Зерновые продукты

Мария Озоль
21 января

Что относится к зерновым

Зерновые продукты — это крупы и хлопья из:

  • пшеницы;
  • риса;
  • овса;
  • ячменя;
  • ржи;
  • проса;
  • кукурузы;
  • перловки;
  • кус-куса;
  • булгура;
  • киноа.

К зерновым также относят хлебобулочные изделия — хлеб, хлебцы, лепешки, лаваши, макароны и попкорн.

С точки зрения питания картофель тоже относится к зерновым.

Сколько зерновых съедать за день

По правилу здоровой тарелки зерновые продукты должны занимать четверть тарелки. Диаметр тарелки приблизительно равен длине ладони. Читайте подробнее про здоровую тарелку в нашем тексте.

Чем цельное зерно лучше очищенного

В цельнозерновых продуктах много полезных веществ. Очищенные зерна их теряют в процессе обработки — они в основном состоят из простых углеводов. Поэтому важно есть именно цельнозерновые продукты.

Вот несколько причин включить цельнозерновые в свой рацион:

  • в них много витаминов и минералов: витамина B, фолиевой кислоты, железа, магния и других;
  • чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снизить риск заболеваний сердца и инсульта;
  • чтобы поддерживать здоровый вес — зерновые дают энергию, хорошо насыщают и содержат мало калорий;
  • они снижают вероятность запоров, колоректального рака и других заболеваний кишечника.

Что относится к цельнозерновым

К цельнозерновым относятся:

  • все виды риса (кроме белого) — быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий;
  • греча;
  • булгур;
  • кукуруза;
  • просо;
  • киноа;
  • рожь;
  • овес;
  • амарант;
  • ячмень.

Не относятся к цельнозерновым:

  • рафинированная мука (в том числе пшеничная и изготовленные из нее кондитерские изделия);
  • хлебобулочные изделия (белый хлеб, лаваш, булочки);
  • макаронные изделия (паста, лапша, макароны из муки высшего сорта);
  • манная крупа, кус-кус и белый рис.

Как выбрать цельнозерновые в магазине

Не следует ориентироваться на цвет продуктов: например, хлеб бурого или коричневого цвета не обязательно выпекается из цельнозерновой муки. Поэтому очень важно изучать состав на этикетке:

  • на первом месте в списке указывают ингредиенты, которых больше всего в продукте, — так можно понять, содержание каких зерновых преобладает в составе;
  • прочтите список ингредиентов и выберите продукты, в которых слово «цельное зерно» сопровождается названием зерна в качестве одного из первых ингредиентов;
  • лучше выбирать продукты, богатые клетчаткой;
  • цельнозерновые продукты должны содержать как можно меньше дополнительных ингредиентов.

Если все-таки покупаете продукты из очищенного зерна или рафинированной муки, выбирайте товары, обогащенные витаминами и минералами.

Как есть больше зерновых?

Чтобы есть больше цельнозерновых продуктов:

  • совет по покупкам: когда планируете блюда и закуски на неделю — включайте различные злаки;
  • замените продукты из очищенного зерна на цельнозерновые: белый хлеб на цельнозерновой, белый рис на коричневый, макароны из пшеницы на цельнозерновые. Вместо гранолы можно перекусывать готовыми к употреблению цельнозерновыми хлопьями, крекерами из цельного зерна;
  • добавить в блюда: ячмень — в овощной суп или рагу, булгур — в запеканку или жаркое. Можно приготовить цельнозерновой плов из смеси ячменя, дикого риса, коричневого риса, бульона и специй. В качестве панировки для запеченной курицы, рыбы, котлет попробуйте овсяные или измельченные несладкие цельнозерновые хлопья. Замените пшеничную муку на цельнозерновую или овсяную муку в блинах, вафлях, маффинах или других рецептах на основе муки.

Комментарии (0)