Зерновые продукты
Что относится к зерновым
Зерновые продукты — это крупы и хлопья из:
- пшеницы;
- риса;
- овса;
- ячменя;
- ржи;
- проса;
- кукурузы;
- перловки;
- кус-куса;
- булгура;
- киноа.
К зерновым также относят хлебобулочные изделия — хлеб, хлебцы, лепешки, лаваши, макароны и попкорн.
С точки зрения питания картофель тоже относится к зерновым.
Сколько зерновых съедать за день
По правилу здоровой тарелки зерновые продукты должны занимать четверть тарелки. Диаметр тарелки приблизительно равен длине ладони. Читайте подробнее про здоровую тарелку в нашем тексте.
Чем цельное зерно лучше очищенного
В цельнозерновых продуктах много полезных веществ. Очищенные зерна их теряют в процессе обработки — они в основном состоят из простых углеводов. Поэтому важно есть именно цельнозерновые продукты.
Вот несколько причин включить цельнозерновые в свой рацион:
- в них много витаминов и минералов: витамина B, фолиевой кислоты, железа, магния и других;
- чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снизить риск заболеваний сердца и инсульта;
- чтобы поддерживать здоровый вес — зерновые дают энергию, хорошо насыщают и содержат мало калорий;
- они снижают вероятность запоров, колоректального рака и других заболеваний кишечника.
Что относится к цельнозерновым
К цельнозерновым относятся:
- все виды риса (кроме белого) — быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий;
- греча;
- булгур;
- кукуруза;
- просо;
- киноа;
- рожь;
- овес;
- амарант;
- ячмень.
Не относятся к цельнозерновым:
- рафинированная мука (в том числе пшеничная и изготовленные из нее кондитерские изделия);
- хлебобулочные изделия (белый хлеб, лаваш, булочки);
- макаронные изделия (паста, лапша, макароны из муки высшего сорта);
- манная крупа, кус-кус и белый рис.
Как выбрать цельнозерновые в магазине
Не следует ориентироваться на цвет продуктов: например, хлеб бурого или коричневого цвета не обязательно выпекается из цельнозерновой муки. Поэтому очень важно изучать состав на этикетке:
- на первом месте в списке указывают ингредиенты, которых больше всего в продукте, — так можно понять, содержание каких зерновых преобладает в составе;
- прочтите список ингредиентов и выберите продукты, в которых слово «цельное зерно» сопровождается названием зерна в качестве одного из первых ингредиентов;
- лучше выбирать продукты, богатые клетчаткой;
- цельнозерновые продукты должны содержать как можно меньше дополнительных ингредиентов.
Если все-таки покупаете продукты из очищенного зерна или рафинированной муки, выбирайте товары, обогащенные витаминами и минералами.
Как есть больше зерновых?
Чтобы есть больше цельнозерновых продуктов:
- совет по покупкам: когда планируете блюда и закуски на неделю — включайте различные злаки;
- замените продукты из очищенного зерна на цельнозерновые: белый хлеб на цельнозерновой, белый рис на коричневый, макароны из пшеницы на цельнозерновые. Вместо гранолы можно перекусывать готовыми к употреблению цельнозерновыми хлопьями, крекерами из цельного зерна;
- добавить в блюда: ячмень — в овощной суп или рагу, булгур — в запеканку или жаркое. Можно приготовить цельнозерновой плов из смеси ячменя, дикого риса, коричневого риса, бульона и специй. В качестве панировки для запеченной курицы, рыбы, котлет попробуйте овсяные или измельченные несладкие цельнозерновые хлопья. Замените пшеничную муку на цельнозерновую или овсяную муку в блинах, вафлях, маффинах или других рецептах на основе муки.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)