Упражнения для быстрого засыпания — проверили на себе

Когда ученые исследуют сон, они фиксируют «время засыпания» — сколько минут проходит с момента, когда выключается свет, до того, как человек заснет. Здоровый человек в среднем засыпает за 10−20 минут.

Есть исследование, которое показывает, что если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет. Из-за этого весь следующий день можно быть разбитым.

Кажется, большую часть из этих тысяч запросов ввела я, автор статьи. У меня нет четкого режима сна: обычно я ложусь поздно ночью и встаю в районе 10−11 утра, но могу спать и дольше, если не заведу будильник. Я засыпаю за полчаса, если гуляла днем или занималась спортом, но если весь день я работала дома за ноутбуком и не выходила на улицу, то заснуть тяжелее. Еще у меня тревожное расстройство, и если я беспокоюсь о чем-нибудь, то буду засыпать дольше — от двух часов. В таких случаях я сначала я пытаюсь расслабиться и ни о чем не думать, переворачиваюсь с боку на бок, но сон не приходит, и я каждый раз мучаюсь.

В интернете предлагают много способов, как быстро заснуть, я проверила на себе самые популярные. Эксперимент продлился несколько дней. Не все упражнения срабатывали, поэтому я тестировала несколько за одну ночь.

Упражнения, которые я опишу ниже, не имеют доказанной эффективности и не подтверждены исследованиями. В этом тексте я расскажу, помогли ли они мне.

Упражнение американских летчиков

Я начала с самого популярного в интернете текста — «Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд». Первое упражнение, которое там приводят, — метод военных. Автор убеждает, что им пользуются летчики ВМС США и за несколько недель практики могут научиться засыпать даже сидя, после кофе или под шум бомбардировки.

Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно:

• расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
• опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
• очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».

Я заглушила скепсис, опустила плечи и представила водопад, потом велела себе ни о чем не думать. В голове было пусто около минуты, я уже обрадовалась — вот оно. Но поймать особое предсонное состояние, когда мозг начинает уплывать, не удавалось — мысли были пусты, но я чувствовала себя очень сконцентрированной.

Этот способ не сработал.

Дыхательная практика 4−7−8

Второе упражнение обещает усыпить за 60 секунд. План такой:

• сделать глубокий вдох, он должен длиться 4 секунды;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• выдохнуть воздух за 8 секунд;
• повторить упражнение несколько раз.

Мне было тяжело удержать ритм: воздух на выдохе выходил на первые три счета, а остальные пять я выталкивала диафрагмой остатки, чтобы на следующий вдох всосать, кажется, весь воздух в помещении. Меня хватало на четыре цикла, после я бросила повторять: техника релакса превращалась в игру на выживание.

Я выполняла упражнение несколько ночей. В первый раз на втором цикле вдохов-выдохов стали слипаться закрытые глаза — очень специфическое ощущение. Следующие две ночи я продолжила упражняться: было интересно проверить, был ли эффект песка в глазах случайным. Ощущение не вернулось, зато это упражнение было последним, что я запомнила той ночью. Кажется, после него я заснула.

Упражнение на мускульную релаксацию

Упражнение по технике прогрессивной мускульной релаксации обещает, что благодаря ему расслабятся все мышцы и получится заснуть за те же 60 секунд. Вот что для этого надо сделать:

• максимально поднять брови, напрячь мышцы лица на 5 секунд и затем расслабить. После каждого следующего шага нужно делать паузу в 10 секунд;
• широко улыбнуться на 5 секунд и расслабиться;
• зажмуриться на 5 секунд и расслабить веки;
• слегка запрокинуть голову назад, как будто смотришь на потолок, — тоже на 5 секунд, затем вернуть голову в удобное положение;
• по очереди напрягать и расслаблять группы мышц, продвигаясь от шеи к ступням.

Мое лицо расслабилось, а остальное тело нет: у меня перенапряжены мышцы шеи и поясницы и расслабить их силой мысли не получается. Возможно, кому-то это упражнение может помочь уснуть, но не мне.

Акупунктурный массаж

В подборке упражнений с американского сайта «Хелслайн» рекомендуют акупунктуру: если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает.

Я не почувствовала никакого особого эффекта от массажа руки, скорее наоборот: долго тыкать пальцем в косточку на запястье оказалось неприятно. Массаж затылка был гораздо приятнее, но сонливости после него не было.

Погружение в холодную воду

Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете, выглядит так:

• набрать в любую емкость прохладную воду;
• закрыть глаза и задержать дыхание;
• погрузиться в воду на 30 секунд.

Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедлится, температура тела снизится и человека начнет клонить в сон.

Я задержала дыхание и окунула лицо в воду, а на 15-й счет начала задыхаться. Сердце, наоборот, забилось быстрее, я вынырнула. Тогда я попробовала окунуть только лоб, чтобы не задерживать дыхание, — вода приятно освежила, и я почувствовала себя даже слишком бодрой. Кажется, этот метод отлично помогает проснуться, но не наоборот.

Монотонные занятия

Я прочитала, что иногда помогает заснуть, если заниматься каким-то рутинным делом, например писать список дел или считать овец. Когда я только начала заполнять план дел, я провалилась в мысли о будущем и через несколько минут разволновалась. С овцами тоже всё прошло плохо: может, кого-то успокаивает перечисление цифр по порядку, но мне требуются усилия, чтобы удержать концентрацию. Я сдалась где-то на пятидесятой овце.

Гигиена сна надежнее, чем упражнения

Перечисленные способы, скорее, помогают не уснуть, а расслабиться, и это облегчает засыпание. Но эффективнее будет каждый день соблюдать гигиену сна:

• придерживаться режима — спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
• не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;
• делать так, чтобы спальня располагала ко сну: приглушать свет, не работать в кровати и переодеваться в пижаму;
• гулять перед сном или делать несложные упражнения;
• проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 °C;
• принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
• спать в носках — так кровеносные сосуды на ногах расширяются быстрее;
• не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;
• если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.

Мы понимаем, что придерживаться этих привычек каждый день сложно, хоть они и притворяются простыми. Если вам трудно следовать правилам или вы не можете уснуть, даже если регулярно по вечерам гуляете на свежем воздухе и следите за температурой в комнате, нужно обратиться к сомнологу.