Как победить синдром отличника, если он мешает жить
Для кого-то «синдром отличника» может звучать безобидно. Однако на самом деле перфекционизм — проблема, с которой сталкиваются все больше людей. Она не исчезает, несмотря на общемировую повестку, направленную на улучшение ментального здоровья людей.
Однако появляется все больше исследований и методик коррекции этого состояния. А значит, люди, страдающие перфекционизмом, могут научиться справляться с ним и улучшить качество своей жизни.
Что такое синдром отличника
Люди, страдающие им, обычно имеют схожие линии поведения и убеждения:
- Их стандартам и ожиданиям трудно или даже невозможно соответствовать.
- Невозможность достигнуть «идеала» ведет к снижению продуктивности.
- Несоответствие ожидания и реальности часто влияет на самоощущение человека — у него появляются тревога, депрессивное состояние, перманентное ощущение неудовлетворенности. Желание сделать конкретную задачу идеально оставляет мало времени для других аспектов жизни, что приводит к социальной изоляции и сужению круга интересов.
- Синдром отличника напрямую связан с чрезмерно критической самооценкой. При этом стандарты «идеального» могут распространяться и на окружающих, на их действия.
- Часто у тех, кто страдает синдромом отличника, есть убеждение, что окружающие ожидают от них совершенности.
Люди с высоким уровнем перфекционизма часто тратят на выполнение и переделывание задачи больше времени, чем необходимо, из-за своих высоких стандартов и страха совершить ошибку. Кроме того, перфекционизм обостряет ряд расстройств, включая обсессивно-компульсивное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство, расстройство пищевого поведения.
Надежда Дергачёва, детский и подростковый психолог:
— Синдром отличника возникает, как правило, в школьный период. Причиной появления синдрома становятся высокие ожидания значимого взрослого от ребенка.
Дети с синдромом отличника прилежны и послушны, у них всегда выполнены все задания, они стараются предвосхищать желания окружающих, чтобы угодить. У таких детей зачастую есть невроз, психосоматические заболевания, сложности с социальными контактами и адаптацией в коллективе. Часто человек переносит синдром отличника в вуз и рабочую среду.
У окружающих человек с данным синдромом может вызывать противоречивые чувства. С одной стороны, ему могут завидовать из-за его высоких результатов и заслуг. С другой — он может сильно раздражать своим непомерным рвением. А еще может отталкивать от себя людей, не желая сближаться с ними из-за их неидеальности.
Как понять, что у вас есть синдром отличника
Есть специальные тесты для точного определения уровня перфекционизма у человека. Так, многомерная шкала перфекционизма Фроста оценивает озабоченность ошибками и уровень сомнений в действиях.
Еще один тест — многомерная шкала перфекционизма MPS, составленная Полом Хьюиттом и Гордоном Флеттом. С помощью нее оцениваются перфекционизм, ориентированный на себя, других и предписанный обществом.
Как бороться с токсичным синдромом отличника
Надежда Дергачёва:
— Начните с честного ответа себе на следующие вопросы:
В какой сфере жизни я могу снизить стандарты без больших потерь? Для ответа на вопрос можно использовать колесо баланса — методику, с помощью которой оценивается наполненность различных сфер жизни человека.
Какая деятельность приносит мне удовольствие? Именно процесс, а не результат. Дальше нужно создавать условия, чтобы такой деятельности было больше.
Кто из окружения может стать для меня близким, с кем я готов попробовать построить неидеальные отношения, как дружеские, так и романтические?
После этого психолог предлагает пройти пять шагов на пути к избавлению от синдрома отличника, который мешает жить.
Определите, как излишний перфекционизм вредит вам.
Таким образом вы найдете мотивацию, чтобы противостоять внутреннему стремлению к недостижимому идеалу. Обращайте внимание на свои потребности. Гибкость и в то же время следование своим желаниям — признаки психологического здоровья, адаптированности к жизни. Затем рассмотрите, как на вашу жизнь влияют жесткие стандарты. Действительно ли эти идеалы помогают вам жить так, как хочется?
Отслеживайте свое состояние, триггеры.
Заведите дневник, в котором будете записывать замеченные за собой «токсичные» мысли, связанные с завышенными стандартами. Старайтесь не обобщать, а писать конкретные примеры.
Например, обращайте внимание на установку «всё или ничего». Когда появляется желание сделать или идеально, или никак — записывайте, почему и для чего вам именно такое решение.
Еще один вредный механизм, которым страдают перфекционисты, — привычка додумывать реакцию и мысли других людей, не зная их наверняка. Она способствует развитию тревожности, депрессии.
«Туннельное» зрение — также распространенная когнитивная проблема. Люди в этом случае уделяют слишком много внимания деталям, при этом упуская общую картину. Например, студент может при подготовке презентации скрупулезно изучить один из аспектов предмета, при этом не уловив общей идеи.
Резкая потребность в одобрении другими людьми — повод задуматься. Записывайте примеры мыслей, связанных с этой установкой, например: «Очень важно не совершать ошибок, чтобы не перестать нравиться другим».
Обратитесь за профессиональной помощью.
Надежда Дергачёва:
— Работа с психотерапевтом поможет принять свою неидеальность, снять психоэмоциональное напряжение, наладить контакт со своими чувствами и желаниями.
Исследователи пришли к выводу, что даже короткая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) от 4 до 8 сессий положительно сказывается на состоянии человека, страдающего перфекционизмом. Эффект от посещения психотерапии не теряется и спустя долгое время, так как перерабатываются механизмы поведения, внутренние установки человека. Во время прохождения КПТ значительно снижается как уровень сопутствующих синдрому отличника симптомов (депрессии, тревоги), так и уровень самого перфекционизма.
Отметим, что речь идет как о сессиях вживую, так и онлайн-встречах. Они тоже показывают высокую эффективность при работе с перфекционизмом. Это может быть полезно людям, которые нервничают при встрече с новыми людьми вживую.
Ограничьте рабочие время и задачи строгими рамками.
Разделяйте более и менее важные лично для вас задачи и цели. Так вы научитесь расставлять приоритеты, брать на себя ровно то количество ответственности, которое сможете вынести. А вместе с тем снизите ощущение, что все обязательно должно быть идеально.
Трудитесь определенное время, не позволяя себе перерабатывать в угоду «идеальному» исполнению. Нужно заметить, что регулярные переработки ведут к сильному стрессу, обостряют ментальные проблемы и внутрисемейные конфликты.
Напряженная обстановка будет не только вредить здоровью, но и точно не будет способствовать борьбе с перфекционизмом.
Проследите взаимовлияние перфекционизма и вашего окружения.
Возможно, внутри вашего круга общения есть люди, которые провоцируют болезненные проявления синдрома отличника. Осмыслите этот момент.
Также отследите, как ваши действия, связанные с перфекционизмом, влияют на окружающих. Может быть, по мнению друзей, вы не совсем адекватно реагируете на их мелкие ошибки. Эту тему стоит обсудить с товарищами максимально честно.
Выполняя эти шаги, вы поймете суть ваших межличностных отношений, из чего они состоят, а значит, сможете изменить их — уменьшить напряжение, собственное раздражение.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)