Пять средств, которые не помогут улучшить сон

26 июля 2022
586 просмотров

С расстройствами сна сталкиваются 25% американцев, при этом рекомендуемая терапия бессонницы — это вообще не лечение, скажут многие. В большинстве случае врач не пропишет никаких таблеток, а посоветует изменить привычки или пройти когнитивно-поведенческую терапию. Возможно, поэтому 5% страдающих бессонницей пытаются улучшить свое состояние методами альтернативной медицины.

К сожалению, большинство таких методов не имеют доказательной базы, а некоторые могут быть вредны. Собрали несколько самых популярных.

Травяные экстракты

Фитотерапия — один из самых распространенных способов борьбы с бессонницей. Например канадские женщины чаще всего пьют настой ромашки, чтобы уснуть. Другие популярные растения, которые славятся усыпляющим эффектом — валериана, витания снотворная (ашваганда, зимняя вишня), мелисса, хмель.

Отдельные исследования показывают, что некоторые из этих трав могут сокращать время засыпания или повышать продолжительность сна. Но большинство данных недостаточно высокого качества, чтобы по ним можно было строить рекомендации. В каких-то нет контрольной группы, то есть непонятно, с чем сравнивают эффект, в других отсутствуют четкие критерии бессонницы, соответственно, невозможно адекватно оценить результат.

В систематическом обзоре 2015 года отмечается, что лучше всего в рандомизированных клинических испытаниях изучен эффект валерианы. Также есть данные по каве, ромашке и древесным грибам. Ни одно из 14 исследований, которые вошли в обзор, не показало какого-либо значимого влияния этих растений на сон по сравнению с плацебо. При этом валериана давала больше побочных эффектов, например диарею.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который участвует в регулировании циклов сна и бодрствования в организме. В частности, мелатонин активнее вырабатывается в темное время суток и подсказывает человеку, что пора спать.

Поэтому идея использовать мелатонин для лечения заболеваний сна кажется логичной. Он доступен в виде биологически активных добавок (БАД). Тем не менее, ученые пока не подтвердили его эффективности. Большинство исследований, которые вошли в систематический обзор 2014 года, проводились с маленьким числом участников, а дозировка БАДа была очень разной или не указана вовсе. Некоторые испытания были низкого качества. Авторы обзора сделали вывод, что данных недостаточно, чтобы рекомендовать использование мелатонина для лечения расстройств сна.

К такому же выводу пришли в Кокрейновском обзоре 2018 года об использовании этого препарата в отделениях интенсивной терапии. Европейские рекомендации оценивают доказательства по использованию мелатонина как низкого или очень низкого качества и не советуют лечить с его помощью бессонницу.

Врачи клиники Мэйо пишут, что мелатонин помогает от расстройств сна у незрячих людей и пациентов с синдромом задержки фазы сна, а также улучшает самочувствие при недосыпе из-за смены часовых поясов. В остальных случаях его эффективность пока не ясна.

Ученые считают, что мелатонин в целом безопасен, но известно, что он взаимодействует со многими лекарствами. В частности, совместный прием с контрацептивами усиливает седативное действие и побочные эффекты мелатонина. Также он влияет на давление и уровень глюкозы в крови, поэтому людям с сахарным диабетом и повышенным кровяным давлением нужно быть осторожнее.

Алкоголь

«Забыться и заснуть» — идея кажется логичной, ведь у многих людей алкогольные напитки вызывают сонливость. Но на самом деле алкоголь ухудшает качество сна. И дело не только в том, что придется вставать несколько раз, чтобы сходить в туалет.

Седативный эффект алкоголя исчезает, как только начинается процесс его метаболизма. Дальше он действует на мозг уже по-другому: лишает человека глубокого сна, вызывает более частые пробуждения.

Выпивка не помогает от бессонницы, наоборот, может спровоцировать ее. По данным одного исследования, люди, которые выпивают значительное количество алкоголя за один раз (больше четырех стандартных напитков) каждую неделю, на 35% чаще страдают бессонницей. Чрезмерное употребление алкоголя усиливает риск сонного апноэ, ночных кошмаров и парасомнии — различных нарушений вроде хождения, разговоров или активных движений во сне.

К сожалению, бокал вина перед сном тоже не лучшая идея: безопасного количества алкоголя не существует.

Массаж, акупунктура и акупрессура

Если массаж помогает вам расслабиться, его можно использовать как часть ритуала перед сном. Но сам по себе он от бессонницы не помогает. По крайней мере, качественных исследований, которые бы это подтверждали, пока нет.

Есть одно исключение: массаж может помочь, если проблемы со сном связаны с синдромом беспокойных ног. Тогда массаж ног перед сном расслабит мышцы и облегчит симптомы.

Как ни странно, акупунктура (когда тыкают иголками в определенные точки) и акупрессура (когда на эти же точки надавливают) изучены лучше. Систематические обзоры 2011 и 2012 годов отмечают достаточное количество исследований, которые показывают эффективность этих методов. Но эти же обзоры заявляют о низком качестве исследований: в качестве плацебо часто используют либо легкие надавливания, которые пациент отличает от акупрессуры, либо иголки втыкают в другие места, что нельзя считать отсутствием воздействия. Европейские рекомендации относят акупунктуру туда же, куда и гомеопатию, — к недоказанным методам, которые не стоит применять.

Гомеопатия

У гомеопатов есть множество препаратов от бессонницы: от фосфора и цинка до белены и мухомора. Но гомеопатия поможет, только если в нее верить. Кроме веры в ней нет ничего действующего. О том, как делают гомеопатические препараты, мы подробно писали в материале «Лепим из сахара. Что не так с гомеопатией?».

А теперь к скучному: на самом деле от проблем со сном помогают здоровые привычки и гигиена сна. Больше гулять и двигаться днем, не смотреть в экран вечером, ложиться в одно и то же время. И вот это вот всё. Это звучит банально, а еще такие привычки сложно приобретать. Поэтому кажется проще попробовать чудодейственный гомеопатический препарат из белены.

Для тех, кто готов попробовать более тернистый путь, еще несколько материалов от «Купрума» в помощь:

Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть

Как наладить режим сна во время изоляции

Упражнения для быстрого засыпания — проверили на себе

Комментарии (0)