Питание для мозга: какие продукты особенно важны

Ваш мозг весит около 1,4 килограмма, но потребляет до 25% от ежедневных калорий, которые вы получаете из еды! Мозг — тот еще король и требует большого ухода. Он почти полностью работает на глюкозе (но в крайнем случае может использовать и кетоны).

Однако дело не только в количестве калорий и глюкозе, но и в качестве пищи, в микронутриентах, которые необходимы для поддержания оптимальной работы мозга.

Елизавета Гильман, нутрициолог, глава отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас», автор книги «Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание» издательства «Альпина Паблишер»

Когда мозгу нужно сосредоточиться и сконцентрироваться, ему требуется много энергии для обеспечения этих сложных неврологических процессов. Если не обеспечивать мозг необходимым питанием, когнитивные процессы и способность концентрироваться могут снижаться.

Какие продукты особенно важны для здоровья мозга

1. Омега-3 жирные кислоты

Когда мы думаем о лучших продуктах для мозга, первое, что приходит на ум, — это жирная рыба. Это отличный источник омеги-3 (ЭПК и ДГК) — жиров, которые бесценны для мозга. Поскольку организм не может сам синтезировать омегу-3, очень важно получать их из еды. ДГК составляет 90% омега-3 жиров в мозге.

Исследования также связывают низкий уровень ДГК с более высокими показателями риска болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний.

Омега-3 жиры содержатся в скумбрии, сельди, лососе, форели и сардинах. Но если вы не едите рыбу и придерживаетесь растительной диеты или вам она просто не нравится, попробуйте омегу-3 из масла морских водорослей — они продаются как пищевая добавка. При покупке убедитесь, что в составе есть ДГК и ЭПК омега-3 жиры.

2. Орехи и семена

Орехи и семена тоже содержат незаменимые жирные кислоты, которые укрепляют здоровье мозга. В них много витамина Е. Исследования показали, что витамин Е помогает при защите от возрастных снижений в когнитивных функциях и от окислительного стресса (окислительное повреждение связано с болезнями Альцгеймера и Паркинсона).

В исследовании 2017 года ученые обнаружили, что регулярное употребление орехов усиливает частоту мозговых волн, которые связаны с памятью.

Грецкие орехи содержат высокую концентрацию коротких цепочек омеги-3 (альфа-линолевая кислота — АЛК), часть которых превращается в важные для мозга омега-3 ДГК и ЭПК. Однако процесс конвертации АЛК в ДГК и ЭПК сложный, и одни только орехи не могут обеспечить необходимое количество ДГК и ЭПК.

Сколько порций орехов нужно съедать в неделю? Стремитесь к пяти порциям орехов в неделю (одна порция = 30 г).

3. Оливковое масло

Оливковое масло Extra virgin признано полезным для сердца, но пользы для мозга тоже немало. Оно богато антиоксидантами, витамином Е, который защищает клетки мозга от окислительного стресса, а исследования показали связь между высоким потреблением витамина Е и улучшением когнитивных функций.

Сколько оливкового масла стоит употреблять? Постарайтесь использовать его не менее пяти раз в неделю.

4. Свекла

Свекла богата нитратами. В результате цепной реакции организм превращает нитраты в оксид азота, который расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. Кровоток в мозг повышается, и он получает больше кислорода и питательных веществ. Исследования показали, что употребление свеклы может улучшить когнитивные функции.

5. Темная листовая зелень

Шпинат, капуста кейл и мангольд (листовая свекла) обеспечивают мозг витаминами Е и К, А, C, фолиевой кислотой, железом и кальцием.

Сколько листовой зелени нужно съедать в неделю? Старайтесь съедать пять или более порций в неделю (одна порция = 80 г).

6. Темные ягоды

Черника, ежевика, черная смородина — тоже отличные продукты для мозга, памяти и концентрации. Они содержат антоцианы (антиоксиданты), которые борются с окислительным стрессом и воспалением в мозге и противодействуют свободным радикалам. Антиоксиданты в ягодах помогают нейронам эффективнее взаимодействовать друг с другом.

В одном исследовании выяснили, что у участников, которые пили черничный сок в течение 12 недель, улучшился приток крови к мозгу и когнитивные функции по сравнению с группой, которая пила плацебо.

Сколько порций ягод нужно съедать в неделю? Старайтесь есть ягоды не менее пяти раз в неделю (одна порция = 80 г).