Диета, чтобы снизить высокое давление

Никита Балаба
9 марта
1343 просмотра

DASH — это сокращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход к предотвращению гипертонии). Эта диета хорошо влияет на артериальное давление, уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета направлена на снижение количества натрия в еде, а также употребление разнообразных продуктов, в которых есть калий, кальций и магний. Основной источник натрия — это обычная соль.

Если в организме слишком много соли, тело удерживает воду, чтобы уменьшить ее концентрацию. Вода увеличивает объем крови, что повышает нагрузку на сердце — ему приходится качать больше жидкости по кровеносным сосудам.

Интенсивная работа сердца увеличивает нагрузку на кровеносные сосуды. Со временем это может повысить кровяное давление и повредить их, а это увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Польза DASH-диеты

DASH-диета помогает:

DASH-диета помогает с давлением тем, что человек начинает есть меньше соли, но больше калия, кальция и магния. Эти элементы помогают в работе сердца.

Из чего состоит диета

В DASH-диете делается упор на овощи, фрукты и молочные продукты с низкой жирностью, а также на умеренные порции цельнозерновых продуктов, рыбы, бобовых и орехов.

Существует две версии диеты:

  • обычная — можно употреблять до 2300 миллиграммов натрия в день;
  • низконатриевая — можно употреблять до 1500 миллиграммов натрия в день.

2300 миллиграммов натрия — это примерно чайная ложка соли или около 5 граммов.

Чтобы выбрать подходящий вам вариант, стоит поговорить с диетологом или нутрициологом.

Основные продукты диеты следующие.

Злаки

6-8 порций в день, одна порция — 80–200 грамм, в зависимости от индивидуальной нормы по калориям. Сюда входят бурый рис, макароны, хлеб, крупа. Лучше есть цельнозерновые продукты. Также не стоит добавлять сливочное масло и соусы, поскольку это увеличит количество жира в блюде.

Овощи

4-5 порций. Порция — это 1 стакан зелени или ½ стакана сырых либо вареных овощей. Стоит выбирать овощи, богатые магнием и калием, например помидоры, морковь, брокколи, картофель и зелень. Можно есть как свежие, так и замороженные.

Фрукты

4-5 порций в день. Можно есть любые фрукты. Например, яблоки лучше есть с кожурой, если возможно, так как в ней тоже есть полезные вещества. Фрукты можно использовать для перекуса вместо батончиков или как замену десерта после основного приема пищи.

Молочные продукты

2-3 порции. Одна порция — 1 стакан обезжиренного или 1%-го молока, 1 стакан нежирного йогурта либо 50 граммов обезжиренного сыра. Стоит выбирать продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты, так как иначе можно превысить норму жира. Эти продукты — хороший источник кальция, витамина D и белка.

Мясо, птица и рыба

6 порций в день, каждая порция по 30 граммов. Лучше варить, запекать или тушить его, а не жарить, так как жареная еда повышает давление. Например, одна котлета — это примерно 60 граммов мяса, то есть две порции.

Орехи, бобовые и семена

4-5 порций в неделю. Одна порция — 1/3 стакана орехов либо 2 столовые ложки семян или ½ стакана вареной фасоли, гороха. Миндаль, фасоль, горох, чечевица и другие — хороший источник магния, калия и белка.

Жиры и масла

2-3 порции в день. Жиры — не более 30% от дневного рациона. Нужно уменьшить количество продуктов, в которых есть насыщенные жиры и трансжиры, так как эти жиры наносят вред сердцу. Это жареные продукты, выпечка и продукты с маргарином. Жиры помогают телу усваивать витамины и поддерживают иммунную систему, поэтому отказываться от них нельзя.

Сладости

5 порций в неделю или меньше. Одна порция — 5 граммов сахара либо чайная ложка сахара/варенья или 1 стакан газировки. Не нужно исключать их полностью, стоит просто уменьшить количество, чтобы есть меньше сахара.

Как уменьшить количество соли в еде

Вот несколько советов, которые помогут есть меньше соли:

  • старайтесь как можно меньше солить блюда при приготовлении. Некоторую еду можно совсем не солить, например рис, макароны, кашу;
  • для улучшения вкуса еды используйте специи, травы, чеснок, лук, лимон, имбирь;
  • выбирайте продукты с низким содержанием натрия — читайте этикетки, сравнивайте, выбирайте менее соленые аналоги;
  • меньше ешьте готовые и переработанные продукты, в которых много соли, — это готовая кулинария, колбасы, копчености, соления, чипсы и др. Не забывайте о продуктах со скрытой солью в составе, например хлеб — смотрите на упаковке, сколько в нем соли, и считайте эти продукты тоже.

Алкоголь и кофе в диете

Злоупотребление алкоголем может повышать давление, поэтому важно соблюдать меру. Для мужчин — не более двух напитков в день, а для женщин — один напиток или меньше.

Влияние кофе на давление непонятно, так что его можно не убирать. Известно, что он повышает давление лишь временно, а потом оно приходит в норму.

Комментарии (0)