Почему так трудно стать зожником

Всё еще пытаетесь бросить курить с понедельника? Мечтаете бегать по утрам? А как насчет пить больше воды? Скажем прямо: сделать это с помощью силы воли почти невозможно.

Люди думают, что мозг подчиняется их желаниям, на самом деле это люди подчиняются мозгу. А у мозга нет базовой потребности есть морковку и вставать в шесть утра на стадион. Его базовая потребность нацелена на выживание и сохранение: для этого в гипоталамусе существуют центры жажды и голода, терморегуляции, полового поведения, регуляции сна и бодрости.

А желания есть овощи и заниматься спортом формируются на уровне сознательного поведения — этому можно только научиться. При этом мозг будет всячески такие задачи игнорировать: для базовых потребностей у него есть специальные центры, а для похудения на десять килограммов — нет.

Вместе с Еленой Беловой, нейрофизиологом, кандидатом биологических наук и автором книги «Автостопом по мозгу» мы разобрались, почему не получается отказаться от бургера в пользу брокколи и как всё-таки внедрить в жизнь здоровые привычки.

Мозг не знает, что такое правильное питание

Представим человека, который пришел домой с работы, устал и давно не ел. У него есть физиологическая потребность — поесть. Он идет к холодильнику, достает колбасу, делает бутерброды и съедает их. Вкусно, наелся. В этот момент у него формируется привычка: была потребность → смог быстро удовлетворить ее.

А теперь представим, что он решил бегать по утрам, потому что так делают все его знакомые. Побегал раз, два и забросил. Всё потому, что у людей в принципе нет базовой потребности в пробежках по утрам. Другой вопрос, когда за кем-то гонится собака: он не задумывается — бежать или остаться на диване.

Получается, всё, что делает человек, так или иначе закрывает его потребности. Он спит, ест, моется, занимается сексом, общается с людьми. Но возникает вопрос: а как же воспитание, сила воли, самоконтроль и всё остальное? Разберем это на примере еды.

Возможно, вы слышали, что эволюционно люди старались питаться калорийно, потому что это обеспечивало выживание в голодные времена. Сейчас голода нет, а настройка есть калорийную пищу осталась. Поэтому люди учатся сдерживать себя через культуру питания и потребления. Это то, что идет из окружения: от семьи, друзей, из журналов и соцсетей.

То есть в мозге нет врожденной системы, которая может сподвигнуть к правильному питанию, — этому мы учимся сами, ориентируясь на ту норму, что есть сейчас в обществе. Когда-то на завтрак ели манную кашу и белый хлеб с маслом, сейчас это считается пустыми углеводами и порицается в зожных кругах.

Раньше еды не хватало, поэтому было статусно устраивать застолья, есть как можно больше, иметь округлые формы и складки на животе. Сейчас еды много, поэтому статусно, наоборот, ограничивать себя в питании — есть меньше, но качественнее.

Врожденные системы мозга не следят за трендами, поэтому здоровый по современным меркам образ жизни люди сознательно вырабатывают в себе.

Привычка — это удовлетворение потребности

Итак, всё, что делает человек, закрывает его потребности, но в списке потребностей нет здорового образа жизни — это он вырабатывает сам.

Люди не обдумывают часами каждую потребность, а берут и делают. Так возникают привычки. Например: есть потребность отвлечься от работы → листают соцсети → стало привычкой постоянно заходить в инстаграм.

То есть, чтобы сформировалась привычка, нужны два компонента: потребность и действие. Поэтому лучший способ внедрить привычку — это делать то, что приятно и прямо сейчас удовлетворяет какую-то потребность.

Разберем этот пример:

• потребность — физический дискомфорт от сухих рук;
• действие, которое быстро удовлетворит потребность, — мазать руки кремом каждую перемену;
• результат — было приятно, потому что крем вкусно пах, кожа становилась мягкой, исчезла сухость.

В первый раз Ольге нужно было приложить некоторые сознательные усилия: сходить в магазин, купить крем, не забыть нанести его на руки. Но она делала это регулярно, поэтому через некоторое время перестала контролировать, всё происходит само собой. Автоматизм и есть привычка.

