Как и для чего есть меньше соли?
Хлорид натрия, или просто соль, — химическое соединение из натрия и хлора, которое делает пищу соленой. Именно потребление натрия — элемента, содержащегося в соли, — рекомендуют контролировать, чтобы снизить риски проблем со здоровьем.
В чем тут соль? Давайте разбираться.
Для чего есть меньше соли
Рацион с высоким содержанием натрия повышает артериальное давление, а повышенное давление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения, остеопороза, заболеваний почек и других проблем со здоровьем. Кроме того, избыток соли может привести к задержке жидкости в организме и спровоцировать отеки.
Существует специальная диета, которая помогает снизить высокое давление. Диета направлена на снижение количества натрия в еде, а также употребление разнообразных продуктов, в которых есть калий, кальций и магний.
Может, лучше вообще не есть соль?
Если натрий такой вредный, может, лучше вообще не есть соль?
Сколько натрия рекомендуют употреблять?
- Детям от 1 до 3 лет требуется не более 1200 мг (миллиграммов) в день.
- Детям от 4 до 8 лет — не более 1500 мг в день.
- Детям от 9 до 13 лет — не более 1800 мг в день.
- Детям от 14 лет и старше — не более 2300 мг в день.
- Взрослым — не более 2300 мг в день.
Сколько это в пересчете на обычную соль?
- Детям от 1 до 3 лет требуется не более 2 граммов соли в сутки.
- Детям от 4 до 6 лет требуется не более 3 граммов соли в сутки.
- Детям от 7 до 10 лет требуется не более 5 граммов соли в сутки.
- Детям от 11 лет и старше, а также взрослым требуется не более 6 граммов соли в сутки.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) строже: взрослым требуется не более 2000 мг натрия в день, или 5 граммов соли (примерно чайная ложка).
Откуда в рационе избыток соли?
Я и так практически ничего не солю, откуда возьмется избыток натрия?
Примерно 75% соли содержится в готовых продуктах, которые мы едим: в готовых блюдах в кафе, в соусах, в чипсах, печенье, хлебе и других. Даже несоленая по вкусу еда может содержать много натрия. А еще, если очень часто употреблять продукты пусть и с умеренным содержанием натрия, то все равно есть риск превысить допустимую норму.
Средний житель России потребляет около 12 граммов соли в день, что превышает рекомендуемую норму ВОЗ — 5 граммов для взрослого человека.
Как есть меньше соли?
Если вы хотите снизить потребление соли (натрия), то вот 9 рекомендаций, которые могут помочь:
- Изучайте состав готовых продуктов, напитков и приправ. Производители указывают содержание натрия (соли) на упаковке продуктов. Уменьшите потребление продуктов с большим количеством соли: например, соевого соуса, консервированных огурцов, кетчупа, томатного сока, копченой рыбы и мяса и других.
- Выбирайте свежие продукты с минимальной промышленной обработкой: например, свежую или замороженную рыбу вместо слабосоленой или копченой или куриное филе вместо сосисок.
- Уменьшайте количество соли (или исключите совсем, если вам комфортно) при приготовлении и употреблении домашних блюд: например, добавляйте меньше соли в воду во время варки круп, каш или супов.
- При приготовлении супов не используйте бульонные кубики, поскольку они содержат много соли.
- Замените часть или всю соль ароматными ингредиентами: чесноком, травами, специями, лимоном и другими.
- Если любите соленые продукты, уменьшите их потребление за счет сочетания с чем-нибудь несоленым: например, соленые каперсы ешьте с несоленым картофельным пюре.
- Меняйте способ приготовления привычных блюд: можно жарить, запекать или тушить продукты, чтобы раскрыть их естественный вкус и снизить необходимость добавления соли.
- Ешьте продукты с высоким содержаниям калия: картофель, батат, зелень, помидоры, фасоль, йогурт, апельсины, бананы, дыню. Калий частично помогает нейтрализовать негативные эффекты натрия.
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу замены обычной соли, хлорида натрия, на хлорид калия. Калиевая соль по вкусу похожа на обычную, но при нагревании она может горчить. Консультация врача необходима, поскольку калиевую соль не следует употреблять при некоторых заболеваниях почек и приеме некоторых лекарств.
Если еда кажется пресной
Резко снизить потребление соли или отказаться вовсе может быть очень сложно. Попробуйте постепенно уменьшать количество соли в рационе, чтобы изменение вкусовой привычки прошло комфортно. Со временем вкусовые рецепторы привыкнут к меньшему количеству соли и будут острее ощущать естественный вкус продуктов. Чтобы привыкнуть к пище с меньшим количеством соли, может потребоваться около 6–8 недель, но точно сказать нельзя: все индивидуально.
С возрастом наши вкусовые предпочтения также могут меняться. Количество вкусовых сосочков уменьшается, а оставшиеся становятся меньше в размере. Чувствительность ко всем вкусам часто снижается после 60 лет, а это значит, что нужно еще внимательнее следить за количеством потребления натрия, поскольку даже соленые продукты могут казаться менее солеными или несолеными вообще.
Что в итоге
Следить за потреблением натрия из пищи полезно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Большую часть соли мы употребляем из готовых продуктов, поэтому так важно изучать состав блюд, напитков и приправ, которые вы едите.
Отказываться от соли лучше постепенно, в комфортном для вас темпе. Со временем организм адаптируется, вы привыкнете есть меньше соли и начнете лучше ощущать естественный вкус продуктов.
Читайте в «Купруме»:
Нужно ли мыть фрукты и овощи с моющим средством
Яйца повышают холестерин?
Полезные свойства черешни
Слушайте в «Купруме»:
Микробиомная диета
Как пить больше воды?
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)