Как бороться с прокрастинацией

Перед вами ответственная задача. Что вы сделаете: сразу приступите к ней или пойдете нальете чайку, посмотрите в окно и проверите все соцсети? Если второе, поздравляем: возможно, вы прокрастинатор! Спойлер: с этим можно бороться.

Прокрастинация — это постоянное откладывание или перенос дел. Ученые подчеркивают, что это пример иррационального поведения: люди прокрастинируют, хотя знают, какие негативные последствия это принесет.

Прокрастинируют около 20% взрослых американцев. А среди студентов таких еще больше — почти 95%.

Чаще всего люди затягивают процесс, потому что думают, что у них еще есть время до дедлайна. Иногда кажется, что проект нужно сдать через неделю, а оказывается, что уже завтра.

Некоторые начинают что-то делать, только когда испытывают вдохновение или мотивацию. Например, человек долго не убирается в квартире, потому что лень, да и так нормально. Но когда в гости хотят приехать родители, начинает бурную деятельность.

Так же и с работой. Многие медлят, потому что не видят мотивации делать что-то заранее и тянут до последнего.

При некоторых заболеваниях люди прокрастинируют чаще:

Эксперты выделяют два типа прокрастинаторов: активные и пассивные. Активные затягивают процесс специально, потому что любят работать в режиме аврала. Пассивные откладывают, потому что им трудно принять решение и выбрать, к какому делу приступить в первую очередь.

Также есть люди, которые прокрастинируют, потому что взвалили на себя слишком много задач, и те, кто ревностно относятся к дедлайнам, считая, что никто не может диктовать им четкое расписание и сроки сдачи проектов.

Некоторые больше любят придумывать идеи, а когда дело доходит до реализации — начинают прокрастинировать. Есть и те, кто откладывают задачи, потому что это вошло в привычку.

Хроническая прокрастинация обычно приводит к проблемам в повседневной жизни. Например, если человек регулярно затягивает оплату коммунальных платежей или налогов, это может грозить штрафами и начислением пени — неустойки из-за просрочки. Или когда он постоянно откладывает встречу с друзьями, такое поведение может закончиться ссорой.

Некоторые эксперты считают, что если прокрастинация носит периодический характер, то это не так страшно и может иметь свои плюсы.

Возможные преимущества прокрастинации:

Есть популярное мнение, что прокрастинация якобы снижает уровень стресса перед сложной задачей. Кажется, если не приступить к ней сейчас, а позже, то нервничать будешь меньше. Это не совсем так. Промедление действительно снижает нервозность в краткосрочной перспективе, зато потом человек испытывает больше стресса из-за нехватки времени.

Кроме того, некоторые люди не чувствуют никаких преимуществ от прокрастинации. Например, кому-то откладывание дел дарит чувство контроля, а у кого-то может вызвать ощущение беспомощности, при котором человек не может заставить себя начать работу, несмотря на желание это сделать.

Исследователи считают, что составление расписания, планирование этапов каждой задачи и повышение навыков управления временем помогут победить прокрастинацию. Такой подход полезен как для школьников и студентов, так и для прокрастинаторов со стажем.

Поставьте дату рядом с каждым пунктом, к которой вы должны уложиться. Оцените, сколько времени займет выполнение каждого дела, а затем удвойте это число. Иногда кажется, что вы сделаете задачу быстрее, а на самом деле она требует больше внимания.

Чем более обстоятельно вы обозначите, что должны сделать для каждой цели, например «Выучить английский язык», тем лучше. Определите первый простой шаг, чтобы понять: преимущества превысят ваши усилия. Поэтому пункт про изучение английского языка можно начать расписывать с задачи «Написать другу и спросить, какие курсы он проходил и понравилось ли ему». Достигнув этой небольшой цели, вы почувствуете больше мотивации сделать следующий шаг.

Исследования показывают, что одобрение общества активирует часть мозга, ответственную за систему вознаграждения. То есть, выполняя свои обязательства, мы зарабатываем себе хорошую репутацию, а мозг закрепляет это как полезную привычку.

Как только вы понимаете, что решили отложить какое-то дело, постарайтесь не поддаваться желанию бесцельно посмотреть в окно или побродить по офису или квартире. Уделите задаче пару минут (можно даже таймер поставить) и, скорее всего, начав работу, вы и не заметите, как она вас затянет.

Часто мы концентрируемся на том, как сильно не хотим что-то делать, потому что это скучно и неинтересно. Эксперты рекомендуют поразмышлять, что будет, если вы все же пойдете на встречу, которую так долго откладываете: увидите друзей, хорошо проведете время и, возможно, узнаете что-то новое.