из названия, первые растворяются водой, а вторые — жиром. У каждого из них есть свои особенности.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме — их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплексов витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.

Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.

Так как основной источник витаминов — пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета.

Сколько нужно витаминов

Норма витаминов зависит от возраста и пола. Вот суточная норма для людей от 19 до 64 лет:

  • витамин А — 700 микрограмм для мужчин и 600 для женщин;
  • витамин B — у каждой разновидности витамина своя норма;
  • витамин C — 40 миллиграмм для всех;
  • витамин D — 10 микрограмм;
  • витамин E — 4 миллиграмма у мужчин и 3 у женщин;
  • витамин K — 10 микрограмм на каждый килограмм тела.

Какая еда нужна для витаминов

Чтобы получать витамины из еды, надо ее просто есть. Не нужно какой-либо экзотической кухни, достаточно пищи из вашего ближайшего супермаркета. Вот табличка, что где содержится.

Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A — это одна морковка. Для витамина C — около 1,5–2 апельсинов.

Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит все витамины:

100 граммов жареного лосося (витамин D) со 100 граммами жареной брокколи (витамин K) и 100 граммами отварного белого риса (витамин B), а также салат из одной моркови (витамин A) и одного авокадо (витамин Е).

Метод готовки влияет на содержание витаминов: количество витамина C уменьшается после готовки на воде, например при варке или бланшировании. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% витамина С при варке.

То же самое с витамином B: тушеное мясо теряет около 30% витаминов.

А вот в жареной картошке количество витамина E больше, чем в сырой, хотя и все равно немного. Количество витамина A так вообще меняется минимально независимо от способа приготовления.

В общем, водорастворимые витамины лучше готовить без воды или с ее минимальным содержанием.

Нужны ли витаминные добавки и БАДы

Обычному человеку не нужны дополнительные добавки с витаминами — он получает достаточно из пищи. Но есть люди, которым они нужны.

Например, беременным рекомендуют принимать добавку с фолиевой кислотой, которую они должны будут принимать до 12-й недели беременности.

Веганам и вегетарианцам лучше принимать добавку с B12 и другими витаминами группы B, так как в их рационе его недостаточно.

Добавку с витамином D3 зимой и осенью стоит употреблять людям, которые живут в местах с низкой солнечностью (например, передаем привет нашим читателям из Петербурга). Ежедневно примерно 10 микрограмм. Такое же количество нужно и детям от одного года до четырех лет, а грудным детям — от 8,5 до 10 микрограмм.

Если вы хотите принимать добавки, то стоит обсудить это с доктором — нутрициологом или диетологом.

Комментарии (0)