Чтобы внедрить привычку, нужно получать от нее удовольствие

Вернемся к теме здорового образа жизни.

То, что не приносит удовольствия и не удовлетворяет потребность прямо сейчас, сложно превратить в привычку. Скорее, невозможно: первое время можно продержаться на силе воли, но всё быстро закончится.

То же самое, если потребность чужая: подруга Маша занимается бегом и получает от этого удовольствие, пожалуй, и я займусь. Это ненадолго.

Если человек не занимался спортом, но решил начать, он не будет испытывать удовольствие сразу, наоборот, у него будут болеть мышцы. Но выход из этого есть.

• Совместить спорт и то, что уже приносит удовольствие. Например, Олег ходит по утрам в бассейн с женой, а после тренировки они завтракают в Шоколаднице. Олегу сложно вставать на два часа раньше, но ему нравятся эти совместные завтраки, и ради них он встает и идет в бассейн.
• Поставить реалистичную цель на ближайшее время. Древним отделам мозга важно, что происходит прямо сейчас, а не то, что будет через десять лет. Именно поэтому многие люди не выполняют рекомендации врачей по питанию: вред потенциальный, а радость от булочки прямо сейчас. Куда реалистичнее выглядит цель пробежать через год марафон или набрать сколько-то баллов в турнирной таблице в Страве.
• Найти спорт по душе. Чтобы получать удовольствие, надо делать то, что нравится. Не нравится бегать и ходить в спортзал — не надо. Можно попробовать ходить на теннис, плавать, кататься на велосипеде, лазить на скалодроме, танцевать, стоять в позе собаки на йоге. И да, нормально попробовать одно, бросить, попробовать что-то еще.
• Найти компанию. Некоторым людям важно заниматься с кем-то — другом, подругой или тренером. Например, Наташа ходила в спортзал с подругой, не пропускала ни одной тренировки и кайфовала от них. Затем переехала в другой район, сменила спортзал и стала ходить одна. Очень быстро она забросила тренировки и поняла, что радость ей приносили совместные занятия и возможность обсудить их.
• Идти маленькими шагами. Необязательно заниматься три раза в неделю по часу. Если сегодня смогли уделить пятнадцать минут — отлично, полчаса — еще лучше. Главное — регулярность, а не надрыв. Недолгие регулярные занятия скорее войдут в привычку и принесут больше результата, чем объемные, но редкие.

То же самое с питанием: если ненавидите сельдерей, но едите его, потому что так делает известный блогер, это быстро закончится срывом на пончики. Чтобы внедрить привычку есть больше овощей, нужно пробовать разные овощи и способы их приготовления, и искать то, что понравится вам. И не пытаться сразу заменить на них половину приемов пищи: добавили один огурец в день — уже хорошо.

Общее правило такое: полезные вещи должны быть по-настоящему приятными, тогда они станут привычкой.

Чтобы избавиться от вредной привычки, надо заменить ее другой привычкой

Теперь разберемся, что делать с вредными привычками, которые уже есть.

Их главная проблема — они мгновенно приносят удовольствие и удовлетворяют потребность. Если вкусная булочка после работы помогает не тревожиться, она быстро станет привычкой.

Чтобы избавиться от старой привычки, нужно понять, какая потребность за ней стоит, и предложить себе другой способ закрыть эту потребность. То есть поменять одно на другое. Просто в пустоту избавиться от привычки не получится: если сказать себе «Всё, булочки не ем», потребность от этого никуда не денется.

Сложнее с теми привычками, от которых возникает химическая зависимость, например с курением. Поэтому их сейчас не берем.

Допустим, человек ест, потому что ему скучно. Чтобы избавиться от привычки, он может предложить себе видео из тиктока с котятами — это быстро удовлетворит потребность развлечься, и тяга к еде ослабнет. Кому-то видео не подойдут, зато может помочь разговор по телефону или видеоигры.