Заботливый чек-лист: как расслабиться без алкоголя

Наталья Федотова
16 октября

В жизни достаточно поводов понервничать: дискриминация, болезни, тяжелая работа, отношения как-то не складываются. В этих ситуациях хочется положиться хоть на кого-то, и многие находят помощь в алкоголе. Но наука не советует снимать стресс таким образом. И дело не в том, что она желает нам страданий, — напротив, она заботливо оберегает нас от еще большего стресса. Так что же все-таки делать? Смотрите ниже — там есть несколько советов.

Зачем нам стресс

В процессе эволюции мы получились такими, что не можем не реагировать на стрессовые ситуации. Мозг наших предков должен был быстро разобраться — от этого льва нужно бежать или шансов успеть прям совсем нет и придется драться (та самая реакция «бей-беги»). Чтобы принять правильное решение и выжить, организм переходит в экстренный режим — выпускает гормоны, а они, в свою очередь, включают в работу разные органы. Так, сердце активнее качает кровь — кровь переносит кислород и глюкозу к мышцам, подготавливая их к бегу и драке. А вот почки, наоборот, производят меньше мочи, чем обычно (на это нет времени и энергии).

От львов нам больше спасаться не нужно, но мозг изменился не сильно, поэтому приходится жить с такими вот механизмами адаптации. Наше тело справляется таким образом с краткосрочным стрессом вроде экзамена или важной встречи. В нормальной ситуации организм успокаивается, когда источник стресса уходит.

Но у некоторых достаточно причин, чтобы организм постоянно находился в состоянии «бей-беги». Продолжительный стресс забирает силы у защитной системы, так что мы хуже адаптируемся к новым переживаниям и плохим ситуациям.

Алкоголь бы рад помочь, да не может

Вино и правда расслабляет, но ненадолго. Совсем скоро вероятность натворить глупостей вырастает и алкоголь становится тем самым негодяем, что добавляет нам в жизнь больше стресса. Если напряжение появилось от перегрузки на работе, то потраченные на похмелье выходные (а значит, и отсутствие нормального отдыха) вряд ли помогут работать продуктивнее. После второй кружки пива сложнее контролировать свои расходы, так что финансовые трудности и связанный с ними стресс тоже подогреваются. Сказанное другу неприятное слово, общение с полицией, душераздирающие песни в караоке — кто его знает, о чем мы будем переживать после очередной веселой ночи.

Но алкоголь не только добавляет проблем. Сам по себе он тоже стресс для организма. Приемлемое количество выпитого за неделю — это не больше 14 юнитов (один бокал вина 125 мл — это 1,5 юнита). С таким количеством мы в состоянии справиться, но если выпивать все юниты за раз или просто пить больше и на регулярной основе — это нагрузка посерьезнее.

А как по-другому?

Есть несколько способов не впасть в состояние непрерывного стресса. Некоторые из них покажутся ужасно наивными, но стоит попробовать — под каждым советом есть научные исследования, так что они и правда могут помочь. Не пытайтесь изменить свою жизнь и привычки сразу и полностью — начните с того пункта, который вам больше всего нравится.

1. Поймите причину стресса

Если вы найдете причину стресса, то справиться с ним будет проще. Возможные поводы для стресса — загружен на работе, не хватает денег, уход за человеком в тяжелом состоянии, болезнь. Не только плохие, но и хорошие жизненные моменты вызывают стресс (например, свадьба).

2. Попробуйте спорт

Не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — прогулка быстрым шагом, езда на велосипеде, танцы и даже работа в саду помогут расслабиться. Главное, не через силу: начинайте постепенно, интервалами (если вам трудно бежать 30 минут, бегите три раза по 10), ставьте реалистичные цели (погуглите правило SMART), пригласите заниматься друга или пробуйте новые виды спорта. Не обзывайте себя, если пропустили тренировку — мы все такие. Лучше почитайте, как заниматься спортом в удовольствие.

3. Потренируйте технику «осознанности»

Когда накатывает беспокойство о будущем, легко не заметить кота, который весь такой пушистый рядом лежит и смешно сопит. Или, может, вы явно наслаждаетесь новой книгой, переживаете за героев и даже скупую слезу пустили. Жить осознанно — значит обращать внимание на такие моменты и те чувства, которые они у вас вызывают. Пресловутое «жить настоящим» — не на автопилоте выполнять задачу за задачей, а замечать свои ощущения от происходящего. Это относится и к нашим мыслям — они любят неорганизованно крутиться в голове, все больше и больше затягивая нас в переживания. С техникой осознанности вы сможете задаться вопросом: а я точно пытаюсь решить свою проблему или просто хаотично думаю о ней?

4. Поговорите с хорошим человеком

Люди умеют смешно шутить, помогают взглянуть на проблему иначе и предлагают решения. Они дают нам чувство принадлежности к группе, возможность поделиться своими успехами и повышают самооценку. Поэтому старайтесь общаться — обедайте с коллегами, отвлекитесь от соцсетей, чтобы поужинать с семьей, рискните встретиться с другом детства, который давно зовет вас погулять. Но избегайте людей, которые пытаются вас как-то задеть, обидеть, ну или просто бесят.

5. Попробуйте управлять временем

Пока не изобрели маховик времени, можно попробовать техники поскучнее. Они тоже дают чувство контроля над ситуацией. Например, можно составить расписание, отложить неважные задачки и сначала выполнять самые важные дела. Тогда они не перерастут в «очень важные и очень срочные» — тот самый источник стресса. Выделите себе время для отдыха. Может, вам стоит отказаться от каких-то неважных дел или встреч? А чтобы было проще понять, что важно, а что нет, — подумайте, чего вы вообще от себя хотите. Некоторые ставят цели, рисуют расписание и вписывают туда задачи — это помогает расставлять приоритеты.

6. Выделите время для себя

Пусть в расписании будет окошечко, когда вы занимаетесь тем, что любите. А если ничего не любите — попробуйте научиться новому. Знаете это чувство, когда так долго лежал на диване, что устал и теперь страдаешь от этого? Надеемся, что не знаете. Непрерывная учеба подогревает желание быть активным и помогает избежать такого состояния.

7. Дышите глубже

Есть дыхательная техника, которая занимает немного времени и унимает накатившую панику. Выполнять ее можно стоя, сидя или лежа. Главное, чтобы было очень комфортно и ничто не мешало дышать (ослабьте одежду, если нужно). Итак, поехали. Ноги на ширине плеч (даже лежа). Вдыхайте воздух через нос глубоко, но не напрягайтесь. Пока вдыхаете, попробуйте досчитать от 1 до 5. А вот выдыхайте через рот, если можете. Дышите таким образом 3–5 минут.

8. Обратитесь к психотерапевту

Если от самопомощи не становится легче или вы в том состоянии, когда советы заняться спортом и чаще думать о хорошем выводят из себя еще больше, — сходите к доктору. У специалистов есть инструменты получше. Если сомневаетесь, мы рассказывали, как понять, пора ли к психотерапевту.

Комментарии (0)

Выбор редакции
22 октября
21 октября
2 октября