3 техники, которые моментально улучшают настроение
Нам всем бывает иногда грустно, и это нормально. Проблемы начинаются, если грусть не проходит в течение двух недель — тогда стоит обратиться к психологу или психиатру.
Во всех остальных случаях, когда иногда становится грустно, нужно погрустить. Не стоит вытеснять свои эмоции. Ну а поддержать себя в такие моменты помогут три техники из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Они направлены на то, чтобы разобраться в причинах грусти и поднять настроение.
Техника 1. Замечать автоматические мысли
Они сильно влияют на наши эмоции, но мы не всегда обращаем на них внимание. Ожидаем худшего исхода ситуации; преувеличиваем проблему; сосредотачиваемся на плохом и игнорируем хорошее; мыслим крайностями; думаем, как должны себя вести мы сами и другие люди; обобщаем; считаем, что в том, что с нами происходит, виноваты только мы. Все эти когнитивные искажения портят нам настроение и мешают жить.
Как с ними справиться
- Уметь их замечать — первый шаг. Для этого важно знать, какими бывают автоматические мысли. Например, мышление «все или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, чтение мыслей, персонализация.
- После того как вы поняли, на что обращать внимание, и научились ловить автоматические мысли, нужно их проверить. Для этого можно задать себе вопросы: «Насколько вероятен исход, который меня беспокоит? Есть ли у меня доказательства, что это произойдет, или это только мысли? Есть ли другие объяснения или возможные результаты? Существуют ли доказательства в пользу альтернативных взглядов на ситуацию? Что бы я сказал другу, если бы он думал как я?»
- Заменяйте автоматические мысли на более позитивные или нейтральные. Например, вместо «Я совершу ошибку на работе, и все поймут, какой я неудачник» подумать: «Я давно и хорошо работаю, и даже одна ошибка не приведет к катастрофе. Все ошибаются, и это нормально».
- Начните вести дневник автоматических мыслей, куда вы будете записывать их и свои нейтральные или позитивные мысли. И не переживайте, если у вас не будет получаться, — это нормально и требует времени. Позже вы научитесь отслеживать автоматические мысли и заменять их. Само желание и внимание к себе, своим чувствами и мыслям научат вас мыслить гибко, лучше понимать себя и бережнее к себе относиться.
Как выглядит дневник автоматических мыслей?
Перед вами пример того, как может выглядеть заполненный дневник:
| Что случилось | Что я почувствовал | Что их подтверждает | Что их опровергает | Альтернативные нейтральные или позитивные мысли | Что я чувствую сейчас | |
| Я забыл выполнить важную задачу | Гнев, печаль | У меня всегда так. Ничего не могу сделать нормально! Мне никаких серьезных поручений доверять нельзя | Это уже не в первый раз! | Такое случается редко. На самом деле я обычно всегда выполняю все поручения и задачи и редко откладываю их на потом | Большинство поручений я выполняю хорошо. Большую часть времени я надежный исполнительный сотрудник. Такие промахи бывают у всех, ничего страшного из-за этого не произошло. Все время от времени что-то забывают, это не делает меня никчемным, глупым или плохим человеком | Облегчение, спокойствие |
Регулярное ведение дневника поможет вам справиться с автоматическими мыслями, а когнитивные искажения не будут сильно портить вам настроение.
Техника 2. Если и грустно, и тревожно
Мы не можем полностью избавиться от тревоги, равно как и не можем все контролировать. Тревога важна и нужна: она предупреждает нас в случае реальной опасности. Но иногда она необоснованна и чрезмерна. Это сказывается на настроении и способности наслаждаться жизнью. В этом случае поможет техника «время для тревоги».
Суть в том, чтобы выделить себе время в течение дня, например 10–15 минут, для того, чтобы тревожиться. Звучит странно, но это работает: вы учитесь переживать неприятное беспокойство не в течение дня, а только в отведенное время. Со временем тревога уходит и не мешает делать повседневные дела.
Если в течение дня вас захлестывают переживания, напоминайте себе, что подумаете о них в строго отведенное для этого время, а не прямо сейчас. И когда придет время — тревожьтесь.
Также полезно записывать свои тревожные мысли, в том числе чтобы понимать, на какие проблемы вы можете повлиять, а какие находятся вне вашего контроля. Постарайтесь признать и принять то, что вы не можете контролировать.
Кроме того, запись тревожных мыслей поможет составить план действий. Он должен быть конкретным, с ответами на вопросы, например, такими: «Что я могу сделать? Как я могу это сделать?»
В преодолении тревоги также помогают физические упражнения или медитация, которые позволяют почувствовать себя в настоящем через ощущения своего тела и дыхания.
Техника 3. Самоподдержка
Навыки самоподдержки и самопомощи помогают пережить трудные времена.
- Вспомните о своих плюсах, о своих хороших качествах. Подумайте о том, в чем вы хороши. Это необязательно должно быть что-то грандиозное. Может быть, вы умеете классно поддерживать близких, или вкусно готовите, или хорошо делаете свою работу? У каждого из нас есть свои сильные стороны.
- Вспомните, какие трудности вы преодолели, как справились с непростыми ситуациями. Подумайте о том, что дал вам этот опыт, как вы его оцениваете. Что думаете о себе?
- Не забывайте о своих сильных сторонах в других сферах жизни и подумайте, как их можно использовать.
- Не забывайте радовать себя чем-нибудь приятным. Это может быть отдых с друзьями, рисование, чтение книг, прогулки — что угодно, что приносит вам удовольствие.
Что в итоге
Нормально грустить время от времени. Важно позволять себе это делать, а не вытеснять или подавлять эмоцию. Но если грусть становится частой или сопровождается тревогой и другими проявлениями — используйте техники из КПТ и обратитесь к специалисту, особенно если это длится более двух недель.
Читайте в «Купруме»:
Хочется грустить: это нормально?
5 когнитивных искажений, которые мешают жить
Слушайте в «Купруме»:
У меня частые перепады настроения. Какие могут быть причины и к какому врачу обращаться?
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)