5 когнитивных искажений, которые мешают жить

Ваш стакан наполовину полон или пуст? Спойлер: это зависит от того, являетесь ли вы заложником когнитивного искажения.

В тексте разбираемся, что это такое и почему когнитивные искажения могут портить жизнь.

Когнитивное искажение — это ошибочное или неточное мышление, восприятие или убеждение, которое может проявляться у всех людей в большей или меньшей степени. 

Этот предвзятый подход к принятию решений обычно происходит ненамеренно и выражается в том, что человек игнорирует информацию, которая не согласуется с его убеждениями. Когнитивное искажение может возникать по двум причинам:

Исследования показывают, что когнитивные искажения могут возникать как сопутствующие состояния при таких заболеваниях, как депрессия, дисфория и тревожное расстройство. Вместе с этим диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5) не считает когнитивные искажения аномальным состоянием.

Периодически испытывать когнитивные искажения нормально. Однако их регулярное возникновение может стать поводом для обращения за помощью к специалисту.

По данным исследования 2017 года, в периоды сильного стресса у людей могут развиваться когнитивные искажения, чтобы помочь им справиться с неблагоприятными жизненными обстоятельствами с помощью адаптации мышления для выживания.

Однако чем продолжительнее и серьезнее эти негативные события, тем больше вероятность того, что одно или несколько когнитивных искажений станут моделью постоянного мышления.

Иногда это искажение называют поляризованным мышлением, или «все или ничего».

Это искажение, когда человек мыслит крайностями, не принимая во внимание другие возможные исходы в конкретной ситуации. Например, когда вы выступаете на конференции и думаете, что либо вы покорите сердца всех слушателей, либо провалитесь. Однако реальность чаще балансирует где-то между черным и белым.

Почему черно-белое мышление может мешать жить?

Согласно обзору 2021 года черно-белое мышление обычно встречается у людей, живущих с психопатией, расстройствами пищевого поведения, агрессией.

К признакам черно-белого мышления относят:

Люди с черно-белым мышлением могут столкнуться со следующими проблемами:

Это тип когнитивного искажения, при котором человек предполагает, что опыт, полученный в результате одного события, применим ко всем другим.

Почему чрезмерное обобщение может мешать жить?

Чрезмерное обобщение и негативное мышление могут наблюдаться вследствие травматического опыта, а также при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), которое возникает после сильного стрессового опыта.

Также такой тип мышления, как чрезмерное обобщение, наблюдается у людей с социальным тревожным расстройством. Они могут быть склонны к проявлению страха и показывать закономерности в обработке обобщенных стимулов угрозы по сравнению со здоровыми людьми.

В исследовании 2021 года говорится, что отрицательное сверхобобщение может наблюдаться в подростковый период и привести к развитию и обострению тревожности и связанных с ней расстройств.

Этот искаженный образ мышления подразумевает игнорирование положительных моментов и позитива и сосредоточение исключительно на отрицательных эмоциях, событиях, ожиданиях.

Почему негативный фильтр может мешать жить?

Научных исследований о влиянии такого когнитивного искажения, как негативный фильтр, не так много. Он работает так: например, после хорошего рабочего дня, когда вы выполнили все задачи наперед и получили похвалу от начальства, в голове крутится одна мысль: «Нужно было сделать еще больше, а признание ничего не значит».

Исследование 2009 года показало, что негативное мышление провоцирует симптомы тревожности и депрессии у подростков.

Исследователи обнаружили, что негативный взгляд на себя и свое будущее может вызывать чувство безнадежности. В итоге такое мышление может спровоцировать возникновение мыслей о самоубийстве.

«Катастрофическое мышление возникает, когда людям трудно оценить вероятность определенных результатов и они считают, что ужасные результаты, которые крайне маловероятны, становятся в их сознании значимыми и чрезвычайно возможными», — говорит доктор Том Заублер.

Катастрофизация может проявляться, например, когда человек не смог дозвониться до знакомого и придумал, что с ним произошло что-то очень страшное: похищение или несчастный случай.

«Катастрофизация имеет эффект снежного кома, она может начаться с медленных, затяжных мыслей, которые быстро набирают интенсивность и развиваются вместе с тревогой с течением времени», — объясняет доктор психологических наук Сьюзан Альберс.

Почему катастрофизация может мешать жить?

Такая модель мышления, как катастрофизация, может быть связана с подавленным состоянием, а также возникать на фоне депрессии и других расстройств, например:

Нередко катастрофическое мышление возникает из-за прошлых травм, подавленных эмоций. Исследования показали, что раннее выявление проблемы и работа над ней в детском возрасте могут снизить вероятность катастрофического мышления во взрослой жизни.

Человек считает, что все, в том числе он сам, должны соблюдать некие правила и вести себя определенным образом. Результат этого когнитивного искажения — фрустрация от неоправданных ожиданий и постоянное чувство вины.

Почему долженствование может мешать жить?

Научных исследований, которые бы изучали долженствование, не так много. 

В одном исследовании 2011 года изучали, как реализация жизненных ожиданий — уровень образования, занятость, брак и родительство — будет влиять на факторы риска развития симптомов депрессии среди молодых людей в США. Например, 43% респондентов достигли более низкого уровня образования, чем ожидали, 40% реализовались так, как считали необходимым.

Результаты анализа собранных данных показали, что достижение более низких результатов, чем ожидали от себя опрошенные, неожиданное становление родителями и уход с рынка труда в возрасте 19–27 лет предсказывают более высокий уровень проявления симптомов депрессии в 29–37 лет.

Исследование 2021 года показало, что оптимистичные ориентации на будущее могут быть основой здорового отношения к жизни на протяжении всего пути человека. Нереализованные ожидания относительно создания семьи или партнерских отношений связаны с особенностями психического здоровья.

Ученые делают важную оговорку: ожидания глубоко укоренены в восприятии человеком своего «я», поэтому неспособность достичь ожидаемого наносит больший психологический ущерб, чем нереализованное стремление к чему-либо. То есть, когда не оправдываются наши ожидания от самих себя, мы расстраиваемся сильнее. В то же время, если не случилось то, к чему мы просто стремились, но что не ставили во главу угла, мы испытываем менее сильное отрицательное чувство.

Специалисты клиники Гарварда говорят, что в борьбе с когнитивными искажениями важно принять сам факт того, что вы с ними столкнулись, и начать обращать внимание на то, как вы воспринимаете вещи. Позитивное мышление не означает игнорирование менее приятных ситуаций. Позитивное мышление означает, что, когда вы сталкиваетесь с неприятностями, не думаете о худшем.

Специалисты клиники Мэйо советуют придерживаться следующих установок, которые могут положительно повлиять на восприятие вами реальности:

Однако, если вы понимаете, что ваше мышление доставляет вам дискомфорт и вы не справляетесь самостоятельно, стоит обратиться к врачу: психологу или психотерапевту.