Как бороться с прокрастинацией

12 июля 2022
1068 просмотров

Перед вами ответственная задача. Что вы сделаете: сразу приступите к ней или пойдете нальете чайку, посмотрите в окно и проверите все соцсети? Если второе, поздравляем: возможно, вы прокрастинатор! Спойлер: с этим можно бороться.

Прокрастинация — это постоянное откладывание или перенос дел. Ученые подчеркивают, что это пример иррационального поведения: люди прокрастинируют, хотя знают, какие негативные последствия это принесет.

Вы не одиноки

Прокрастинируют около 20% взрослых американцев. А среди студентов таких еще больше — почти 95%.

Чаще всего люди затягивают процесс, потому что думают, что у них еще есть время до дедлайна. Иногда кажется, что проект нужно сдать через неделю, а оказывается, что уже завтра.

Некоторые начинают что-то делать, только когда испытывают вдохновение или мотивацию. Например, человек долго не убирается в квартире, потому что лень, да и так нормально. Но когда в гости хотят приехать родители, начинает бурную деятельность.

Так же и с работой. Многие медлят, потому что не видят мотивации делать что-то заранее и тянут до последнего.

При некоторых заболеваниях люди прокрастинируют чаще:

  • Депрессия. Чувство безнадежности и недостаток энергии затрудняют выполнение даже простых задач.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это связано с чересчур развитым чувством перфекционизма, который приводит к страху: «А что, если я сделаю это неидеально или ошибусь?».
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Человека с СДВГ отвлекают внутренние мысли и внешние раздражители, из-за чего сконцентрироваться становится сложно. Особенно если задача неинтересная.

Прокрастинаторы бывают разными

Эксперты выделяют два типа прокрастинаторов: активные и пассивные. Активные затягивают процесс специально, потому что любят работать в режиме аврала. Пассивные откладывают, потому что им трудно принять решение и выбрать, к какому делу приступить в первую очередь.

Также есть люди, которые прокрастинируют, потому что взвалили на себя слишком много задач, и те, кто ревностно относятся к дедлайнам, считая, что никто не может диктовать им четкое расписание и сроки сдачи проектов.

Некоторые больше любят придумывать идеи, а когда дело доходит до реализации — начинают прокрастинировать. Есть и те, кто откладывают задачи, потому что это вошло в привычку.

Прокрастинировать — это плохо?

Хроническая прокрастинация обычно приводит к проблемам в повседневной жизни. Например, если человек регулярно затягивает оплату коммунальных платежей или налогов, это может грозить штрафами и начислением пени — неустойки из-за просрочки. Или когда он постоянно откладывает встречу с друзьями, такое поведение может закончиться ссорой.

Некоторые эксперты считают, что если прокрастинация носит периодический характер, то это не так страшно и может иметь свои плюсы.

Возможные преимущества прокрастинации:

  • Дает время, чтобы обдумать какое-то решение. Особенно, если для этого требуется собрать больше информации.
  • Помогает эффективнее выполнять рабочие задачи. Когда время на исходе, некоторые люди лучше концентрируются.
  • Дает возможность придумать креативные идеи.
  • Помогает сохранить силы и рабочий ресурс.
  • Способствует мотивации в вопросах, которые изначально кажутся неинтересными.

Однако есть важный нюанс — осознанное откладывание дел, которое подразумевает планирование и рациональное поведение, отличается от прокрастинации.

Есть популярное мнение, что прокрастинация якобы снижает уровень стресса перед сложной задачей. Кажется, если не приступить к ней сейчас, а позже, то нервничать будешь меньше. Это не совсем так. Промедление действительно снижает нервозность в краткосрочной перспективе, зато потом человек испытывает больше стресса из-за нехватки времени.

Кроме того, некоторые люди не чувствуют никаких преимуществ от прокрастинации. Например, кому-то откладывание дел дарит чувство контроля, а у кого-то может вызвать ощущение беспомощности, при котором человек не может заставить себя начать работу, несмотря на желание это сделать.

Прокрастинацию можно победить

Исследователи считают, что составление расписания, планирование этапов каждой задачи и повышение навыков управления временем помогут победить прокрастинацию. Такой подход полезен как для школьников и студентов, так и для прокрастинаторов со стажем.

  • Составьте список дел.

Поставьте дату рядом с каждым пунктом, к которой вы должны уложиться. Оцените, сколько времени займет выполнение каждого дела, а затем удвойте это число. Иногда кажется, что вы сделаете задачу быстрее, а на самом деле она требует больше внимания.

  • Пропишите этапы выполнения каждой задачи.

Чем более обстоятельно вы обозначите, что должны сделать для каждой цели, например «Выучить английский язык», тем лучше. Определите первый простой шаг, чтобы понять: преимущества превысят ваши усилия. Поэтому пункт про изучение английского языка можно начать расписывать с задачи «Написать другу и спросить, какие курсы он проходил и понравилось ли ему». Достигнув этой небольшой цели, вы почувствуете больше мотивации сделать следующий шаг.

  • Озвучьте срок выполнения задачи публично.

Исследования показывают, что одобрение общества активирует часть мозга, ответственную за систему вознаграждения. То есть, выполняя свои обязательства, мы зарабатываем себе хорошую репутацию, а мозг закрепляет это как полезную привычку.

  • Анализируйте, когда вы начинаете прокрастинировать.

Как только вы понимаете, что решили отложить какое-то дело, постарайтесь не поддаваться желанию бесцельно посмотреть в окно или побродить по офису или квартире. Уделите задаче пару минут (можно даже таймер поставить) и, скорее всего, начав работу, вы и не заметите, как она вас затянет.

  • Подумайте, как вы себя будете чувствовать, когда выполните задачу.

Часто мы концентрируемся на том, как сильно не хотим что-то делать, потому что это скучно и неинтересно. Эксперты рекомендуют поразмышлять, что будет, если вы все же пойдете на встречу, которую так долго откладываете: увидите друзей, хорошо проведете время и, возможно, узнаете что-то новое.

Как вы оцениваете статью?

Непонятно

Комментарии (0)