Как укрепить нервную систему

Каждый день мы переживаем много эмоций, положительных и не очень. Встречаемся с коллегами и друзьями, решаем семейные проблемы. Иногда реагировать на любые события становится сложно — не хватает сил.

Как сделать нервную систему более устойчивой, рассказываем в статье.

Нервная система — это командный центр вашего тела. В нее входят головной мозг, спинной мозг и нервы. С помощью нервной системы мозг отправляет сообщения или электрические сигналы остальным частям тела. Нервная система отслеживает все, что происходит внутри и снаружи тела, и решает, как реагировать на любую ситуацию.

Нервная система также отвечает за: 

По данным ВОЗ, стресс влияет как на разум, так и на тело. Немного стресса полезно и может помочь выполнять повседневные дела. Однако слишком сильный стресс может вызвать проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Нормально переживать перед собеседованием при приеме на работу, в период экзаменов. Стресс может возникнуть из-за большой нагрузки на работе, конфликтов с семьей, друзьями или коллегами. Однако плохое самочувствие должно улучшаться по мере того, как человек эмоционально справляется с ситуацией.

Общество сталкивается со стрессом часто в период крупных экономических кризисов, вспышек болезней, стихийных бедствий, войн.

Не существует продуктов или лекарственных средств, которые могли бы полностью восстановить нервную систему. Однако специалисты клиники Гарварда рекомендуют придерживаться здоровой диеты, которая включает большое количество фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.

Кроме того, специалисты советуют употреблять рыбу, богатую жирами: это поможет укрепить нервную систему и защитит сердце и кровеносные сосуды.

Зеленые листовые овощи — капуста кейл, шпинат, брокколи — богаты полезными питательными веществами для мозга. Они содержат витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин. Исследования показывают, что включение в рацион зеленых листовых овощей может помочь замедлить снижение когнитивных функций.

Жирная рыба — богатый источник омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), которые обеспечивают работу мозга. Кроме того, достаточное количество докозагексаеновой кислоты (ДГК) связывают с более низким процентом риска болезни Альцгеймера.

Исследование 2022 года выявило, что прием ДГК положительно влияет на систолическое артериальное давление, а также на показатели депрессии и тревожности.

Старайтесь потреблять рыбу не реже двух раз в неделю и выбирать сорта с низким содержанием метилртути: например, лососевые виды рыб, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не любите рыбу, можно получать омегу-3, употребляя льняное семя, авокадо и грецкие орехи.

Грецкие орехи — источник белка, калия, кальция и полезных жиров. Также они содержат большое количество омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

Рацион питания, который составляют продукты, богатые АЛК и другими омега-3 жирными кислотами, связан с более низким кровяным давлением и более чистыми артериями.

О продуктах, которые улучшают работу мозга, мы также писали здесь.

Специалисты клиники Мэйо утверждают, что физическая активность может помочь снять стресс:

Занятия спортом несколько раз в неделю могут повысить уверенность в себе и улучшить настроение, помочь расслабиться и снизить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Занятия спортом также могут улучшить сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойств. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень переживаний и помочь лучше управлять своим телом.

Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое может помочь усилить кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к мозгу и нервам. Кроме того, ходьба снижает стресс и улучшает настроение: в процессе прогулки высвобождаются естественные химические вещества — серотонин, дофамин и эндорфины, — что позволяет человеку чувствовать себя более радостным.

Можно начать с 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая время до 30 минут каждый день.

Аэробные упражнения — плавание, езда на велосипеде, бег трусцой — положительно воздействуют на нервную систему, стимулируя глубокое дыхание и улучшая кровообращение.

Исследование 2013 года показало, что регулярные аэробные упражнения связаны с более низкой реактивностью симпатической нервной системы. По данным исследования 2022 года, аэробные упражнения могут быть безопасным и эффективным способом улучшения психологического состояния женщин с ПТСР. После упражнений снижается тревожность и улучшается настроение.

Рекомендуется уделять умеренным аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю.

Растяжка улучшает гибкость и снимает напряжение в мышцах.

Йога объединяет в себе физическую активность, дыхательные упражнения и медитацию, комплексно воздействуя на нервную систему.

Эта активность положительно влияет на работу мозга, снижает уровень кортизола, а также улучшает равновесие и координацию с помощью определенных поз.

Дыхательные упражнения также могут помочь справиться со стрессом. Специалисты клиники Гарварда считают, что медленное, глубокое, регулярное дыхание помогает расслабиться.

Стоит немедленно обратиться к врачу-неврологу, если вы заметили внезапные изменения в состоянии своего здоровья. Например, такие как: