Как сомнолог помогает нормально спать: личный опыт

Валерия Дроговоз
28 декабря

Большинству здоровых людей хватает 7 — 8 часов сна в сутки, чаще всего это время приходится на ночь. Но бывает, что режим сна сбивается, и тогда человек засыпает под утро, просыпается днем и ходит разбитым, а сделать с этим ничего не может.

У нашего автора Валерии как раз такая проблема: вечером ей трудно уснуть, утром — проснуться, а когда она работала в офисе, всегда опаздывала. Раньше она просто считала себя совой, но теперь разобралась в теории и взяла консультацию сомнолога для этой статьи. Рассказываем, что из этого получилось и что можно сделать, если у вас похожие проблемы. Слово Лере.

Почему люди плохо спят

У человека есть циркадные ритмы — биологические часы, которые отвечают за то, во сколько он ложится и встает. Такие же есть у животных и растений: цветы раскрывают бутоны утром, поворачиваются за солнечными лучами и закрываются вечером, а грызуны днем спят, а ночью ищут еду.

Циркадный цикл человека длится около 24 часов, у каждого он свой. Вот как описывают его в Harvard Science Review:

у большинства взрослых с утра прекращается выработка мелатонина и запускается перистальтика кишечника — волнообразный процесс в желудочно-кишечном тракте, в результате которого остатки пищи выводятся из организма. До обеда — время энергетического подъема, а после приходят усталость и желание перекусить. К вечеру температура организма поднимается до максимума, чтобы согреть тело перед сном, и с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин.

В темноте человеческий глаз с трудом различает предметы, поэтому тысячелетиями люди спали по ночам. Нарушения сна возникали только при проблемах со здоровьем, например, если болел зуб. Но с тех пор как люди стали пользоваться электричеством, освещение начало влиять на циркадные ритмы. Еще до распространения интернета и появления смартфонов, в 1997 году, ученые обнаружили связь между искусственным освещением и нарушением выработки мелатонина. Оказалось, что даже одиночные импульсы яркого света могут изменить ритм генерации гормона сна. На циркадный цикл также могут повлиять джетлаги, работа ночными сменами и свет от электронных устройств.

Как сбился режим дня у меня

Перебои со сном у меня начались в подростковом возрасте, когда ночью хотелось подольше почитать интересную книгу. Мама выключала свет в комнате, а я доставала фонарик и читала под одеялом. Потом была учеба в университете, тусовки допоздна, бессонные ночи перед сессией, маленькие дети. Ощущение, что я не высыпаюсь, сопровождает меня всю сознательную жизнь. Раньше я легко с этим справлялась: могла доспать в выходные или не спать сутки, чтобы лечь вечером и проснуться утром.

Последние несколько лет я работаю удаленно, и график сна окончательно сбился. Сначала я работала ночью, ложилась спать в пять утра, а просыпалась в двенадцать. Какое-то время меня это даже устраивало, потому что к вечеру я была на пике трудоспособности и без проблем сидела перед компьютером до рассвета. Со временем становилось только хуже.

Я заметила, что уже не так хорошо соображаю ночью, мне трудно проснуться к важному созвону, а время сна я перестала контролировать. Могла проспать восемь часов ночью, а потом спать урывками еще весь день. Могла не спать несколько суток, потому что догоняла долги по работе, а потом от перенапряжения не получалось заснуть. Я почувствовала, что не могу сделать работу, потому что сплю, и не сплю, потому что нужно работать. Тогда я обратилась к врачу.

Когда идти к сомнологу

Проблемы со сном могут возникать и у здоровых, и у больных людей. Вот самые распространенные случаи, когда нужна консультация сомнолога:

Храп — может оказаться не физиологической особенностью, а симптомом других заболеваний, например апноэ — остановки дыхания во сне.

Апноэ — серьезное нарушение сна, при котором дыхание периодически останавливается. Может вызывать усталость даже после полноценного ночного сна, проблемы с сердцем и повышает риск сахарного диабета.

Синдром беспокойных ног (СБН) — состояние, когда появляется неконтролируемое желание пошевелить ногами вечером или перед сном. Некоторые люди с СБН никогда не обращаются за медицинской помощью, потому что боятся, что их не воспримут всерьез. Но синдром может мешать спать ночью, вызывать дневную сонливость и влиять на качество жизни.

Снохождение — лунатизм или сомнамбулизм, состояние, когда человек ходит во сне. Случайные эпизоды лунатизма порой кажутся смешными, но иногда во сне человек может навредить себе или близким.

Сбившиеся ритмы сна — невозможность заснуть вечером и проснуться утром. Часто график сна сбивается из-за стресса, например, бывает сложно уснуть перед важной поездкой, потому что есть страх опоздать на поезд. Но если такие ситуации повторяются регулярно, есть смысл обратиться за консультацией.

В перечисленных случаях может понадобиться вмешательство и других специалистов, в частности пульмонологов, неврологов и психиатров.

Сбившиеся ритмы многим кажутся небольшой проблемой. Мои знакомые часто говорили, что если я не выспалась, то мне просто нужно спать дольше следующей ночью. Это не помогает.

Человек, который постоянно недосыпает, пытается дольше поваляться в постели — так он надеется продлить время сна. На самом деле спать при этом не удается, а количество ночных пробуждений увеличивается. Также теряется ощущение сна: постель начинает ассоциироваться не со сном, а с мучением.

Чтобы повысить качество сна, многие люди, и я в том числе, пытаются расслабляться, но делают это неправильно. Например, вечером не выходят из дома и не общаются с друзьями, не смотрят кино, чтобы не проводить время у экрана. Всё это провоцирует дополнительный стресс и тревожность. Лучше смотреть фильмы, если это помогает расслабиться, и гулять по вечерам с друзьями, чтобы не чувствовать себя одиноко.

Как помогает врач

Сомнолог специализируется на нарушениях сна. В медицинских университетах России нет отдельной специальности «сомнология», поэтому этим направлением занимаются терапевты, неврологи, кардиологи и пульмонологи, которые прошли обучение за границей или окончили профильные курсы.

Я выбирала сомнолога, который использует принципы доказательной медицины. У меня не было возможности приехать на личную встречу, поэтому я нашла сомнолога, который дает онлайн-консультации. Первая стоит 4500 рублей, повторная — 3000 рублей. Это средняя цена: очные консультации в клиниках Москвы стоят 2000 — 5000 рублей.

Врач понравилась мне системным подходом, и во многих ее статьях я узнала свою проблему

Я написала в директ, сомнолог попросила меня заполнить анкету, записала на консультацию и попросила неделю до этого вести дневник сна.

В анкете были такие вопросы:

  • сколько вам лет?
  • как давно начались проблемы со сном?
  • сколько ночей в неделю спите плохо?
  • каков ваш примерный график сна в будние и выходные дни?
  • есть ли хронические заболевания?
  • что мешает уснуть?
  • что чувствуете после сна?

В дневнике я записывала, сколько спала ночью, как часто просыпалась, спала ли днем и как себя чувствовала после ночного и дневного сна.

Так выглядел мой график сна до консультации. Я ложилась спать в разное время, иногда не спала всю ночь, часто засыпала днем:

Если у вас тоже сложности со сном, вы можете понаблюдать за режимом сами и заполнить такой же дневник, это поможет оценить в цифрах количество и режим сна

Консультация длилась полтора часа. Сначала доктор задавала почти такие же вопросы, как в анкете, но я могла ответить на них более подробно. Я рассказала, как спала последние годы, как даже при офисной работе не высыпалась и не могла заснуть ночами и как сейчас просыпаюсь от малейшего шороха и не могу заснуть часами. Потом мы определили, в какое время я бы хотела спать. Я решила, что приемлемое для меня время — с 12 ночи до 7 утра и без дневного сна. Исходя из этого доктор построила для меня график и дала рекомендации:

Просыпаться в 7 утра, как можно скорее вставать с постели, завтракать и выходить на улицу. Прогулка нужна, чтобы увидеть солнечный свет — так циркадный ритм начнет подстраиваться под обстоятельства. Если нет возможности гулять, нужно завтракать у окна или, например, работать на подоконнике. Сейчас в семь утра еще темно, поэтому я умываюсь, завтракаю и выхожу на улицу около восьми. Чтобы запустить биологические часы, лучше давать небольшую физическую нагрузку организму, я пока ограничиваюсь прогулкой. Она длится 15 — 30 минут.

Переодеваться из ночной одежды в дневную. Мне казалось, что это мелочь, и обычно я спала в футболке, в которой потом ходила днем. Сейчас я сразу надеваю «офисную» одежду. Так меньше вероятность заснуть, если приляжешь днем на пару минут.

Если днем хочется спать, можно поспать, но не дольше двадцати минут, чтобы не уйти в глубокую фазу сна. После нее сложнее проснуться и приходит чувство «сонного опьянения», когда человек с трудом открывает глаза, медленно соображает и натыкается на углы. Я часто с таким сталкивалась, если после бессонной ночи хотела поспать пару часов. Чтобы не спать слишком долго днем, можно ставить будильник или брать в руки какой-то предмет, типа ключей. Когда организм уходит в глубокую фазу сна, мышцы расслабляются и предмет выпадет из рук. Этот шум поможет проснуться.

Пить кофе, колу и другие бодрящие напитки можно до 16:00. До этого же времени можно прилечь на дневной сон. Всё, что позже, может отразиться на ночном графике. Исследования же подчеркивают: даже если у человека не бывает проблем со сном, потребление кофеина стоит ограничить, а сладкие напитки убрать из рациона совсем;

Вечером заканчивать работу и подводить ее итоги, чтобы потом не тревожиться и не вскакивать к компьютеру несколько раз за ночь. Работать можно до 21:00, потом мозгу нужно расслабляться. Мне помогает планирование дел на завтра: я выстраиваю график, пишу несколько отложенных сообщений коллегам и чувствую, что уже сделала часть работы.

Если клонит в сон после 16:00, нужно размяться, принять контрастный душ, выйти на прогулку. Можно менять последовательность методов и выбрать тот, который помогает больше всех.

Подобрать способ расслабления, например медитировать или фантазировать о морском отдыхе. Расслабляться нужно один раз днем и один раз перед сном. Пролистывание ленты инстаграма — не расслабление. Мозгу нужно давать время, чтобы он переварил информацию.

С 22:00 приглушать свет, включать ночной режим на телефоне и ноутбуке, чтобы получать как можно меньше искусственного освещения.

В 22:30 принимать мелатонин в таблетках, потом желательно вообще убрать гаджеты или использовать их на минимальной яркости. Мелатонином не лечат бессонницу, но он может помогать в некоторых случаях, например, как у меня, при задержке фазы сна и бодрствования;

Если не получается заснуть, не нужно оставаться в кровати. Лучше встать и делать тихие монотонные дела при приглушенном свете, например, разбирать вещи в шкафу.

Также доктор посоветовала мне придерживаться режима не только со сном, но и с остальными делами, например, есть в одно и то же время каждый день, работать в определенные часы и регулярно гулять на свежем воздухе.

Анкеты, которые я заполняла перед консультацией, показали, что у меня высокий уровень тревожности и, скорее всего, депрессия. Поэтому сомнолог рекомендовала обратиться к психотерапевту, если восстановление режима не повлияет на мое настроение и общее состояние. Я с этим согласна, потому что сама запуталась в том, что первично: недосып или настроение.

Пока я восстанавливаю режим, врач рекомендовала проверить здоровье: сдать клинический анализ крови, узнать уровень гормонов щитовидной железы, глюкозы, ферритина, сделать ЭКГ. Это нужно, чтобы удостовериться, что мои проблемы со сном не вызваны болезнью.

Результат через две недели

Мы с доктором договорились, что первое время я буду письменно отчитываться об успехах, а если проблема сохранится, мы проведем еще одну консультацию и разберем ошибки. Я две недели придерживаюсь рекомендаций и вижу результат: я перестала спать и хотеть спать днем, ложусь в 11 — 12 часов вечером и просыпаюсь в 6–7 утра без будильника и выспавшаяся.

Но все не так легко, как звучит. Выходить с утра на улицу сложно, но я уговариваю себя, что это ненадолго — я всего лишь пройдусь вокруг дома. А потом ноги сами несут меня в парк, и я любуюсь утками в пруду: настроение поднимается и я окончательно просыпаюсь.

Зимой утреннее небо серое, но всё равно помогает проснуться. Кроме уток, в парке можно встретить собачников и спортсменов, вдохновиться тем, что кто-то уже начал свой день, значит, и мне пора

Чтобы гулять утром было еще легче, я оформила подписку на сервис аудиокниг и купила наушники. Так я совмещаю прогулку с полезным занятием.

Еще меня сильно клонит в сон в семь — девять часов вечера. Тогда я снова выхожу на короткую прогулку, и заряда бодрости хватает, чтобы продержаться до отхода ко сну. Главное — тепло и удобно одеться, чтобы не хотелось как можно скорее вернуться домой.

Наконец, я поняла, что совсем не умею расслабляться и даже пять минут медитации даются мне с трудом: мысли всё время уходят в работу, домашние дела и переживания о будущем.

Пока я наблюдаю за ситуацией. Возможно, восстановление режима — это только часть работы над собой.

Что делать со сном на каникулах и в отпуске

Бывают ситуации, когда не получается лечь спать в привычное время. Например, если празднуешь Новый год в компании или предстоит ночная дорога. Врач рекомендовала по возможности не слишком отходить от графика: если обычно я ложусь в 12, то в праздничные дни могу засидеться до часу-двух ночи. Но просыпаться нужно в обычное время, в моем случае в 7 утра. Редко можно позволить себе поспать до восьми.

Врач предупредила, что даже если я год буду строго придерживаться рекомендаций, график может сбиться снова. Поэтому работа над качеством сна — это навсегда.

Комментарии (0)